Какие упражнения можно выполнять при эндометриозе?

Регулярная физическая активность является важным вспомогательным элементом. leczenie эндометриозОднако многие пациенты сталкиваются с этой проблемой. Боль и дискомфорт часто затрудняют любые физические упражнения, а недостаток физической активности усугубляет заболевание. В этой статье я расскажу, как включить физические упражнения в свой образ жизни и какие упражнения выбрать. 

Как оставаться физически активным при эндометриозе?

При выборе и включении физических упражнений при эндометриозе помните о трех принципах: регулярность, умеренная интенсивность и удовольствие. Сейчас я объясню каждый из них:

• Регулярность – Это ключ к успеху. Физическая активность должна стать неотъемлемой частью вашего образа жизни и занять постоянное место в вашем календаре. Разовые занятия не принесут положительных результатов. Как обеспечить регулярность? Если до сих пор у вас это не получалось, начните с того, чтобы ежедневно выделять 10-15 минут на какие-либо упражнения. 10-15 минут — это время, которое каждый может найти. Вы можете посвятить его прогулке, растяжке дома или даже танцам между повседневными делами. Затем запланируйте один тренировочный день в неделю для более длительной тренировки, например, 45-60 минут, дома или в спортзале. Внесите это в свой календарь, сообщите об этом членам вашей семьи и относитесь к этому как к священному дню. Не думайте, что вы будете ходить в спортзал всякий раз, когда у вас будет свободная минута, потому что эта свободная минута часто не появляется.
• Умеренная интенсивность – Физическая активность важна при эндометриозе, но она не должна быть слишком интенсивной. Высокая интенсивность является дополнительным стрессовым фактором для организма и источником дальнейшего напряжения. Спринты, интенсивные интервальные тренировки, кроссфит и тяжелая атлетика не всегда являются хорошим выбором. Конечно, если вам нравятся такие виды тренировок, вам не нужно полностью от них отказываться, но обязательно чередуйте их с менее интенсивными видами упражнений, такими как растяжка, и обеспечьте достаточный отдых и восстановление между тренировками.
• Игра - Этот принцип напрямую связан с регулярностью. Поддерживать регулярность можно, если выбрать вид физических упражнений, который доставляет вам удовольствие, а не является рутиной. Не любите бегать? Возможно, занятия на велотренажерах или танцевальные классы будут лучшим выбором. Упражнения со штангой и гантелями вам не подходят? Попробуйте эластичные ленты. Не чувствуете себя комфортно в йоге? Начните с растяжки и упражнений на подвижность. Не любите тренироваться в одиночку и нуждаетесь в элементе здоровой конкуренции? Запишитесь в командные виды спорта или возьмите друга на скалодром. Активность — это не только бег и тренажерный зал; это все, что заставляет ваше тело двигаться и улучшает ваше психическое и физическое самочувствие. Пробуйте разные виды активности, пока не найдете то, что подходит именно вам. 

Какая физическая активность лучше всего подходит при эндометриозе?

Ниже я представлю некоторые из лучших видов деятельности и упражнений, которые стоит рассмотреть, если у вас эндометриоз. Однако помните, что все должно быть адаптировано к вашим индивидуальным потребностям. У всех разные предпочтения и возможности. Я также рекомендую вам обсудить ваши опасения с урогинекологическим физиотерапевтом. Физиотерапевт подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет, как поддерживать активность, чтобы она действительно приносила вам пользу. 

Йога при эндометриозе

Йога — один из лучших видов физических упражнений для пациентов с эндокринными заболеваниями. Это помогает мягко растянуть тело и снять напряжение. живот Йога благотворно влияет на мышцы тазового дна, а также положительно сказывается на осознании собственного тела, снижает стресс и улучшает сон. Регулярные занятия йогой уменьшают боль и дискомфорт, связанные с эндометриозом – это подтверждено исследованиями. обследование и опыт пациентов. Какая йога лучше всего? Рекомендуются все виды йоги, которые делают акцент на осознанности и медленных, контролируемых, плавных движениях, такие как хатха-йога, йога Ниндра, йога Инь и Ян, а также восстановительная йога. Особенно эффективны позы для раскрытия и растяжки, такие как:

• Баддха Конасана (поза связанного угла),
• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз),
• Сету Бандха Сарвангасана (строительство моста),
• Ардха Чандрасана (поза полумесяца),
• Уттана Шишосана (щенок на растяжке),
• Баласана (поза ребенка).

Йога помогает не только при болях, вызванных эндометриозом, но и при проблемах с кишечником, вызванных этим заболеванием. синдром раздраженного кишечникаЕсли вам это дается с трудом, стоит включить йогу в свой ежедневный распорядок. 

Пилатес при эндометриозе

Пилатес — еще один рекомендуемый и безопасный вид упражнений при эндометриозе. Он направлен на укрепление основных мышц, отвечающих за правильную осанку и стабилизацию, и сочетает их с элементами растяжки. Правильное дыхание также имеет решающее значение в пилатесе, поэтому большинство тренировок начинаются с дыхательных упражнений.Почему пилатес помогает при эндометриозе? Укрепление мышц кора снижает напряжение и усталость в спине и тазовой области. Пилатес также улучшает кровообращение, повышает осознание собственного тела и учит правильному дыханию, а также чередованию мышечных сокращений и расслаблений. 

В настоящее время очень популярен пилатес на реформере, предполагающий выполнение упражнений на специальном оборудовании. Многие утверждают, что это лучшая форма пилатеса и единственная, дающая результаты. Однако это не так. Если вы хотите начать заниматься пилатесом, но в вашем районе нет студии с реформерами, или вы просто хотите заниматься дома на коврике, вы можете это сделать. Правильно выполненные упражнения будут одинаково эффективны и безопасны как на реформере, так и на коврике. Однако помните, что в пилатесе детали и техника имеют очень важное значение.Иногда смещение руки влево всего на 1 сантиметр полностью меняет ощущения и эффект от упражнения. Если вы раньше не занимались пилатесом, начните с нескольких занятий с инструктором, который все вам объяснит. 

Силовые тренировки при эндометриозе

Силовые тренировки могут помочь в лечении эндометриоза. Регулярные умеренные силовые и резистентные упражнения приводят к снижению системного воспаления, улучшению кровообращения и уменьшению боли. Однако ключевыми факторами являются индивидуальный подход и умеренная интенсивность. На начальном этапе стоит обратиться за помощью к физиотерапевту или тренеру, который сможет показать вам правильную технику выполнения упражнений. Также помните, что не все упражнения могут вам подойти, поэтому не сравнивайте себя с тем, как тренируются другие женщины в спортзале. Такие упражнения, как подъем таза или ягодичный мостик, оказывают сильное давление на мышцы живота и таза, что может быть болезненным и неприятным. Прислушивайтесь к своему телу и никогда ничего не заставляйте себя. Однако стоит включить в свою программу силовые упражнения, особенно если вы проходите гормональную терапию или принимаете другие лекарства. диета Безмолочный или веганский. Силовые тренировки помогают поддерживать костную массу и снижают риск остеопороза.К сожалению, риск его развития возрастает при приеме некоторых гормональных препаратов и при дефиците кальция. 

Какие упражнения помогают при болях, вызванных эндометриозом?

Я предполагаю, что когда вам больно, вам больше всего хочется завернуться в одеяло с горячим чаем и грелкой. Но я постараюсь побудить вас попробовать несколько простых упражнений, которые помогут снять напряжение и дискомфорт. Вы можете выполнять их в любое время цикла, в том числе и во время менструации, всякий раз, когда почувствуете дискомфорт.

• Массаж спины с помощью мяча – Лягте на спину и подложите под поясницу наполовину наполненный воздухом мяч для пилатеса. Если у вас нет мяча, ничего страшного; подойдет и небольшая мягкая подушка. Затем аккуратно двигайте и вращайте бедрами, пока не почувствуете, как мяч или подушка массируют вашу спину.
• Колени к груди – Лягте на спину на коврик или одеяло. Согните колени и подтяните их к груди, чтобы почувствовать растяжение и вытягивание в поясничном отделе позвоночника. 
• лягушка – Лягте на спину, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, колени слегка разведите в стороны. Для комфорта можно подложить подушки. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и нижней части живота.
• Глубокий присед – Присядьте, широко расставив колени. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Оставайтесь в таком положении 40-60 секунд. Если вам неудобно, можно подложить подушку или блок для йоги под ягодицы. 

Посмотрите и наши тоже. Бесплатные вспомогательные материалы.

Итог

Регулярная умеренная физическая активность, которая вам нравится, является важной частью поддержки лечения эндометриоза. Она помогает уменьшить боль, улучшить функцию мышц тазового дна и повысить общую гибкость тела. Рекомендуемые виды упражнений включают пилатес, йогу и силовые тренировки. Тренировки при эндометриозе не должны чрезмерно нагружать организм, но должны способствовать расслаблению тканей, улучшению осанки и регенерации. Важно индивидуально подбирать интенсивность и тип активности в соответствии с вашим текущим самочувствием и состоянием здоровья, а также сотрудничать с урогинекологическим физиотерапевтом. 

Źródła:

1. Поли Нето О. Силовые упражнения по-разному влияют на порог болевой чувствительности к давлению у женщин с симптомами, связанными с эндометриозом, и здоровых женщин контрольной группы: квазиэкспериментальное исследование. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [дата обращения: 29.09.2025]
2. Десаи Дж. Комплексный подход к полноценной жизни с эндометриозом. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [дата обращения: 29.09.2025]
3. Гонсалвес А. Практика хатха-йоги для лечения боли, связанной с эндометриозом. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [дата обращения: 29.09.2025]
4. Равинс И. Влияние практики «йоги для больных эндометриозом» на уровень стресса и качество жизни женщин с эндометриозом: пилотное исследование с использованием дизайна AB. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [дата обращения: 29.09.2025]