Dieta przeciwzapalna jest teraz na topie i dobrze. Może dzięki tej diecie uda się zapobiegać wielu schorzeniom, łagodzić dolegliwości bólowe, czy spowalniać procesy starzenia.
Stan zapalny, który trwa krótko jest bardzo pożądanym procesem w naszym organizmie, ponieważ ostrzega nasze ciało przed potencjalnym niebezpieczeństwem, mobilizuje do walki. Następnie następuje proces naprawy uszkodzonych komórek/tkanek.
Niestety w przypadku endometriozy utrzymuje się przewlekły stan zapalny, który bardzo niekorzystnie wpływa na nasz organizm, układ odpornościowy, odczuwanie dolegliwości bólowych czy nasilanie dominacji estrogenowej i powstawanie nowych ognisk endometrialnych.
Jednym z istotnych czynników nasilających stan zapalny w organizmie jest nieodpowiedni sposób odżywiania się, m.in. przejadanie się, nadmiar tłuszczów trans i cukrów prostych w diecie, niedobory pokarmowe wywołane niedoborową, czyli ubogą w składniki odżywcze, dietą.
Kluczowym założeniem diety przeciwzapalnej jest likwidacja długotrwałego stanu zapalnego
Dieta przeciwzapalna powinna być stosowana jako profilaktyka wystąpienia różnych chorób, a także jako „antidotum” na choroby XXI wieku.
Jakie są podstawowe zasady diety przeciwzapalnej?
Aby dieta przeciwzapalna przyniosła oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad. Nie są one bardzo skomplikowane, choć wymagają pewnej dyscypliny i uważności w komponowaniu codziennego menu:
Zadbaj o regularne posiłki,
Postaraj się o odpowiednią podaż białka roślinnego,
Staraj się, aby twoje posiłki były z niskim indeksem i ładunkiem gimnicznym,
Pamiętaj o wysokiej podaży warzyw i owoców,
Spożywaj produkty z dużą zawartością polifenoli.
Jakie są kluczowe składniki diety przeciwzapalnej?
Kwasy Omega 3, które znajdziesz w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich. Minimalizują stan zapalny, łagodzą dolegliwości bólowe w trakcie miesiączki i, jak pokazują badania, kobiety z wyższym poziomem EPA we krwi są mniej narażone na endometriozę.
Owoce jagodowe, a w szczególności te, które zawierają resweratrol, będący silnym antyoksydantem – czarna porzeczka, jagody, borówki.
Ryby i owoce morza.
Strączki.
Przyprawy o wysokim potencjale przeciwzapalnym według skali ORAC: goździki, oregano, kurkuma, tymianek, cynamon, bazylia.
Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z czarnej porzeczki, olej z czarnuszki.
Orzechy i pestki.
Siemię lniane i nasiona chia.
Warzywa, a w szczególności: buraki, brokuł, kalafior, kiełki, surowa marchewka (min. 1 dziennie).
Warto również wspomnieć o witaminie D3. Jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego typu B (80–90%) oraz dostarczana wraz z pokarmem jedynie w 10 –20%. Dlatego nawet najlepiej zbilansowana dieta przeciwzapalna nie uzupełni jej niedoborów. W tym przypadku przez większość roku, a często nawet przez cały rok jej suplementacja jest obowiązkowa. Niedobór witaminy D3 nasila stan zapalny oraz zwiększa ryzyko rozwoju endomitozy.
Metoda „małych kroczków”
Pamiętaj, jeśli nie jesteś gotowana na radykalną zmianę sposobu odżywiania, zacznij od „małych kroczków” np.
2 razy w tygodniu zastąp mięso białkiem roślinnym np. soczewicą czy ciecierzycą,
przygotuj mieszankę przypraw z oregano, bazylii, kurkumy, pieprzu, papryki i dodawaj do potraw zamiast dużej ilości soli,
zastąp masło hummusem, pesto lub serkiem kozim,
dzień zaczynaj od dużej szklanki wody zaparzonej z imbirem,
do minimum 3 posiłków dorzuć zielone warzywa: np. kiełki, natkę czy szpinak,
masz ochotę na coś słodkiego zrób koktajl z awokado, banana, kakao, owoców jagodowych i siemienia lnianego. Jest mega pyszny i bardzo zdrowy. Jest też źródłem magnezu, polifenoli oraz kwasów omega 3.
Jeśli chcesz, żeby dieta przeciwzapalna dała najlepsze efekty, dodatkowo zadbaj o:
sen – spij minimum 7-8 h, kładź się spać przed 23,
prawidłowe nawodnienie – pij minimum 30 ml na kg masy ciała,
aktywność – yoga, pilates, rozciąganie, spacery – poświęć na to codziennie 20-30 minut.
Co należy wykluczyć z diety przy endometriozie?
Przechodząc na dietę przeciwzapalną, która wspomaga walkę z endometriozą, należy ograniczyć, a najlepiej całkowicie wykluczyć następujące pokarmy:
czerwone mięso,
- pszenicę (czasami cały gluten),
- tłuszcze trans,
- duże ilości soli,
- cukry proste,
- fast foody,
- alkohol,
- kukurydzę.
Z moich obserwacji najlepiej ten model odżywiania odzwierciedla dieta śródziemnomorska. W 2023 r. dieta śródziemnomorska została wybrana przez “US News & World Report” jako najlepsza dieta na świecie.
W diecie przeciwzapalnej w endometriozie sugeruję schemat 90/10:
- 90% tzw. „ czysta micha”,
- 10% dozwolone odstępstwa od diety.
W mojej opinii jest to idealna proporcja do zachowania dobrych relacji z jedzeniem.
Jakie są korzyści z diety przeciwzapalnej?
Wspomaga regulację poziomu cukru we krwi (bardzo pomocna w leczeniu/zapobieganiu wystąpienia insulinooporności). Insulinooporność u pacjentek chorujących na endometriozę dodatkowo nasila stan zapalny oraz dominację estrogenową.
Minimalizuje ilość wolnych rodników, które powstają w wyniku procesów fizjologicznych i ekspozycji na czynniki środowiskowe. Powodują one stres oksydacyjny, który często prowadzi do uszkodzenia lub śmierci komórek.
Poprawia stan skóry, włosów i paznokci.
Wpływa na poziom energii w ciągu dnia.
Poprawia jakość snu.
Wspiera pracę układu pokarmowego, a w szczególność wątroby i jelit (zaburzona praca jelit i wątroby u kobiet chorujących na endometriozę zaburza usuwanie nadmiaru estrogenów).
Endo Piramida Zdrowia.
Poniżej znajdziesz Endo Piramidę Zdrowia, zawierającą kluczowe elementy diety oraz wskazówki dotyczące zmiany stylu życia:
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7326593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539770/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9805767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9983692/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7870287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228951/
