Ang Yin Yoga at Fascia ay Nakakatulong para sa Endometriosis. Paano Nakakatulong ang Magiliw na Paggalaw para sa Pagkalastiko ng Tissue?

Ang talamak na pamamaga na nauugnay sa endometriosis ay nakakaapekto hindi lamang sa mga organo ng pelvis mismo kundi pati na rin sa paggana ng buong musculoskeletal system. Bilang tugon sa patuloy na pananakit, may posibilidad na protektahan ng katawan ang mga sensitibong bahagi, na humahantong sa paulit-ulit na tensyon ng kalamnan, pagbuo ng mga microadhesion, at pagtigas ng mga istrukturang fascial.

Ang ehersisyo sa endometriosis ay hindi kailangang at hindi dapat iugnay sa matinding pagsisikap o pagtulak sa iyong sarili lampas sa iyong limitasyon sa pananakit. Mula sa pananaw ng tissue regeneration, ang isang pamamaraan na nakatuon sa malumanay na pagpapanumbalik ng tissue sliding, pagpapabuti ng fascial hydration, at pagpapakalma sa nervous system ay nagiging mahalaga.

Ano ang fascia at paano ito tumutugon sa talamak na pamamaga?

Ang Fascia ay isang tuluy-tuloy, tatlong-dimensional na network ng nag-uugnay na tisyu na nakapalibot at sumusuporta sa lahat ng kalamnan, buto, organo, at mga hibla ng nerbiyos sa ating katawan. Sa kalusugan, ang fascia ay nababaluktot, nababanat, at mahusay na na-hydrate, na nagpapahintulot sa mga indibidwal na patong ng tisyu na malayang dumausdos sa isa't isa.

Sa endometriosis, ang talamak na micro-inflammation at mga proseso ng paggaling ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga fascial adhesions. Ang connective tissue ay nawawala ang natural nitong elastisidad, nagiging mas siksik, at hindi gaanong natatagusan ng mga likido sa tisyu. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring magdulot ng pakiramdam ng paghila sa ibabang bahagi ng tiyan , limitadong paggalaw sa mga kasukasuan ng balakang, at paglilipat ng stress sa lumbar spine at posterior pelvic girdle.

Ang paggamit ng fascia ay hindi nangangailangan ng mekanikal na pagsira sa mga umiiral na surgical adhesions, kundi sa pagpapasigla sa mga tisyu upang mabawi ang elastisidad at mas mahusay na hydration sa pamamagitan ng angkop na napiling presyon, pag-unat, at paggalaw.

Yin Yoga: Istatikong gawain sa malalalim na istruktura

Ang Yin Yoga ay isang mahinahon at therapeutic na anyo ng pagsasanay kung saan ang mga postura (asana) ay ginagawa nang matagal na panahon, karaniwang 3 hanggang 5 minuto, na may kumpletong pagluwag ng kalamnan. Hindi tulad ng mga dinamikong anyo ng ehersisyo, kung saan ang bigat ay kinukuha ng mga kalamnan, ang Yin Yoga ay umaabot nang mas malalim sa mga ligament, tendon, joint capsule, at fascia.

Ang matagalang at banayad na mekanikal na pagkarga ng nag-uugnay na tisyu ay nagpapasigla sa mga selula ng fascial (fibroblast) upang makagawa ng bagong collagen at hyaluronic acid. Sinusuportahan ng prosesong ito ang pagbabagong-buhay ng extracellular matrix at nagpapabuti ng hydration sa mga lugar na napapailalim sa patuloy na tensyon.

Bukod pa rito, ang kalmadong katangian ng pagsasanay ay may malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos. Ang matagalang pananatili sa pose, kasama ng mahinahong paghinga, ay nagpapagana sa parasympathetic branch ng sistema ng nerbiyos, na nagpapababa ng tensyon ng kalamnan sa resting at binabawasan ang central sensitivity sa masakit na stimuli.

Mga Prinsipyo ng Ligtas na Pagsasagawa para sa Endometriosis

Ang malay na paggalaw sa mga malalang sakit ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang pangunahing tuntunin sa kaligtasan:

Igalang ang iyong antas ng pananakit. Sa Yin Yoga at fascial training, nilalayon namin ang banayad na pag-unat o sensasyon ng presyon na nasa bandang 3-4 sa iskala na 10. Ang pagsasanay ay hindi dapat magdulot ng matalim at masakit na pananakit o panlaban sa pananakit ng kalamnan.

Gumamit ng mga aksesorya. Ang mga bolster, yoga block, at kumot ay mahahalagang elemento ng pagsasanay. Ang layunin ng mga ito ay upang lubos na suportahan ang katawan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na ganap na magrelaks nang hindi kinakailangang pilitin na hawakan ang pose.

Iwasan ang mga posisyon na naglalagay ng matinding presyon sa tiyan habang dumaranas ng pagdurugo. Sa mga araw ng matinding pananakit o habang dumudugo, iwasan ang malalalim na pagbaluktot at pag-ikot at piliin ang mga posisyon na nagbubukas sa dibdib at dahan-dahang nagpapagalaw sa pelvis.

Tandaang huminga. Ang malalim na paghinga mula sa tiyan hanggang sa diaphragm ay gumaganap bilang banayad na panloob na masahe para sa mga pelvic organ, na sumusuporta sa paggalaw ng diaphragm at pelvic floor.

Dalawang banayad na postura para simulan ang pagtatrabaho sa fascia

Mahalagang isama ang mga simpleng posisyon na may buong suporta sa iyong pagsasanay sa bahay upang suportahan ang kakayahang umangkop ng mga bahagi ng pelvic at balakang.

Ang una ay ang Resting Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana). Humiga nang patihaya, pagdikitin ang mga talampakan ng iyong mga paa at hayaang bumaba ang iyong mga tuhod sa gilid. Maglagay ng bukung-bukong o nakarolyong kumot sa ilalim ng bawat tuhod upang maibsan ang tensyon sa mga kalamnan ng adductor. Dahan-dahang binubuksan ng pose na ito ang bahagi ng singit at pinapakawalan ang tensyon mula sa anterior pelvic wall.

Susunod, ang Anatomical Caterpillar pose. Habang nakaupo nang tuwid, maglagay ng bolster o nakarolyong kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod at isa pang bolster sa iyong mga hita. Dahan-dahang yumuko paharap, ipatong ang iyong noo sa bolster. Ang pose na ito ay naglalabas ng tensyon sa buong posterior band, na nagpapahinga sa ibabang gulugod at glutes.

Ang pagsasama ng banayad na bodywork sa iyong lingguhang gawain ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng higit na kamalayan sa mga senyales ng iyong katawan. Ang regular at banayad na pagpapasigla ng fascia ay lumilikha ng mga kondisyon para sa mas mahusay na daloy ng likido at binabawasan ang pakiramdam ng paninigas sa pelvic area.

Pinagmulan

Langevin HM, Bouffard NA, Badger GJ. Pagbabago ng cytoskeletal ng subcutaneous tissue fibroblast na dulot ng pag-unat sa mga buhay na daga. Journal of Cellular Physiology, tomo 205, bilang 3, pahina 387, Disyembre 2005.

Schleip R, Müller DG. Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga fascial connective tissues, mga pundasyong siyentipiko at mga iminungkahing praktikal na aplikasyon. Journal of Bodywork and Movement Therapies, tomo 17, bilang 1, pahina 103, Enero 2013.

Stecco C, Stern R, Porzionato A. Hyaluronan sa loob ng fascia kaugnay ng mga pananakit at kirot. Journal of Anatomy, tomo 223, bilang 6, pahina 665, Disyembre 2013.

Yin Yoga and Fascia Research Group. Adaptasyon ng nag-uugnay na tisyu sa ilalim ng patuloy na low-load stretching. International Journal of Yoga Therapy, tomo 29, bilang 1, pahina 45, Nobyembre 2019.

Grupo sa Pagpapaunlad ng Gabay sa Endometriosis ng ESHRE. Endometriosis, gabay ng European Society of Human Reproduction and Embryology. Tanggapan ng Mga Gabay sa ESHRE, Central Building, Grimbergen, Enero 2022.