Mga ehersisyo sa EndoBelly – isang simpleng hanay ng mga paggalaw upang suportahan ang tiyan

Nakatayo ka sa harap ng salamin at pakiramdam mo ay sasabog na ang iyong balat. Ang iyong tiyan ay matigas na parang bato, masakit hawakan, at namamaga na hanggang sa puntong matindi na. pagbubuntis, kahit na nabutones mo ang pantalon mo nang walang anumang problema kaninang umaga. EndoBelly Hindi lang ito basta "sobrang pagkain." Ito ay isang komplikadong tugon sa pamamaga, kawalan ng balanse ng gut microbiome, at pelvic floor tension. Sa ganitong kalagayan, ang huling bagay na gugustuhin mong gawin ay mag-ehersisyo. At tama lang—ang mga classic crunches o matinding cardio ay maaari lamang magpalala ng sitwasyon.

Gayunpaman, hindi rin solusyon ang ganap na kawalan ng kakayahang gumalaw, dahil pinipigilan nito ang peristalsis ng bituka at pinapayagan ang pag-iipon ng gas sa mga masakit na bulsa. Ang susi sa ginhawa ay isang tiyak at therapeutic na uri ng paggalaw. Ito ay isang "masahe mula sa loob" na tumutulong sa paggalaw ng mga laman ng bituka, pagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga organo, at pagpapakalma sa nervous system. Narito ang isang sequence na maaari mong gawin sa karpet ng iyong kwarto, suot ang iyong pinakaluwag na sweatpants, para sa agarang ginhawa.

Ang hiningang nagbibigay ng espasyo

Bago ka makagawa ng anumang galaw, kailangan mong buksan ang iyong diaphragm. Maraming kababaihan na may endometriosis Mababaw ang kanyang paghinga, mula lamang sa kanyang dibdib, natatakot na igalaw ang kanyang sumasakit na tiyan. Isa itong pagkakamali. Ang diaphragm ay gumagana tulad ng isang piston – sa isang malalim na paglanghap, dapat itong bumaba, minamasahe ang mga bituka at atay. Humiga nang patihaya, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa nang malapad sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang tadyang. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, sinusubukang idirekta ang hangin upang ang iyong mga kamay ay bumukas sa mga gilid at ang iyong tiyan ay dahan-dahang umangat na parang isang lobo.

Huminga palabas gamit ang iyong bibig nang napakabagal, na parang hinihipan ang kandila, hinahayaang bumaba ang iyong tiyan. Ulitin ito ng 10 beses. Ang simpleng ehersisyong ito ay nagpapasigla sa vagus nerve, na nagbabago sa iyong katawan mula sa "fight or flight" mode (stress, tension) patungo sa "digest and rest." Ito pa lamang ay makakaramdam na sa iyo ng mga unang galaw sa iyong mga bituka at makakabawas sa tensyon ng tiyan.

Mga posisyon na nagpapakawala ng hangin

Kapag gumagana na ang diaphragm, oras na para sa mekanikal na suporta para sa mga bituka. Sa yoga, mayroong isang pose na tinatawag na Pavanamuktasana, na literal na isinasalin bilang "posisyon na naglalabas ng hangin." Hindi nakakapagtaka na napakapakinabangan nito sa EndoBelly. Humiga nang patihaya, hilahin ang isang tuhod papunta sa iyong dibdib, at iyakap ito gamit ang iyong mga kamay. Iwanan ang kabilang binti na tuwid sa sahig. Hawakan ang posisyong ito nang ilang malalim na paghinga, damhin ang iyong hita na marahang dumidiin sa ascending colon (bahagi ng malaking bituka), na nagpapasigla sa paglabas ng gas. Pagkatapos ay ilipat ang mga binti upang dumiin sa descending colon.

Panghuli, hilahin ang dalawang tuhod papunta sa iyong dibdib at dahan-dahang igalaw mula sa gilid patungo sa gilid, habang minamasahe ang iyong lumbar spine. Tandaan na huwag pilitin ang kahit ano – kung ang iyong tiyan ay sobrang sakit, huwag masyadong idiin ang iyong mga tuhod; maglaan ng kaunting espasyo para sa iyong sarili. Ang susunod na hakbang ay ang "Happy Child" pose (Maligayang Baby). Hawakan ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, ibuka ang iyong mga tuhod nang mas malapad kaysa sa iyong katawan, at ituro ang mga talampakan ng iyong mga paa patungo sa kisame. Ang pose na ito ay mahusay para sa pagrerelaks ng pelvic floor, na kadalasang humihigpit habang namamaga, na humaharang sa malayang daloy ng kabag.

Pag-twist at Likod ng Pusa - mobilisasyon nang walang presyon

Ang mga banayad na pag-ikot ay mainam para sa "pagpiga" ng nakulong na hangin mula sa mga bituka. Humiga nang patihaya na nakaunat ang mga braso sa iyong tagiliran (hugis-T), dahan-dahang igalaw ang iyong mga nakabaluktot na tuhod sa kanang bahagi at ipihit ang iyong ulo sa kaliwa. Manatili sa posisyong ito nang isang minuto, huminga nang malalim sa iyong tagiliran. Pagkatapos ay magpalipat-lipat ng mga gilid. Ang mga pag-ikot ay parang pagpiga ng basang tuwalya – pinipiga nito ang mga panloob na organo, at kapag bumalik ito sa gitna, ang sariwa at may oxygen na dugo ay dumadaloy.

Magandang ideya na tapusin ang pagkakasunod-sunod sa pamamagitan ng pagluhod nang patihaya, at pagsasagawa ng pose na "Cow and Cat". Sa isang inhale, dahan-dahang ibaba ang iyong tiyan patungo sa banig (hangga't komportable ka; huwag pilitin!) at tumingala. Sa isang exhale, iikot ang iyong likod, ipasok ang iyong tailbone sa ilalim mo at ilapit ang iyong baba patungo sa iyong sternum. Ang maayos na paggalaw na ito ay nagpapakilos sa gulugod at abdominal fascia, na pumipigil sa mga adhesion.

Masahe sa sarili – gumagaling ang iyong mga kamay

Ang huling hakbang ay isang visceral massage, na maaari mong gawin mismo. Gamitin ang iyong paboritong langis o balm upang matulungan ang iyong mga kamay na dumulas. Ang pinakamahalagang tuntunin ay ang direksyon: palaging imasahe ang tiyan nang pakanan. Nagmumula ito sa anatomiya ng malaking bituka – ang pagkain ay gumagalaw mula sa kanang bahagi ng iliac fossa, pataas sa ilalim ng mga tadyang, patawid sa kaliwang bahagi, at pababa.

Magsimula sa pamamagitan ng marahang paghagod sa iyong buong tiyan upang maging pamilyar ka sa paghawak nito. Pagkatapos, gamit ang iyong mga dulo ng daliri, gumawa ng maliliit at pabilog na galaw, dahan-dahang gumagalaw na parang "horseshoe" (mula sa kanang iliac fossa, sa ilalim ng mga tadyang, patungo sa kaliwang fossa). Kung saan ka nakakaramdam ng matigas na resistensya o sakit, huminto sandali, huminga nang malalim, at subukang "tunawin" ang tensyon gamit ang init ng iyong mga kamay sa halip na mas idiin pa. Ang 5 minutong ritwal na ito bago matulog ay maaaring magdulot ng kababalaghan para sa iyong pagdumi at makabuluhang bawasan ang laki ng iyong tiyan sa umaga.

Tandaan, ang mga ehersisyong ito ay naglalayong magbigay ng ginhawa, hindi lamang maging isa pang hamon sa atletiko. Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit habang gumagalaw, huminto. Ang iyong EndoBelly na katawan ay nangangailangan ng kahinahunan at espasyo higit sa lahat.

Źródła:

• Ekici, G., et al. (2016). Mga epekto ng mga ehersisyo ng Pilates sa pananakit, katayuan sa paggana, at kalidad ng buhay sa mga kababaihang may pangunahing dysmenorrhea. - pananaliksik Kinukumpirma nito na ang mga ehersisyong nagpapakilos sa pelvis at gulugod, na isinasagawa sa mababang intensidad, ay nakakabawas ng sakit at tensyon sa lukab ng tiyan.
• Stephens, J. (2017). Medikal na Yoga Therapy. – Isang publikasyon na naglalarawan sa epekto ng mga postura tulad ng Pavanamuktasana sa pagbabawas ng kabag sa bituka at pagpapasigla sa parasympathetic nervous system.
• Barral, J. P. (2006). Manipulasyon sa Loob ng Ilalim ... – Mga propesyonal na literatura tungkol sa mga manu-manong pamamaraan sa tiyan, na nagbibigay-diin sa papel ng masahe alinsunod sa peristalsis ng bituka sa pag-alis ng kabag at paninigas ng dumi.