Hindi pagkakatulog at talamak na pagkapagod sa endometriosis. Paano makakuha ng sapat na tulog kung walang humpay ang sakit?

Pagmulat mo ng iyong mga mata sa umaga at ang unang pumapasok sa isip mo ay, "Paano ko kaya malalagpasan ang araw na ito?" Kahit walong oras ka nang nasa kama, pakiramdam mo ay tumakbo ka ng marathon o nakipaglaban ka sa ring kagabi. Mabigat ang katawan mo, nanlalagkit ang mga talukap ng mata mo, at huminto ang paggana ng utak mo. Sabi ng mga kaibigan, "Kailangan mong matulog nang mas maaga," "Spring equinox siguro." Pero alam mong iba ang nangyayari.

Hindi lang ito basta kakulangan sa tulog. Ito ay "Endo Fatigue" – ang talamak na pagkapagod na nauugnay sa endometriosis, na umuubos ng enerhiya ng milyun-milyong kababaihan. At mayroon ding "Painsomnia" (isang kombinasyon ng mga salitang sakit - sakit at hindi pagkakatulog – insomnia), o mga gabing nakatitig sa kisame dahil ang pananakit ng balakang ay nagpapagising sa iyo. Kung sa tingin mo ay nasa isang mabisyo na siklo ka ng sakit at pagkapagod, ang artikulong ito ay para sa iyo. Ang pag-unawa kung bakit ito nangyayari ay ang unang hakbang upang mabawi ang iyong pagbabagong-buhay.

Bakit ka ba pagod na pagod? (Hindi naman katamaran 'yan!)

Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong maunawaan para matigil ang pagsisi sa iyong sarili: Ang iyong pagkapagod ay may biyolohikal na sanhi. Endometriosis Ito ay isang talamak na pamamaga sa buong katawan. Ang iyong immune system ay gumagana nang buong bilis 24/7. Gumagawa ito ng mga pro-inflammatory cytokine sa pagtatangkang labanan ang mga pagsiklab ng sakit, na itinuturing nitong "mga nanghihimasok."

Para kang katawan na patuloy na lumalaban sa matinding trangkaso, kahit wala kang lagnat. Ang panloob na labanang ito ay kumukunsumo ng napakalaking enerhiya. Kaya naman nakakaramdam ka ng pagod kahit na pagkatapos ng mga simpleng gawain tulad ng pagligo o pamimili. Ito ay isang sistematikong pagkapagod na hindi kayang "makatulog" sa isang weekend. Idagdag pa ang oxidative stress at ang kakulangan sa iron (anemia) na kadalasang kaakibat ng sakit, na resulta ng matinding regla. Hindi ka tamad. May sakit ka, at ang iyong katawan ay nagsusumikap na mapanatili ang balanse.

Painsomnia – kapag ang sakit ay gumigising sa iyo sa gabi

Ang gabi ay isang mahirap na panahon para sa mga kababaihang may malalang sakit. Sa araw, ang mga stimuli—trabaho, pag-uusap, tawag sa telepono—ay nakakagambala sa sistema ng nerbiyos mula sa mga senyales na dumadaloy mula sa katawan. Kapag namatay ang mga ilaw at tumahimik, maiiwan kang mag-isa sa iyong sakit. Nagsisimulang maramdaman ng utak ang bawat pag-urong nang may dobleng intensidad.

Bukod pa rito, ang sakit ay nagpapalitaw ng paglabas ng cortisol (ang stress hormone). Sa pisyolohiya, ang mga antas ng cortisol ay dapat bumaba sa gabi upang magbigay-daan sa melatonin (ang sleep hormone). Sa iyong kaso, ang kabaligtaran ang nangyayari: ang sakit ay nagbibigay-diin sa iyong katawan, tumataas ang cortisol, at nakahiga ka sa kama habang kumakabog ang iyong puso, hindi makakalma. Ito ay isang mabisyo na siklo: ang sakit ay pumipigil sa iyo na makatulog, at ang kakulangan ng tulog ay nagpapababa sa iyong threshold ng sakit, na nagpaparamdam sa iyo nito nang mas matindi kinabukasan.

Inhinyeriya ng Kama – Mga Posisyon na Nagliligtas sa Gabi

Kapag hindi sapat ang gamot sa pananakit, nagiging mahalaga ang biomechanics. Ang paraan ng pagpoposisyon mo ng iyong katawan ay maaaring magpalala o magpahupa ng tensyon sa pelvic floor. Ang pagtulog nang nakatihaya ay karaniwang imposible sa endometriosis (presyon sa mga malambot na organo). Sa kabilang banda, ang pagtulog nang patagilid na may tuwid na mga binti ay nagpapahigpit sa kalamnan ng psoas, na nagkokonekta sa gulugod sa mga binti at tumatakbo sa pelvis. psoas Ito ay garantiya ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod at ibabang bahagi ng tiyan.

Ang iyong matalik na kaibigan ay isang unan—o mas mabuti kung tatlo. Subukan ang posisyon ng sanggol (nakatagilid) na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ang simpleng paraan na ito ay nag-a-align ng iyong balakang at nagpapagaan ng presyon sa iyong sacroiliac joint. Kung mas gusto mong matulog nang nakatihaya, siguraduhing maglagay ng malaking bolster o isang nakarolyong kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang bahagyang pagbaluktot sa iyong mga binti ay nakakarelaks sa iyong mga kalamnan. Tiyan at pinapawi ang tensyon mula sa ibabang bahagi ng likod. Gumawa ng "pugad" sa kama kung saan hindi kailangang labanan ng iyong mga kalamnan ang grabidad.

Melatonin – higit pa sa pantulong sa pagtulog

Kapag sinusubukang makakuha ng sapat na tulog, sulit na humingi ng tulong sa parmasyutiko, ngunit gawin ito nang may katalinuhan. Ang melatonin ay pangunahing nauugnay sa jet lag at kahirapan sa pagtulog. Gayunpaman, sa konteksto ng endometriosis, mayroon itong dalawahang kahulugan. pananaliksik Ipinapakita na ang melatonin ay isang malakas na antioxidant at may mga analgesic effect sa malalang sakit.

Ang pag-inom ng melatonin (sa dosis na tinutukoy ng iyong doktor, kadalasang mas mataas kaysa sa mga matatagpuan sa mga dietary supplement) ay hindi lamang makakatulong sa pagtulog kundi mapabuti rin ang kalidad ng mahimbing na pagtulog, kung saan nagaganap ang tissue regeneration. Sulit din ang pag-inom ng magnesium – mas mabuti sa anyo ng glycinate o malate, na iniinom sa gabi. Ang magnesium ay may muscle-relaxing effect (binabawasan ang uterine contractions) at pinapakalma ang nervous system. Inirerekomenda rin ng ilang eksperto ang maingat na paggamit ng CBD oils, na makakatulong na masira ang pain-anxiety cycle.

Kalinisan sa pagtulog para sa mga advanced na gumagamit

Kapag ang sakit ang iyong palaging kasama, ang karaniwang payo tulad ng "paandarin ang kwarto" ay maaaring hindi sapat. Kailangan mo ng mga pamamaraan na "linlangin" ang iyong nervous system. Kung nakahiga ka sa kama at nakakaramdam ng matinding takot na hindi ka makatulog, bumangon ka. Ang paghiga sa kama at pagpapaikot-ikot ay nagko-code lamang ng kaugnayan sa iyong utak: kama = pagkabigo. Pumunta sa ibang silid, magbasa ng libro sa dilaw na ilaw, huminga nang ilang beses para kumalma. Bumalik sa kama lamang kapag inaantok ka na.

Subukan ang mga distraction techniques tulad ng pakikinig sa mga audiobook, podcast (na may neutral na tema!), o mga relaxation exercises (hal., Yoga Nidra). Ang ideya ay panatilihing abala ang iyong utak sa ibang bagay bukod sa pag-analisa ng iyong pananakit ng tiyan. Sulit din ang pamumuhunan sa isang weighted blanket (na nabanggit ko sa seksyon ng mga gadget), na pisikal na dumidiin sa iyong katawan, na nagpapadala ng signal ng kaligtasan at binabawasan ang pagkabalisa.

Pag-idlip - kaligtasan o patibong?

Kapag ikaw ay pagod na pagod, ang tukso na umidlip sa araw ay nakakapangibabaw. At walang masama doon, basta't gawin mo ito nang madiskarte. Ang isang mahaba, dalawang oras na idlip sa hapon ay maaaring makagambala sa iyong siklo ng pagtulog at mag-iwan sa iyo na nakatitig muli sa kisame sa gabi.

Maghangad ng 20 minutong power naps – sapat na ito para ma-reset ang iyong utak, ngunit hindi para makapasok sa isang yugto ng mahimbing na pagtulog kung saan mahirap nang magising. Kung kailangan mong matulog nang mas matagal, subukang magkaroon ng isang buong cycle (90 minuto). At higit sa lahat: huwag makaramdam ng pagkakasala sa pagpapahinga. Ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa isang mahirap na labanan. Ang paggaling ay hindi isang luho; ito ay isang mahalagang elemento ng iyong paggamot, kasinghalaga ng diyeta o mga gamot.

Źródła:

• Ramin-Wright, A., et al. (2018). Pagkapagod – isang sintomas sa endometriosis. – Kinukumpirma ng pag-aaral na ang pagkapagod ay isang malaya at mahalagang sintomas ng endometriosis, na nauugnay sa depresyon at pananakit.
• Schwertner, A., et al. (2013). Bisa ng melatonin sa paggamot ng endometriosis: isang phase II, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – Isang publikasyon na nagpapakita na ang melatonin ay maaaring makabawas ng pananakit ng balakang at mapabuti ang kalidad ng pagtulog ng mga pasyente.
• Mga Alituntunin sa Sleep Foundation para sa Talamak na Pananakit. – Mga rekomendasyon sa kalinisan sa pagtulog at mga posisyon sa pagtulog para sa mga taong dumaranas ng malalang sakit.