Использование фаз менструального цикла для уменьшения симптомов эндометриоза

Сила нашей естественной цикличности

Вы слышали о том, чтобы жить в соответствии со своим менструальным циклом?

Мы, женщины, работаем и живем в бешеном темпе на протяжении всего месяца, ожидая одинакового расхода энергии каждый день. Наша жизнь адаптирована к 24-часовому циклу, который часто выглядит одинаково каждый день. Жизнь в таком темпе постепенно истощает нас, что напрямую влияет на наши симптомы и воспаление.

Поверьте, вы можете жить по-другому, без постоянной спешки, с большей легкостью и спокойствием во всех сферах жизни. Даже если у вас эндометриоз!

Ответ кроется в вашей женской биологии, в ваших гормональных циклах. Воспринимайте это как вашу уникальную и чудесную женскую силу.

Синхронизация с гормональным циклом означает адаптацию образа жизни к гормональным изменениям, которые происходят почти еженедельно на протяжении всего менструального цикла, который длится в среднем 28 дней. Не беспокойтесь, если вы принимаете гормоны и у вас нет менструации. Мы обсудим все это позже в этой статье.

С помощью нескольких простых изменений вы можете использовать свой естественный источник энергии для улучшения здоровья, уменьшения симптомов эндометриоза и повышения общего самочувствия. Кроме того, понимание того, что менструальный цикл изменчив, позволит нам лучше прислушиваться к своему телу, что является приоритетом при лечении симптомов эндометриоза.

Самое приятное, что это очень просто. Живя, питаясь и работая в соответствии со своим циклом, а не вопреки своим естественным инстинктам, вы можете раскрыть свой творческий потенциал, иметь больше энергии, укрепить отношения и перестать поддаваться давлению.

Четыре фазы менструального цикла как времена года.

В процессе менструального цикла происходит гармоничное сочетание четырех высокоэффективных процессов, обеспечивающих протекание этих процессов. Здесь уместна аналогия со сменой времен года:

Зима, время менструации, начало цикла, — это фаза, когда яйцеклетка еще не оплодотворена, слизистая оболочка матки ( эндометрий ) отслаивается, и начинается кровотечение. Уровень гормонов, таких как эстроген и прогестерон, находится на самом низком уровне.

Весна – это фолликулярная фаза, когда уровень эстрогена начинает повышаться, инициируя обновление слизистой оболочки матки (эндометрия), а ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) подает сигнал яичникам к активации граафовых фолликулов, содержащих яйцеклетки.

Овуляция — это пик нашего цикла, длящийся до 48 часов. Яйцеклетка высвобождается из зрелого граафова фолликула и в течение следующих 12-24 часов перемещается в фаллопиеву трубу. Там она либо оплодотворяется, либо разрушается.

Осень — это наша лютеиновая фаза, в течение которой уровень прогестерона повышается и становится преобладающим. Роль прогестерона заключается в подготовке слизистой оболочки матки к имплантации эмбриона и поддержанию беременности . Однако, если оплодотворение не происходит, во второй части лютеиновой фазы уровень гормонов постепенно снижается, что запускает контролируемое отторжение слизистой оболочки матки — менструацию.

Если у вас нет менструации из-за приема гормонов, ваш цикл все равно можно разделить на четыре фазы в соответствии с лунным календарем, который также длится 28 дней. Первая неделя фазы, Зима, начинается с новолуния; вторая неделя — Весна; а Лето, когда должна произойти овуляция, приходится на полнолуние.

Живите и работайте в гармонии со своим менструальным циклом.

Зима: Менструация (с первого дня менструации, может длиться от 3 до 7 дней)

Первый день кровотечения — это первый день нового цикла, когда вы вступаете в менструальную фазу. В это время уровень всех гормонов находится на самом низком уровне.

Сейчас самое время прислушаться к своим чувствам и уделить время размышлениям о различных сферах своей жизни. Это время, чтобы подвести итоги прошедшего месяца и принять решения о том, чего вы хотите от жизни. Это время, чтобы обратиться внутрь себя и отпустить то, что вам больше не служит.

Вы можете заметить, что ваше настроение и уровень энергии ниже обычного из-за снижения уровня гормонов.

Возможные физические симптомы:

Спазмы и боли внизу живота, боли в пояснице, боли, иррадиирующие в ноги, усталость, вздутие живота, тошнота, головная боль.

Как питаться:

Поскольку во время менструации уровень гормонов находится на самом низком уровне, вы можете компенсировать это, увеличив потребление белка и полезных жиров, таких как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло. Это поможет поддерживать ваш уровень энергии и настроение на стабильном уровне, пока ваш мозг адаптируется к снижению уровня гормонов.

Рацион должен быть легкоусвояемым, то есть следует избегать сырых продуктов и заменять их вареными или тушеными продуктами.

На этом этапе особенно важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, поскольку кровопотеря требует восполнения минералов, витаминов и энергии. Вареные бобы, печень, рыба и морепродукты идеально подходят для этого периода.

Согласно китайской медицине, это самая холодная часть цикла (зима), поэтому согревающие блюда, богатые корнеплодами, такие как крем-супы, бульоны, рагу и домашние карри, идеально подходят. Овсянка с жареными яблоками и корицей также согреет вас.

Здесь отлично подойдут настои с имбирем, лимоном, куркумой и кайенским перцем, а также какао, которое содержит много магния.

В связи с повышенной восприимчивостью к воспалениям в этот период следует сократить или полностью исключить из рациона сахар, кофе и алкоголь.

Не забывайте о правильном увлажнении организма.

Рух

Прислушивайтесь к потребностям своего организма. Для некоторых людей отказ от тренировок и отдых на этом этапе важны для восстановления сил перед остальной частью цикла.

Если вы любите заниматься спортом во время менструации, обратите внимание на свои ощущения во время и после неё – вы можете обнаружить, что регулярные тренировки приводят к большей усталости!

Поэтому я рекомендую более легкие упражнения, такие как восстановительная йога, прогулки на природе и щадящий пилатес.

Заботьтесь о себе.

Главная тема здесь — замедление темпа жизни, восстановление сил и отдых.
Я рекомендую вам продлить сон, установив будильник на более позднее время или ложась спать раньше.
Перед сном примите теплую ванну с английской солью, используя свечи или благовония.
Сбавьте темп работы, избегайте собеседований и сложных совещаний.
Записывайте свои мысли в дневник. Это поможет вам легче прислушиваться к своей интуиции.
Попробуйте медитации с инструктором.

Весна: Фолликулярная фаза (длится примерно от 7 до 10 дней, от окончания менструации до одного дня до овуляции).

Повышение уровня эстрогена в конце менструации может привести к улучшению настроения, повышению мотивации и приливу энергии. Улучшается настроение и возвращается желание общаться с людьми.

Это время новых начинаний, и цели, которые вы ставите перед собой во время менструации, требуют конкретного плана. Как вы их достигнете? Задействуйте свою творческую энергию и начните действовать!

Возможные физические симптомы:

ФСГ начинает стимулировать яичники к выработке эстрогена и тестостерона, повышается уровень энергии, а эстроген стимулирует шейку матки к выработке большего количества слизи.

Питание

Дополните этот прилив энергии большим количеством высококачественного белка из яиц, нежирного мяса и рыбы, а также сезонными овощами и фруктами. Свежие, яркие и легкие продукты помогут вам почувствовать себя более энергичными на этом этапе, когда уровень гормонов начинает повышаться.

Морепродукты, такие как устрицы или креветки, — хороший выбор, поскольку они богаты витаминами и минералами, которые помогают яичникам питать граафовы фолликулы и подготавливать их к овуляции.

Поскольку в этот период повышается уровень эстрогена, нашей печени и пищеварительной системе необходима дополнительная поддержка для обеспечения эффективного метаболизма этого гормона и предотвращения его избытка, который может усугубить симптомы эндометриоза.

Пробиотики, содержащиеся в таких продуктах, как квашеная капуста, свекольный квас, кимчи или других ферментированных продуктах, помогут питать микробиом на этом этапе. Кроме того, употребление одной сырой моркови в день будет способствовать метаболизму эстрогена.

Рух

Сейчас самое подходящее время вернуться в спортзал и начать заниматься с отягощениями. Более сложные варианты — аштанга-йога или виньяса-йога.

Вы также можете проявить свою креативность и попробовать что-нибудь новое! Танец живота , скалолазание, танцы на пилоне, сальса.

Заботьтесь о себе.

Длительные прогулки на природе с друзьями и близкими могут действительно восстановить силы в этот период. Ежедневное пребывание на солнце важно, но особенно в этот период для поддержания функции щитовидной железы, которая может пострадать от резкого повышения уровня эстрогена.

Не забывайте использовать сухой щетку для массажа кожи, чтобы стимулировать лимфоток и детоксикацию, что важно для метаболизма эстрогена.

Лето: Фаза овуляции (в среднем с 14-го дня цикла, длится от 3 до 5 дней: от 1-2 дней до овуляции до 1-2 дней после овуляции).

Уровень эстрогена и тестостерона достигает максимума, что придает вам заряд энергии.
Планирование в фолликулярной фазе переходит в действие во время овуляции.

Сейчас самое время ставить цели, браться за новые задачи и вносить в свою жизнь что-то новое. Это идеальное время, чтобы попросить повышения зарплаты на работе, провести содержательные беседы с близкими или заняться важными проектами.

Ваша самооценка повышается, что позволяет лучше общаться с партнером или коллегами. Это идеальное время для свиданий. Овуляция — это Бейонсе всего цикла: харизматичная, полная сексуальной привлекательности и энергии.

Возможные физические симптомы:

В фертильные дни уровень эстрогена и тестостерона достигает максимума, цервикальная слизь напоминает сырой яичный белок, либидо повышается, возникает ощущение легкости, а уровень энергии достигает пика. При избытке эстрогена могут возникать боли во время овуляции или угревая сыпь.

Питание

Продолжайте обеспечивать свой организм достаточным количеством белка и углеводов в виде овощей и фруктов, а также обязательно употребляйте полезные жиры, такие как яйца, оливковое масло, авокадо, семена и орехи.

Согласно китайской медицине, это жаркая фаза цикла, вызванная естественным повышением температуры тела после овуляции. Поэтому в этот период можно включить в рацион больше сырых продуктов, таких как салаты. Употребляйте овощи, такие как перец, шпинат, помидоры, листовую зелень, и фрукты, например, малину и чернику, которые богаты клетчаткой и обладают легким охлаждающим эффектом. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые помогают печени более эффективно выводить избыток эстрогена из организма.

Рух

Сейчас самое подходящее время для более интенсивных физических нагрузок, таких как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые тренировки с большими нагрузками.

Заботьтесь о себе.

Овуляция – это время, наполненное удовольствием и радостью. Встречайтесь с друзьями, начните новое хобби, устройте вечеринку, потанцуйте под любимую музыку.

Осень: Лютеиновая фаза (начинается после овуляции и длится от 11 до 17 дней, до одного дня до начала менструации).

В этот период прогестерон должен быть доминирующим гормоном, контролирующим уровень эстрогена, поддерживающим уровень сахара в крови и оптимизирующим сон. Однако для многих из нас это время ПМС, которое может сигнализировать об отсутствии или слабой овуляции, что приводит к снижению выработки прогестерона и сохранению доминирования эстрогена. Колебания уровня сахара в крови, нарушения сна, болезненность груди, вздутие живота, перепады настроения, акне и мигрени — все это симптомы ПМС, которые могут появиться в этот период, чаще всего за неделю до менструации.

Уровень гормонов в лютеиновой фазе стимулирует мозг к расстановке приоритетов и выполнению задач. Это хорошее время для завершения дел, начатых во время овуляции.

Возможные физические симптомы:

Уровень эстрогена и тестостерона снижается, что влияет на энергетические запасы, которые также уменьшаются. Если произошла овуляция, уровень прогестерона повышается. Цервикальная слизь становится липкой или сухой. Во второй половине лютеиновой фазы наблюдается снижение энергии, вздутие живота и может появиться тяга к сладкому.

Питание

В лютеиновую фазу, когда уровень прогестерона начинает преобладать, потребность в калориях возрастает из-за ускоренного метаболизма. Включите в свой рацион сбалансированные перекусы или сосредоточьтесь на добавлении в основные блюда более сложных углеводов, таких как корнеплоды (сладкий картофель, картофель, свекла, морковь).

Увеличьте потребление клетчатки, добавив в свой рацион больше приготовленных овощей, что поможет печени и кишечнику выводить избыток эстрогена и улучшит опорожнение кишечника. Продукты, богатые витамином С, такие как киви, брокколи и перец, а также витаминами группы В, например, листовая зелень, бобовые, фасоль и яйца, будут способствовать выработке прогестерона.

При ПМС замените сладкие перекусы темным шоколадом, богатым магнием, и отдайте предпочтение блюдам с высоким содержанием белка и жиров и сниженным содержанием углеводов для регулирования уровня глюкозы в крови.

Включите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы укрепить организм и подготовить его к менструации.

Рух

Пешие прогулки, йога и силовые тренировки могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.
По мере приближения менструации, сосредоточьтесь на легких движениях.

Заботьтесь о себе.

В этот период цикла темп замедляется. Это хорошее время для уединения, просмотра фильмов и ванн с английской солью. Сухой массаж щеткой, прогулки на природе, длительные асаны и массаж живота идеально подходят для этой фазы.

Мои советы по началу синхронизации менструального цикла

1. Если вы не знаете, с чего начать, разделите каждый этап вашего цикла на недели месяца, чтобы было проще.
   Неделю, когда у вас должны начаться месячные, или новолуние, если менструации нет, рассматривайте как зимнюю, а на второй неделе переходите к привычкам, характерным для весны, и так далее.
   Отслеживайте свои симптомы неделя за неделей и наблюдайте, как меняются ваше самочувствие и уровень энергии.
2. Не усложняйте.
   Ключ к достижению гормонального здоровья — простота. Помните, что сбалансированное питание — это питание, включающее белки, углеводы и жиры в каждый прием пищи. Как только вы почувствуете уверенность в сбалансированном потреблении макронутриентов, выберите до двух рекомендаций для каждой фазы. Например, во время фолликулярной фазы вы можете включить в рацион салат из сырой моркови и динамическую йогу, а во время лютеиновой фазы — корнеплоды в свои ужины.
3. Отслеживайте свои симптомы на каждой фазе цикла.
   Самое важное здесь — прислушиваться к своему организму и отслеживать симптомы. Если вы заметите, что чувствуете себя хуже в определенный период, это поможет вам и вашему врачу определить потенциальные причины ваших симптомов.

Библиография

Алвернь А. и Табор В.Х. (2018). Является ли женское здоровье циклическим? Эволюционные перспективы менструации. Тенденции в экологии и эволюции, том 33(6), стр. 399-414.

Борелли Л. (2015). Менструация и женский мозг: как колебания уровня гормонов влияют на когнитивные функции. Medical Daily: https://www.medicaldaily.com/menstruation-and-female-brain-how-fluctuating-hormone-levels-impact-cognitive-341788.

Брюинвелс Г. и др. (2017). Спорт, физические упражнения и менструальный цикл: где исследования? Британский журнал спортивной медицины, том 51, стр. 487-488.

Эшенбах, Д. и др. (2000). Влияние нормального менструального цикла на вагинальную ткань, выделения и микрофлору. Клинические инфекционные заболевания, том 30(6), стр. 901–7.

Хилл, М. (2019). Сила менструального цикла: используйте свои гормоны и заставьте свой цикл работать на вас. Издательство Bloomsbury Publishing.

Жардим, Н. (2020). Наладьте свой менструальный цикл: шесть недель для пожизненного гормонального баланса. RandomHouse.

Комада и др. (2021). Взаимосвязь между фазой Луны, началом менструального цикла и субъективным качеством сна у женщин репродуктивного возраста. Исследования окружающей среды и общественного здравоохранения, том 18(6), стр.:3245.

Витти, А. (2021). В период менструации: раскройте свои гормональные преимущества и преобразите свою жизнь. HarperOne.