Materiały wspierające
Tutaj znajdziesz darmowe zasoby, które mamy nadzieję, pomogą Ci w radzeniu sobie z dolegliwościami i będą też inspiracją do dalszych poszukiwań najlepszych dla Ciebie rozwiązań.
Łagodny ruch i oddech funkcjonalny
Ból towarzyszący endometriozie jest nierozerwalnie związany z napięciem w ciele i ograniczeniem elastyczności tkanek. Endometrioza tworzy miejscowe stany zapalne, w których powstają zrosty i to one właśnie powodują ograniczenie ruchomości tkanek ciała. Powodują również ból – nie tylko w miejscach ich występowania, ale również w innych rejonach ciała. Dlatego całe ciało cierpi.
Aby przerwać to błędne koło napięciowo bólowe, potrzeba kompleksowego podejścia do leczenia, włączając w ten proces także fizjoterapię, ale przede wszystkim codzienny mądry, celowany i wpierający łagodny ruch i oddech.
Chcemy zaproponować Ci właśnie taką delikatną aktywność fizyczną, która będzie nie tylko przyjemna, ale będzie również wspierała uczenie się świadomości własnego ciała oraz nowej, lepszej relacji z nim.
Przygotowaliśmy trzy zestawy prostych ćwiczeń, które maksymalnie wspierają dno miednicy i ruchomość całego ciała oraz uczą prawidłowego oddechu. Połączyliśmy elementy jogi, pilatesu oraz funkcjonalnego oddechu i w ten sposób powstały bardzo łagodne sekwencje ruchów i oddechu, które możesz wykonywać codziennie. Nie są forsujące czy męczące – to raczej ćwiczenia, które pomogą Ci nauczyć się Twojego ciała, obudzą uważność i być może pomogą Ci kontrolować odczuwanie bólu.
Pod każdym filmem znajdziesz spis zawartości. Na początku sugerujemy Ci obejrzenie i dokładne wysłuchanie instrukcji wykonywania ruchów i oddechu. Kiedy już nauczysz się technik, możesz wybierać te ćwiczenia, na które akurat masz ochotę – nie musisz zawsze robić wszystkich ćwiczeń, ale żeby zacząć odczuwać ich działanie, sugerujemy, codzienną, choćby kilkunastominutową praktykę.
Część 1
Czas trwania: 25 minut
– ćwiczenia w pozycji stojącej
– uruchomienie obręczy barkowej, miednicy, kręgosłupa i bioder
– torowanie otwartej postawy ciała
– czucie głębokie
– mobilizacja przepony
– uważność na oddech: wdech „otwiera” dno miednicy
– wydech to aktywacja / napięcie mięśni dna miednicy oraz core
Część 2
Czas trwania: 25 minut
– ćwiczenia w pozycjach klęku i siadu
– zwiększanie ruchomości i rozluźnianie obręczy barkowej, miednicy, kręgosłupa i bioder
– rozciąganie nóg
– masaż i gimnastyka mięśni twarzy, a tym samym mięśni dna miednicy
Część 3
Czas trwania: 32 minut
– ćwiczenia w pozycjach niskich / w leżeniu
– rozluźnianie kręgosłupa
– rozciąganie nóg
– otwieranie miednicy i bioder
– wzmacnianie mięśni pośladków, tylnej części nóg oraz mięśni grzbietu
– relaksacja
– oddech przeponowy / dolnożebrowy w korelacji z mięśniami dna miednicy
Ćwiczenia Pilates
Regularna aktywność fizyczna, szczególnie skupiona na mięśniach dna miednicy, może przynieść złagodzenie dolegliwości związanych z endometriozą. Proponujemy Ci wykonywanie w domu ćwiczeń Pilates, bo to nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim holistyczne podejście do ruchu, łączące ciało i umysł – nie tylko wzmacniają ciało, ale też wspierają dobrostan psychiczny. Ćwiczenia Pilates, skupiające się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, mogą przyczynić się do zwiększenia elastyczności, poprawy postawy i redukcji napięcia mięśniowego, co może pomóc w łagodzeniu bólu związanego z endometriozą.
Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj, że każda kobieta jest inna, a w przypadku endomentriozy każda ma inne, o różnym nasileniu dolegliwości. Dlatego dostosuj zaproponowane sekwencje ćwiczeń do własnych możliwości, potrzeb i obecnej kondycji zdrowotnej. Podczas praktyki zachowaj wrażliwość na własne ciało – wykonuj ćwiczenia stopniowo i dostosowuj ich intensywność do swoich możliwości. Zawsze kieruj się własnym samopoczuciem i słuchaj sygnałów wysyłanych przez organizm.
Regularność ćwiczeń jest kluczowa dla osiągnięcia rezultatów, ale nie powinna być postrzegana jako presja. Zachęcamy Cię do ruchu, ale jednocześnie do słuchania swojego ciała i dostosowywania praktyki do jego zmieniających się potrzeb. Jeśli czujesz się zmęczona lub bóle są zbyt intensywne, odpuść – daj swojemu ciału zasłużony odpoczynek. Zawsze modyfikuj ćwiczenia tak, aby były dla Ciebie komfortowe i przynosiły ulgę, zamiast sprawiać trudność.
W ten sposób, praktykując Pilates ze zrozumieniem i szacunkiem dla swojego ciała, możesz doświadczyć nie tylko korzyści fizycznych, ale także poprawy samopoczucia psychicznego. Niech to będzie dla Ciebie czas, który poświęcasz własnemu zdrowiu i dobrostanowi, dostosowując go do swoich indywidualnych potrzeb.
Pilates - 30 minut
Pilates - 20 minut
Pilates - 30 minut
Pilates - 25 minut
Pilates z krzesłem - 20 minut
Pilates - 30 minut
Mindfulness
Mindfulness, czyli uważność, stanowi istotny element kompleksowej terapii endometriozy, która jest choroba przewlekłą. Mindfulness to praktyka, która skupia się na obecnym momencie, bez oceniania i reagowania na niego. Osoby praktykujące mindfulness uczą się akceptacji sytuacji, bez względu na to, czy są one przyjemne czy nieprzyjemne. W kontekście terapii choroby przewlekłej, mindfulness może przynieść szereg korzyści.
Pierwszym ważnym aspektem jest radzenie sobie ze stresem. Endometrioza często prowadzi do zwiększonego poziomu stresu u pacjentki, co może negatywnie wpływać na przebieg choroby. Mindfulness pomaga w redukcji stresu poprzez skupienie uwagi na bieżącym momencie, co z kolei przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia.
Kolejnym ważnym elementem jest zarządzanie bólem. Praktyka mindfulness umożliwia bardziej świadome doświadczanie bólu, co często prowadzi do jego lepszego zrozumienia i akceptacji. Dzięki temu chora może lepiej radzić sobie z bólem, a nawet zmniejszyć jego intensywność.
Mindfulness wspiera także poprawę jakości snu, co jest kluczowe w procesie zdrowienia. Choroby przewlekłe często są związane z zaburzeniami snu, a praktyka mindfulness może pomóc w zrelaksowaniu umysłu i poprawie jakości snu.
Wreszcie, mindfulness może wpływać korzystnie na ogólny stan psychiczny. Pomaga w radzeniu sobie z depresją, lękiem i innymi dolegliwościami psychicznymi, które często towarzyszą endometriozie.
Skorzystaj z przygotowanych dla Ciebie nagrań praktyk uważności. Dzięki nim nauczysz się panować nad oddechem lub wyciszać stres.
Czas trwania: 13 minut
Czas trwania: 7 minut
Ta krótka 6-minutowa praktyka pozwoli Ci zatrzymać się w ciągu dnia. Możesz ją wykonywać o każdej porze, w każdym miejscu, niezależnie od tego czy jesteś w domu, pracy czy na spacerze. Potraktuj to jako szansę na uważną obserwację emocji, ale też napięć w ciele, odczuwanego dyskomfortu, bólu, a może wręcz odwrotnie – rozluźnienia. Jeśli podczas dłuższych praktyk jest Ci trudno utrzymać uwagę, spróbuj tej krótkiej formy na początek.
Czas trwania: 19 minut
Jest to jedna z pierwszych, podstawowych praktyk uważności. Polega na uważnej obserwacji ciała i odczuć z niego płynących, kierując swoją uwagę w konkretne miejsca, skanując całe ciało od stóp do głów. Bez oceniania, bez nadawania pozytywnych czy negatywnych cech. Zazwyczaj skanowanie ciała praktykujemy w pozycji leżącej, pozwalając ciału na jeszcze większe odpuszczenie. Celem tej praktyki nie jest relaks i sen, dlatego jeśli czujesz, że podczas leżenia jest duża szansa, że zaśniesz, praktykuj w pozycji siedzącej. Pamiętaj, aby zawsze dostosowywać pozycję do tego, jak się czujesz w danym dniu.
Wywiady ze specjalistami
Podejmij Wyzwanie 30 dni z EndoMe
Pobierz darmowy e-book
W ciągu kolejnych 30 dni przeprowadzimy Cię przez serię wyzwań, które pomogą Ci zadbać o bardziej jakościowy sen, ruch w zależności od kondycji i samopoczucia, ale także wybierać i komponować posiłki bogate w wartości odżywcze i właściwości przeciwzapalne.
Każde wyzwanie zostało zaprojektowane tak, aby było łatwe w zarządzaniu i proste do włączenia do codziennej rutyny, zapewniając możliwość wprowadzenia trwałych zmian bez poczucia przytłoczenia.
Nie wywrócimy Twojego życia do góry nogami, a pomożemy Ci zrozumieć jakie zmiany mogą być pomocne i jak je bezpiecznie wprowadzić, dzięki metodzie małych kroków.
Być może po raz pierwszy podejmiesz proaktywne kroki w kierunku budowania zdrowszych nawyków i świadomego zadbania o swoje zdrowie. A może miałaś już kilka podejść, które z jakichś powodów się nie powiodły. Mamy nadzieję, że tym razem Ci się uda i dzięki naszym wskazówkom poświęcisz sobie uwagę i zadbasz o siebie.
Pobierz darmowy e-book
W ciągu kolejnych 30 dni przeprowadzimy Cię przez serię wyzwań, które pomogą Ci zadbać o bardziej jakościowy sen, ruch w zależności od kondycji i samopoczucia, ale także wybierać i komponować posiłki bogate w wartości odżywcze i właściwości przeciwzapalne.
Każde wyzwanie zostało zaprojektowane tak, aby było łatwe w zarządzaniu i proste do włączenia do codziennej rutyny, zapewniając możliwość wprowadzenia trwałych zmian bez poczucia przytłoczenia.
Nie wywrócimy Twojego życia do góry nogami, a pomożemy Ci zrozumieć jakie zmiany mogą być pomocne i jak je bezpiecznie wprowadzić, dzięki metodzie małych kroków.
Być może po raz pierwszy podejmiesz proaktywne kroki w kierunku budowania zdrowszych nawyków i świadomego zadbania o swoje zdrowie. A może miałaś już kilka podejść, które z jakichś powodów się nie powiodły. Mamy nadzieję, że tym razem Ci się uda i dzięki naszym wskazówkom poświęcisz sobie uwagę i zadbasz o siebie.
Do pobrania
Karty samoobserwacji
Karty do samoobserwacji, które przygotowaliśmy mogą być dla Ciebie bardzo pomocnym narzędziem, ponieważ umożliwią Ci prowadzenie dokładnej obserwacji objawów. Regularne ich wypełnianie pozwoli Ci zebrać kompleksowe dane dotyczące intensywności bólu, obfitości krwawienia, ewentualnych zmian w cyklu menstruacyjnym oraz innych objawów towarzyszących endometriozie. Dzięki temu podczas wizyty u lekarza będziesz w stanie przedstawić precyzyjny i kompletny obraz Twojego stanu zdrowia, co znacznie ułatwi postawienie diagnozy i dostosowanie odpowiedniego leczenia. Dodatkowo, prowadzenie samoobserwacji może pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje ciało oraz śledzić skuteczność stosowanej terapii, co w rezultacie może przyczynić się do poprawy jakości Twojego życia z endometriozą.
Ankieta – Czy to Endo?
Mapa Bólu
Codzienna obserwacja objawów
Bądź na bieżąco
Dzięki naszemu newsletterowi najnowsze artykuły, produkty i zniżki w naszym sklepie trafią prosto na Twoją skrzynkę mailową!
