Pag-iihaw at Endometriosis: 5 Panuntunan para sa isang Anti-Inflammatory Diet para sa Weekend ng Mayo

Ang mahabang weekend ng Mayo ay isang panahon na malamang na iniuugnay mo sa amoy ng barbecue, mga pagtitipon ng pamilya, at mga unang sinag ng mainit na sikat ng araw. Gayunpaman, para sa iyo, isang babaeng may endometriosis, ang mga araw na ito ay maaaring puno ng pagkabalisa. Iniisip mo kung, pagkatapos ng barbecue noong Sabado, magigising ka ulit na may bloated na tiyan , isang tumitibok na sakit sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, at ang pakiramdam na ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa isang panloob na digmaan. Alam na alam mo ang pakiramdam na ito, dahil ang diyeta ay isa sa pinakamalakas na kasangkapan sa pamamahala ng pamamaga na nagpapasigla sa sakit na ito. Ang magandang balita ay hindi mo kailangang isuko ang iyong mga tradisyon sa Mayo o ihiwalay ang iyong sarili sa iyong mga mahal sa buhay. Kailangan mo lamang lapitan ang pag-iihaw nang may bagong kamalayan at ilang simpleng panuntunan na gagawing kakampi ng iyong kalusugan ang pag-iihaw mula sa isang minahan.

Ang mga panganib ng isang tradisyonal na barbecue, o bakit masakit ang iyong tiyan?

Ang isang klasikong Polish barbecue ay, sa kabaligtaran, isang kulminasyon ng lahat ng pinakakailangan ng iyong katawan. Ang matabang leeg ng baboy, sausage, at bacon ay nagbibigay ng napakaraming saturated fatty acids at arachidonic acid, na kino-convert ng katawan sa pro-inflammatory prostaglandins. Ang mga compound na ito ang responsable sa pagtindi ng mga pagkontrata ng matris at pananakit ng balakang na pamilyar ka sa panahon ng regla.

Ang pangalawang patibong ay nasa mismong proseso ng pagluluto. Kapag ang taba ng karne ay tumulo sa mainit na baga, nabubuo ang polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) at heterocyclic aromatic amines (HCAs). Ang mga compound na ito ay hindi lamang napatunayang may mga carcinogenic effect kundi nagpapataas din ng oxidative stress sa mga selula. Para sa iyong mga lesyon sa endometriosis , ang oxidative stress ay parang pagdaragdag ng panggatong sa apoy, pagsira sa tissue at pagpapatindi ng microinflammation sa lukab ng tiyan. Idagdag dito ang mga nakahandang sarsa na puno ng asukal at high-fructose corn syrup, isang puting tinapay na gawa sa pinong harina, at isang baso ng alak, at mayroon ka nang nasusunog na timpla para sa iyong pelvic floor.

Mga bituin sa grill, ano ang kakainin sa halip na mga sausage

Hindi kailangang isakripisyo ang lasa ng pagbabago. Ang mga mamantikang isda sa dagat tulad ng wild salmon, mackerel, o sardinas ang dapat na maging pangunahing pagkain sa iyong inihaw. Ang mga ito ay tunay na kayamanan ng omega-3 fatty acids, partikular na ang EPA at DHA, na may malalakas na anti-inflammatory properties at naipakita na sa mga klinikal na pag-aaral na nakakapagpahupa ng pananakit ng regla at nakakabawas sa tindi ng mga sintomas sa mga babaeng may endometriosis. Kung hindi mo hilig ang isda, ang mga payat at organikong manok, mas mabuti ang mga hita o dibdib ng manok o pabo, ay mainam ding pagpipilian.

Gayunpaman, ang mga gulay ang dapat na tunay na bida sa iyong pagdiriwang ng Mayo Uno. Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts ay naglalaman ng indole-3-carbinol at sulforaphane, mga compound na sumusuporta sa detoxification ng atay mula sa sobrang estrogen. Ang estrogen ang pangunahing panggatong para sa paglaki ng endometrial. Idagdag pa ang bell peppers na mayaman sa bitamina C, zucchini, talong, sibuyas, at asparagus. Kapag inihaw sa foil o sa isang espesyal na tray, na may kaunting olive oil at herbs, ang mga ito ay nakakabusog at nakakapagpasarap ng pagkain.

Ang marinade ang iyong hindi nakikitang panangga

Kung isa lang ang maaalala mo mula sa artikulong ito, hayaan mong maging ganito ang prinsipyo: Ang pag-marinate ng karne at isda bago i-ihaw ay hindi lamang usapin ng panlasa, kundi higit sa lahat, isang makapangyarihang mekanismo ng proteksyon. Ipinakita ng mga pag-aaral na inilathala sa mga journal ng food toxicology na ang isang wastong napiling marinade ay maaaring mabawasan ang pagbuo ng mga carcinogenic heterocyclic aromatic amine nang hanggang walumpu hanggang siyamnapung porsyento.

Ang susi ay ang mga halamang gamot at pampalasa na mayaman sa antioxidant at isang acidic na kapaligiran. Ang rosemary, thyme, oregano, basil, bawang, at turmeric ay tunay na dalubhasa sa disiplinang ito. Ang turmeric ay naglalaman din ng curcumin, na ipinakita sa maraming pag-aaral na direktang pumipigil sa pagdami ng mga endometrial cell sa labas ng matris. Magdagdag ng lemon juice o de-kalidad na apple cider vinegar at extra-virgin olive oil sa marinade. Ang timpla na ito ay hindi lamang magpapalambot sa karne at magdaragdag ng lalim ng lasa kundi lilikha rin ng kemikal na harang na nagpoprotekta sa mga protina mula sa mga nakapipinsalang epekto ng mataas na temperatura. I-marinade ang karne nang hindi bababa sa apat na oras, mas mabuti kung magdamag.

Mga masustansyang karagdagan na papalit sa puting tinapay at ketchup

Ang barbecue ay hindi lamang tungkol sa kung ano ang inihaw, kundi pati na rin sa buong kapaligiran ng hapunan. Ayon sa kaugalian, sinasamahan ito ng pinong tinapay, mga salad na may mayonnaise, at mga nakahandang sarsa, na naproseso nang husto at puno ng asukal. Ang asukal sa partikular ay nagpapalala sa insulin resistance, na mas karaniwan sa mga babaeng may endometriosis at lalong nagpapalala ng pamamaga.

Para sa iyong pagdiriwang ng Mayo Uno, pumili ng mga salad na gawa sa olive oil, sariwang gulay, arugula, buto ng kalabasa, at buto ng sunflower. Sa halip na mga garlic baguette, bigyan ang iyong mga bisita ng mga butil tulad ng quinoa, pearl barley, o buckwheat, na nagbibigay ng fiber at magnesium, na sumusuporta sa pagrerelaks ng matris. Gumawa ng mga homemade sauce gamit ang coconut yogurt na may bawang at dill, chickpea hummus, o avocado na hinaluan ng dayap. Ang mga karagdagang ito ay hindi lamang magiging madali para sa iyong digestive system kundi magbibigay din ng healthy fats at fiber, na nag-aalis ng sobrang estrogen mula sa bituka.

Hydration at Endo-Drink sa Mayo sa halip na alkohol

Ang paksa ng mga inumin ay partikular na mahirap, dahil ang tradisyon ng Poland sa pagdiriwang ng Mayo Uno ay kadalasang may kinalaman sa serbesa o alak. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang alkohol ay isa sa pinakamalaking kaaway ng mga babaeng may endometriosis. Pinapasan nito ang atay, na mabilis nang nagtatrabaho upang i-metabolize ang labis na estrogen. Bukod pa rito, ang alkohol mismo ay nagpapataas ng antas ng mga hormone na ito sa dugo, nakakagambala sa pagtulog, at nagpapataas ng pamamaga sa buong katawan.

Sa halip na uminom ng beer, maghanda ng sarili mong May Day Endo-Drink, na magiging kasing-festival din, ngunit tiyak na makakatulong sa iyo. Magtimpla ng matapang na green tea o rooibos infusion, magdagdag ng mga hiwa ng sariwang luya, natural na painkiller at anti-inflammatory warrior, isang dakot ng dahon ng mint para maibsan ang kabag, mga hiwa ng lemon, at ilang raspberry o blueberry. Palamigin sa refrigerator at ihain kasama ng ice cubes sa isang magandang carafe. Ang mga iced infusions na ito ay mukhang masarap, nakakapawi ng uhaw, at nagbibigay din ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa iyong mga cell mula sa oxidative stress.

Dalawang napatunayang recipe para sa iyong endo-grill

Para masigurong hindi lang ganoon ang teorya, ibabahagi ko sa inyo ang dalawang recipe na personal kong nasubukan at palaging patok sa mga pagtitipon ng pamilya. Ang una ay ang salmon sa marinade na may turmeric at ginger. Kakailanganin mo ng dalawang fillet ng wild salmon, dalawang kutsarang extra virgin olive oil, katas ng isang lemon, isang kutsarita ng bagong gadgad na luya, kalahating kutsarita ng turmeric, isang dinurog na butil ng bawang, sariwang thyme, at isang kurot ng paminta at Himalayan salt. Paghaluin ang lahat ng sangkap ng marinade sa isang mangkok, ipahid ang mga ito sa mga fillet, at ilagay sa refrigerator nang hindi bababa sa dalawang oras. I-grill sa aluminum grill o cedar board nang mga walo hanggang sampung minuto, nakababa ang balat, nang hindi binabaligtad. Ihain kasama ng inihaw na asparagus at isang hiwa ng lemon. Ang serving na ito ay isang omega-3 bomb na sinamahan ng curcumin, isang duo na aktibong gumagana upang mabawasan ang pamamaga sa iyong pelvis.

Ang pangalawang recipe ay para sa mga tuhog ng gulay sa Mediterranean na may feta, perpekto bilang pangunahing putahe o side dish. Para sa apat na serving, kakailanganin mo ng isang zucchini, dalawang bell pepper (mas mabuti kung pula at dilaw), isang pulang sibuyas, sampung mushroom, isang cube ng feta cheese, at isang dakot ng cherry tomatoes. Maghanda ng marinade gamit ang apat na kutsarang olive oil, isang kutsarang balsamic vinegar, isang kutsarita ng pinatuyong oregano, isang kutsarita ng basil, dalawang butil ng bawang, at kaunting lemon juice. Hiwain nang magaspang ang mga gulay, ilagay sa mga kahoy na tuhog na ibinabad sa tubig, patakan ng marinade, at hayaang nakababad nang isang oras. I-grill nang sampu hanggang labindalawang minuto, baliktarin bawat ilang minuto, hanggang sa ang mga gulay ay magkaroon ng magaganda at ginintuang kayumangging mga guhit. Bago ihain, durugin ang feta cheese sa ibabaw ng mga tuhog at budburan ng sariwang basil. Dahil sa mga cruciferous vegetables, antioxidants mula sa bell peppers, at healthy fats mula sa olive oil, sinusuportahan ng pagkaing ito ang estrogen detoxification at hindi nakakairita sa bituka.

Isang Mayo Uno na walang sakit ay abot-kamay mo

Ang pagsasama ng ilang mga patakarang ito sa iyong menu para sa Mayo 20 ay hindi nangangailangan ng isang rebolusyon, at maaari itong gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kagalingan. Sa halip na gugulin ang Linggo nang nakakulong na may hawak na mainit na bote ng tubig, maaari kang masiyahan sa enerhiya, kasama, at isang mahabang paglalakad pagkatapos ng hapunan. Tandaan, ang isang anti-inflammatory diet para sa endometriosis ay hindi isang pansamantalang paghihigpit, ngunit isang pamumuhay na nagtuturo sa iyo na makinig sa iyong katawan at piliin kung ano ang gumagana para dito. Hindi mo kailangang maging perpekto, at hindi ito tungkol sa pagtanggi sa iyong sarili ng lahat ng bagay sa mga pagtitipon ng pamilya. Ito ay tungkol sa paggawa ng mga malay na pagpili na nagdaragdag ng pangmatagalang ginhawa. Kung nagpaplano ka ng mas malalaking pagbabago sa diyeta, sulit na kumunsulta sa isang clinical dietitian na dalubhasa sa endometriosis, na mag-aakma ng isang plano ayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at anumang magkakasamang kondisyon, tulad ng SIBO o insulin resistance.

Pinagmulan

1. Nothias, MA, et al. (2020). Diyeta at endometriosis: isang pagsusuri sa panitikan. Reproductive BioMedicine Online. Isang pagsusuri sa mga pag-aaral na nagbubuod sa epekto ng mga indibidwal na grupo ng pagkain sa panganib at kalubhaan ng endometriosis. Ipinapakita ng mga may-akda na ang pagkonsumo ng pulang karne ay nagpapataas ng panganib ng sakit, habang ang omega-3 fatty acids mula sa mga mamantikang isda ay may proteksiyon at nagpapagaan na epekto. sintomas masakit.
2. Missmer, SA, et al. (2010). Isang prospektibong pag-aaral ng pagkonsumo ng taba sa pagkain at panganib ng endometriosis. Reproduksyon ng Tao. Pangmatagalang pagsusuri na nagpapahiwatig ng direktang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng saturated at trans fatty acid at mas mataas na panganib ng endometriosis at isang proteksiyon na papel ng omega-3 fatty acids.
3. Smith, JS, et al. (2008). Epekto ng mga marinade sa pagbuo ng mga heterocyclic amine sa mga inihaw na beef steak. Journal of Food Science. Isang eksperimental na pag-aaral na nagpapakita na ang mga marinade na nakabatay sa mga halamang gamot (rosemary, thyme) at mga acidic na sangkap ay nakakabawas sa pagbuo ng mga carcinogenic heterocyclic aromatic amine nang mahigit 88 porsyento kumpara sa karneng hindi marinated.
4. Kocaadam, B., & Şanlier, N. (2017). Curcumin, isang aktibong sangkap ng turmeric, at ang mga epekto nito sa kalusugan. Mga Kritikal na Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon. Isang pagsusuri na tumatalakay sa mga anti-inflammatory at antioxidant na katangian ng curcumin, kabilang ang potensyal nito na pigilan ang ectopic endometrial cell proliferation at mabawasan ang pelvic inflammation.
5. Parazzini, F., et al. (2013). Mga piling pagkain na kinakain at panganib ng endometriosis. Reproduksyon ng Tao. Isang pag-aaral na case-control sa Italya na nagpapatunay sa proteksiyon na papel ng isang diyeta na mayaman sa berdeng gulay at sariwang prutas at ang negatibong epekto ng pulang karne sa pag-unlad ng mga sugat sa endometriosis.
6. Bravi, F., et al. (2014). Panganib ng kape, alkohol, at endometriosis: isang meta-analysis. Pertilidad at Pagkabaog. Meta-analysis na nagpapakita ng isang makabuluhang kaugnayan sa pagitan ng regular na pag-inom ng alak at mas mataas na panganib ng endometriosis, na nagpapaliwanag sa mekanismo ng mataas na antas ng estrogen at pasanin sa atay.
7. Halpern, G., et al. (2015). Mga aspeto ng nutrisyon na may kaugnayan sa endometriosis. Revista da Associação Médica Brasileira. Isang pagsusuri na tumatalakay sa kahalagahan ng fiber, antioxidants, at cruciferous vegetables sa diyeta ng mga pasyenteng may endometriosis at ang kanilang papel sa pag-regulate ng metabolismo ng estrogen sa pamamagitan ng pagsuporta sa microbiota ng atay at bituka.