Siła naszej naturalnej cykliczności
Czy słyszałaś o życiu według cyklu miesiączkowego?
Jako kobiety, pracujemy i żyjemy na wysokich obrotach przez cały miesiąc, spodziewając się tych samych nakładów energii każdego dnia. Nasze życie jest dostosowane do 24- godzinnego cyklu, który często wygląda tak samo każdego dnia. Życie w takim tempie nas powoli wypala, a to wpływa bezpośrednio na pogorszenie naszych objawów i stanów zapalnych.
Uwierz mi, że możesz żyć inaczej, bez ciągłego pośpiechu, działając z większą lekkością i spokojem we wszystkich obszarach swojego życia. Nawet jeżeli masz endometriozę!
Odpowiedź znajduje się w Twojej kobiecej biologii, Twojej hormonalnej cykliczności. Pomyśl o tym jako o Twojej wyjątkowej i cudownej kobiecej mocy.
Synchronizowanie się do cyklu hormonalnego jest dostosowaniem stylu życia do zmian hormonalnych zachodzących niemal co tydzień w czasie naszego całego cyklu miesiączkowego, który średnio trwa 28 dni. Nie martw się jeżeli bierzesz hormony i nie masz miesiączki. Wszystko omówimy w dalszej części tego wpisu.
Dzięki kilku prostym zmianom, możesz wykorzystać Twoje naturalne źródło energii, do lepszego zdrowia, zmniejszenia objawów endometriozy, poprawienia samopoczucia i ogólnej kondycji. Dodatkowo zrozumienie tego faktu, że cykliczność jest zmienna pozwoli się nam lepiej wsłuchać w nasze ciała, co jest priorytetem w zarządzaniu objawami endometriozy.
Co najlepsze, jest to naprawdę łatwe. Żyjąc, jedząc i pracując według cyklu, a nie działając przeciwko swojej naturze, możesz uwolnić swoją kreatywność, mieć więcej energii, wzmocnić relacje, i przestać się poddawać jakiejkolwiek presji.
Cztery fazu cyklu miesiączkowego jako pory roku.
Istnieje miks hormonów, które działają w symfonicznym połączeniu, aby umożliwić cztery wysoce dopracowane procesy zachodzące w cyklu miesiączkowym. Przydatna jest tutaj analogia pór roku:
Zima czyli czas naszej miesiączki, początku naszego cyklu, to faza w której komórka jajowa nie została zapłodniona i następuje złuszczenie się błony śluzowej macicy (endometrium) oraz krwawienie. Hormony takie jak estrogen i progesteron są na najniższym poziomie.
Wiosna to faza folikularna, w której poziom estrogenu zaczyna rosnąć, aby zainicjować odnowę błony śluzowej macicy (endometrium) i FSH (hormon folikulotropowy) wysyła sygnał jajnikom, żeby rekrutowały pęcherzyki Graafa, w których znajdują się komórki jajowe.
Lato czyli owulacja to pik naszego cyklu, trwający do 48 godzin, gdzie zostaje uwolniona komórka jajowa z dojrzałego pęcherzyka Graafa, która przemieszcza się do jajowodu przez następne 12-24 godzin. Tam albo zostaje zapłodniona albo ulega rozpadnięciu.
Jesień to nasza faza lutealna, przy której wzrasta i dominuje progesteron. Rolą progesteronu jest przygotowanie błony śluzowej macicy do implantacji zarodka i utrzymania ciąży. Jednak kiedy nie ma zapłodnienia, w drugiej części fazy lutealnej, poziom hormonu powoli spada powodując kontrolowane złuszczanie się błony śluzowej macicy – miesiączkę.
Jeżeli nie masz miesiączki, bo bierzesz hormony, Twój cykl nadal można podzielić na cztery fazy bazując na kalendarzu księżycowym, który również trwa 28 dni. Zaczynasz pierwszy tydzień fazy czyli Zimę wraz z Nowiem księżyca, drugi tydzień to już Wiosna a Lato, w której powinna wystąpić owulacja przypada na pełnię księżyca.
Żyj i pracuj w zgodzie z Twoim cyklem miesiączkowym
Zima: Menstruacja (od pierwszego dnia miesiączki, może trwać od 3 do 7 dni )
Pierwszy dzień krwawienia to pierwszy dzień nowego cyklu, w którym wchodzisz w fazę menstruacyjną. Poziom wszystkich hormonów jest wtedy najniższy.
To świetny czas, aby usiąść ze swoimi uczuciami i poświęcić sobie trochę czasu na refleksję i retrospekcję nad różnymi obszarami swojego życia. To czas na podsumowanie ostatniego miesiąca i podejmowanie decyzji dotyczących tego, czego chcesz od życia. Jest to okres zwrócenia się do wewnątrz i odpuszczenia tego co już dłużej Tobie nie służy.
Możesz zauważyć, że twój nastrój i poziom energii są niższe niż zwykle z powodu spadku poziomu hormonów.
Objawy fizyczne, które mogą się pojawić:
Skurcze i ból w podbrzuszu, ból w dolnej części pleców, ból promieniujący do nóg, zmęczenie, wzdęcia, nudności, ból głowy.
Jak się odżywiać:
Ponieważ podczas miesiączki poziom hormonów jest najniższy, można to zrekompensować, zwiększając spożycie białka i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado czy olej kokosowy. Pozwoli to utrzymać energię i nastrój na stabilnym poziomie, podczas gdy mózg dostosowuje się do spadku poziomu hormonów.
Dieta powinna być lekkostrawna czyli unikaj surowych produktów i zamieniaj je na produkty gotowane czy duszone.
Podczas tej fazy szczególnie ważne jest, aby skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, ponieważ z utratą krwi potrzebujemy uzupełnić minerały, witaminy i podaż energii. W tej fazie idealnie sprawdzi się gotowana fasola, wątróbka, ryby i owoce morza.
Według medycyny chińskiej jest to najzimniejsza część cyklu (zima), więc rozgrzewające posiłki bogate w warzywa korzenne jak zupy krem, rosół, gulasze, domowe curry będą tutaj idealne. Owsianka z prażonymi jabłkami i cynamonem również cię rozgrzeje.
Świetnie się tutaj sprawdzą napary z imbirem, cytryną, kurkumą i pieprzem cayenne, ale również i kakao, które ma w sobie dużo magnezu.
Redukuj lub zupełnie zrezygnuj z cukru, kawy czy alkoholu, ze względu na większą podatność na stany zapalne w tym okresie.
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu.
Ruch
Wczuj się w to, czego twoje ciało potrzebuje. Dla niektórych całkowite pominięcie treningów i odpoczynek podczas tej fazy jest ważny, aby uzupełnić energię na resztę cyklu.
Jeśli lubisz ćwiczyć podczas miesiączki, zwróć uwagę na to, jak się czujesz w trakcie i po jego zakończeniu – może się okazać, że zwykłe treningi sprawiają, że czujesz się bardziej wyczerpana!
Dlatego polecam lżejsze ćwiczenia jak jogę restoratywną, spacery w naturze, delikatny pilates.
Dbanie o siebie
Przewodnim motywem tutaj jest zwolnienie, regeneracja i odpoczynek.
Zachęcam Cię do spania dłużej poprzez nastawienie budzika na późniejszą godzinę, lub chodzeniem spać wcześniej.
Wprowadź ciepłą kąpiel z solą epsom przed snem, ze świeczkami lub kadzidełkiem.
Zwolnij w pracy, nie umawiaj się na rozmowy o pracę i trudne spotkania.
Zapisuj swoje myśli w pamiętniku. To ułatwi słuchanie Twojej intuicji.
Spróbuj prowadzonych medytacji.
Wiosna: Faza folikularna (od końca miesiączki trwa od ok. 7 do 10 dni do jednego dnia przed owulacją)
Wzrost estrogenu już przy końcówce miesiączki może być odpowiedzialny za wzrost nastroju, motywacji i energii. Twój humor się polepsza i chęć wyjścia do ludzi powraca.
Jest to czas nowych początków, a intencje, które wyznaczyłaś sobie podczas fazy menstruacyjnej, wymagają określonego planu. Jak zamierzasz je zrealizować? Wykorzystaj swoją kreatywną energię i zacznij działać!
Objawy fizyczne, które mogą się pojawić:
FSH zaczyna stymulować jajniki do produkcji estrogenu i testosteronu, energia zaczyna wzrastać, estrogen stymuluje szyjkę macicy do większej produkcji śluzu.
Odżywianie
Uzupełnij ten wzrost energii dużą ilością wysokiej jakości białka z jaj, chudego mięsa i ryb wraz z sezonowymi warzywami i owocami. Świeża, żywa i lekka żywność sprawi, że poczujesz się bardziej energiczna w tej fazie, kiedy poziom hormonów zaczyna rosnąć.
Owoce morza, takie jak ostrygi czy krewetki, będą dobrym wyborem, ponieważ są pełne witamin i minerałów, które pomagają jajnikom odżywiać pęcherzyki Graafa i przygotować je do owulacji.
Ponieważ estrogen rośnie w tej fazie, nasza wątroba i układ pokarmowy potrzebują dodatkowego wsparcia, aby zapewnić skuteczny metabolizm tego hormonu i uniknąć jego nadwyżki, która może wpływać na pogorszenie objawów w endometriozie.
Probiotyki w żywności jak kapusta kiszona, kwas z buraka czy kimchi lub inne produkty fermentowane będą pomocne w odżywieniu mikrobiomu w tej fazie. Dodatkowo jedzenie jednej surowej marchewki dziennie wesprze metabolizm estrogenu.
Ruch
To idealny czas na wrócenie na siłownię i ćwiczenia z obciążeniem. Bardziej wymagająca ashtanga czy vinyasa joga będą tu super wyborem.
Możesz także wykorzystać swoją kreatywność i spróbować czegoś nowego! Taniec brzucha, wspinaczka skałkowa, pole dance, taniec salsy.
Dbanie o siebie
Długie spacery na łonie natury z przyjaciółmi i bliskimi mogą naprawdę uzupełnić Twoją energię podczas tej fazy. Ekspozycja na światło słoneczne jest ważna każdego dnia, ale szczególnie w tej fazie, aby wspierać funkcjonowanie tarczycy, na którą może mieć wpływ nagły wzrost estrogenu.
Pamiętaj o suchym szczotkowaniu skóry, który wspomaga przepływ limfy i detoksykację, co jest ważne dla metabolizmu estrogenu.
Lato: Faza owulacji (Średnio od 14 dnia cyklu, trwa ok. od 3 do 5 dni: 1-2 dni przed owulacją do 1-2 dni po owulacji)
Estrogen i testosteron są na najwyższym poziomie sprawiając, że jesteś pełna energii.
Planowanie w czasie fazy folikularnej przekształca się w działanie w czasie owulacji.
To jest moment na realizację założeń, nowych wyzwań i wprowadzanie tego co nowe do życia. Jest to idealny czas na poproszenie o podwyżkę w pracy, przeprowadzenie głębszych rozmów z bliskimi czy realizację ważnych projektów.
Twoje poczucie wartości wzrasta co sprawia, że lepiej komunikujesz się z partnerem czy ze współpracownikami. Jest to idealny czas na randkowanie. Owulacja to Beyonce całego cyklu – charyzmatyczna, pełna seksapilu i energii.
Objawy fizyczne, które mogą się pojawić:
Płodne dni, estrogen i testosteron osiągają najwyższy poziom, śluz z szyjki macicy przypomina surowe białko jajka, wysokie libido, uczucie lekkości, najwyższy poziom energii. Mogą pojawić się bóle owulacyjne, czy trądzik przy nadwyżce estrogenu.
Odżywianie
Kontynuuj dostarczanie organizmowi dużej ilości białka i węglowodanów w formie warzyw i owoców, upewniając się, że spożywasz zdrowe tłuszcze takie jak jajka, oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.
Według medycyny chińskiej, jest to gorąca faza cyklu, ze względu na naturalny wzrost temperatury ciała po owulacji. Dlatego też w tej fazie, możesz wprowadzić więcej surowych potraw jak sałatki. Jedz warzywa takie jak papryka, szpinak, pomidory, warzywa liściaste i owoce takie jak maliny i jagody, które są bogate w błonnik i mają funkcje lekko wychładzające. Dodatkowo są bogate w antyoksydanty, które wspierają wątrobę aby skuteczniej metabolizowała nadmiar estrogenu z organizmu.
Ruch
Idealny czas na bardziej wymagającą aktywność fizyczną taką jak bieganie, treningi HIIT czy ćwiczenia siłowe z większym obciążeniem.
Dbanie o siebie
Owulacja to przede wszystkim zadbanie o przyjemność i poczucie radości. Spotykaj się z przyjaciółmi, zacznij nowe hobby, zorganizuj przyjęcie, tańcz do ulubionej muzyki.
Jesień: Faza lutealna (Zaczyna się po owulacji i powinna trwać od 11 do 17 dni do jednego dnia przed miesiączką)
Progesteron powinien być najbardziej dominującym hormonem w tej fazie, utrzymując estrogen w ryzach i wspierając poziom cukru we krwi i optymalizując sen. Dla wielu z nas jest to jednak czas PMS-u, który może sygnalizować brak owulacji, lub słabą owulację co wpływa na mniejszą produkcję progesteronu i ciągłą dominację estrogenu. Wahania poziomu cukru we krwi, zaburzenia snu, wrażliwe piersi, wzdęcia, wahania nastroju, trądzik i migreny to objawy PMSu, który może się pojawić się w tej fazie, najczęściej tydzień przed miesiączką.
Poziom hormonów w czasie fazy lutealnej stymuluje mózg do ustalania priorytetów i odhaczania zadań do wykonania. Jest to dobry czas na sfinalizowanie zadań, które zaczęłaś realizować podczas owulacji.
Objawy fizyczne, które mogą się pojawić:
Poziom estrogenu i testosteronu spadają co wpływa na zapasy energii, które też się zmniejszają. Jeżeli zaistniała owulacja, progesteron wzrasta. Śluz z szyjki macicy staje się lepki lub zasycha. W drugiej połowie fazy lutealnej, doświadczamy coraz mniej energii, mogą pojawić się wzdęcia, chęć na słodkie przekąski.
Odżywianie
W fazie lutealnej kiedy zaczyna królować progesteron, jest większe zapotrzebowanie na kalorie, ze względu na przyspieszenie metabolizmu. Wprowadź do diety dodatkową zbalansowaną przekąskę albo skup się na wprowadzaniu do dań głównych więcej węglowodanów złożonych, jak warzywa korzenne (bataty, ziemniaki, buraki, marchewki).
Zwiększ ilość błonnika dodając więcej gotowanych warzyw do swojej diety, które będą wspomagać wątrobę i jelita w usuwaniu nadmiaru estrogenu i w codziennym wypróżnianiu. Żywność bogata w witaminę C jak kiwi, brokuły czy papryki i witaminy B jak warzywa liściaste, strączki, fasole czy jajka będą wspierały produkcję progesteronu.
Jeżeli doświadczasz PMSu zamień słodkie przekąski na gorzką czekoladę, która jest bogata w magnez i skup się bardziej na białkowo-tłuszczowych posiłkach ze zmniejszoną ilością węglowodanów aby regulować poziom glukozy we krwi.
Dodawaj jak najwięcej produktów bogato odżywczych aby wzmocnić organizm i przygotować go na miesiączkę.
Ruch
Piesze wędrówki, joga i trening siłowy mogą wspierać regulowanie glukozy we krwi.
W miarę zbliżania się miesiączki, skup się na delikatnym ruchu.
Dbanie o siebie
W tej części cyklu, tempo się zwalnia. Jest to dobry czas na randki samej ze sobą, kino, kąpiele z solą epsom. Szczotkowanie skóry na sucho, spacery na łonie natury, pozycje z nogami na ścianie i masaże brzucha to są idealne praktyki w czasie tej fazy.
Moje wskazówki dotyczące rozpoczęcia synchronizowania się z cyklem
- Jeżeli nie wiesz jak zacząć, podziel każdą fazę cyklu na tygodnie miesiąca, aby było łatwiej.
Tydzień, w którym ma rozpocząć się miesiączka albo Nów księżyca jeżeli nie miesiączkujesz, traktuj jako Zimę, a w drugim tygodniu przejdź do nawyków przypisanych dla Wiosny i tak dalej.
Śledź swoje objawy tydzień po tygodniu i zobacz jak zmienia się Twoje samopoczucie i poziom energii. - Zachowaj prostotę.
Kluczem do osiągnięcia zdrowia hormonalnego jest prostota. Pamiętaj, że zbilansowana dieta to taka która ma białko, węglowodany i tłuszcze w każdym posiłku. Gdy poczujesz się pewnie w balansowaniu makroskładników, wybierz do 2 zaleceń dla każdej fazy. Na przykład w fazie folikularnej możesz wprowadzić sałatkę z surowej marchewki i dynamiczną jogę, a w fazie lutealnej, dodaj warzywa korzenne do Twoich obiadów. - Monitoruj objawy podczas każdej fazy cyklu.
Najważniejszą rzeczą tutaj jest słuchanie swojego ciała i śledzenie objawów, a jeśli zauważysz, że czujesz się gorzej w określonej fazie, może to pomóc tobie i twojemu lekarzowi zidentyfikować potencjalne przyczyny twoich dolegliwości.
Bibliografia
Alvergne A. i Tabor VH. (2018). Is female health cyclical? Evolutionary perspectives on menstruation. Trends in Ecology & Evolution, Vol. 33 (6), pp.399-414.
Borelli L. (2015). Menstruation and the Female Brain: How fluctuating hormone levels impact cognitive function. Medical Daily: https://www.medicaldaily.com/menstruation-and-female-brain-how-fluctuating-hormone-levels-impact-cognitive-341788.
Bruinvels G. et al. (2017). Sport, exercise and the menstrual cycle: Where is the research? British Journal of Sports Medicine, Vol 51, pp. 487-488.
Eschenbach, D. et al. (2000). Influence of the Normal Menstrual Cycle on Vaginal Tissue, Discharge, and Microflora. Clinical Infectious Diseases, Vol 30 (6), pp901–7.
Hill, M (2019). Period Power: Harness Your Hormones and Get Your Cycle Working for You. Bloomsbury Publishing.
Jardim, N. (2020). Fix Your Period: Six Weeks to Life-Long Hormone Balance. Random House.
Komada et al. (2021). The Relationship between the Lunar Phase, Menstrual Cycle Onset and Subjective Sleep Quality among Women of Reproductive Age. Environmental Research and Public Health, Vol 18 (6), p:3245.
Vitti, A. (2021). In the Flo: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionise Your Life. Harper One.
