Упражнения EndoBelly – простой комплекс движений для поддержки мышц живота.

Вы стоите перед зеркалом и чувствуете, что ваша кожа вот-вот лопнет. Ваш живот твердый как камень, болезненный на ощупь и вздут до такой степени, что находится в запущенной стадии. беременностьдаже несмотря на то, что вы сегодня утром без проблем застегнули брюки. ЭндоБелли Это не просто «переедание». Это сложная реакция на воспаление, дисбаланс микробиома кишечника и напряжение мышц тазового дна. В таком состоянии последнее, что вам захочется делать, это заниматься спортом. И это правильно — классические упражнения на пресс или интенсивные кардиотренировки только усугубят ситуацию.

Однако полная неподвижность тоже не выход, так как она останавливает перистальтику кишечника и позволяет газам скапливаться в болезненных местах. Ключ к облегчению — это особый, терапевтический вид движений. Это «массаж изнутри», который помогает продвигать содержимое кишечника, улучшает кровоток к органам и успокаивает нервную систему. Вот последовательность упражнений, которые вы можете выполнять на ковре в спальне, в самых свободных спортивных штанах, для немедленного облегчения.

Дыхание, создающее пространство

Прежде чем начать двигаться, необходимо расслабить диафрагму. Многие женщины с эндометриоз Она дышит поверхностно, только грудью, боясь пошевелить ноющим животом. Это ошибка. Диафрагма действует как поршень – при глубоком вдохе она должна опускаться, массируя кишечник и печень. Лягте на спину, согните колени и широко расставьте ноги на коврике. Положите руки на нижние ребра. Медленно вдохните через нос, стараясь направлять воздух так, чтобы руки расходились в стороны, а живот мягко поднимался, как воздушный шар.

Медленно выдохните через рот, как будто задувая свечу, позволяя животу опуститься. Повторите 10 раз. Это простое упражнение стимулирует блуждающий нерв, который переводит ваше тело из режима «бей или беги» (стресс, напряжение) в режим «переваривание и отдых». Уже одно это может вызвать первые движения в кишечнике и снять напряжение в животе.

Положения, освобождающие от ветра

Как только диафрагма начинает работать, настаёт время механической поддержки кишечника. В йоге есть поза, которая называется ПаванамуктасанаЭто упражнение буквально переводится как «поза для выпуска газов». Неудивительно, что оно так полезно при использовании EndoBelly. Лягте на спину, подтяните одно колено к груди, обхватив его руками. Другую ногу оставьте прямой на полу. Удерживайте это положение несколько глубоких вдохов, чувствуя, как бедро мягко надавливает на восходящую ободочную кишку (часть толстой кишки), стимулируя отхождение газов. Затем поменяйте ноги и надавите на нисходящую ободочную кишку.

Наконец, подтяните оба колена к груди и мягко покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Помните, что ничего не нужно делать с усилием – если живот сильно болит, не давите коленями слишком сильно; оставьте себе немного пространства. Следующий шаг – поза «Счастливый ребенок» (Счастливый ребенокВозьмитесь руками за внешние края стоп, разведите колени шире туловища и направьте подошвы стоп к потолку. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц тазового дна, которые часто напрягаются во время вздутия живота, блокируя свободный отток газов.

Поворот и «кошачья спина» — мобилизация без давления.

Мягкие скручивания отлично подходят для «выдавливания» скопившегося воздуха из кишечника. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела (в форме буквы Т), медленно переместите согнутые колени вправо и поверните голову влево. Оставайтесь в этом положении минуту, глубоко дыша боком. Затем поменяйте стороны. Скручивания действуют как отжимание мокрого полотенца – они сжимают внутренние органы, и когда они возвращаются в центральное положение, в организм поступает свежая, насыщенная кислородом кровь.

Завершить последовательность упражнений полезно, встав на колени на спину и выполнив позы Коровы и Кошки. На вдохе плавно опустите живот к коврику (настолько, насколько вам комфортно; не прилагайте чрезмерных усилий!) и посмотрите вверх. На выдохе округлите спину, подтяните копчик под себя и приблизьте подбородок к грудине. Это плавное движение мобилизует позвоночник и брюшные фасции, предотвращая образование спаек.

Самомассаж – ваши руки исцелятся

Последний этап — висцеральный массаж, который вы можете выполнить самостоятельно. Используйте ваше любимое масло или бальзам, чтобы ваши руки скользили. Самое важное правило — направление: всегда массируйте живот по часовой стрелке. Это связано с анатомией толстой кишки — пища движется с правой стороны подвздошной ямки, вверх под ребрами, через левую сторону и вниз.

Начните с нежного поглаживания всего живота, чтобы привыкнуть к ощущениям. Затем, используя кончики пальцев, совершайте небольшие круговые движения, медленно двигаясь по траектории «подковы» (от правой подвздошной ямки, под ребрами, к левой). Там, где вы чувствуете сопротивление или боль, сделайте паузу, глубоко вдохните и попытайтесь «растопить» напряжение теплом рук, вместо того чтобы сильнее надавливать. Этот 5-минутный ритуал перед сном может творить чудеса с вашим кишечником и значительно уменьшить размер живота по утрам.

Помните, эти упражнения предназначены для облегчения боли, а не для очередного спортивного испытания. Если во время движения вы почувствуете резкую, колющую боль, остановитесь. Вашему телу, пораженному EndoBelly, прежде всего необходимы бережное отношение и пространство.

Źródła:

• Экичи, Г. и др. (2016). Влияние упражнений Пилатеса на боль, функциональное состояние и качество жизни у женщин с первичной дисменореей. – Исследования подтверждают, что упражнения, направленные на мобилизацию таза и позвоночника, выполняемые с низкой интенсивностью, уменьшают боль и напряжение в брюшной полости.
• Стивенс, Дж. (2017). Медицинская йога-терапия. – Публикация, описывающая влияние таких поз, как Паванамуктасана, на уменьшение газообразования в кишечнике и стимуляцию парасимпатической нервной системы.
• Баррал, Дж. П. (2006). Висцеральная манипуляция. – Профессиональная литература по мануальным техникам массажа брюшной полости, в которой подчеркивается роль массажа в соответствии с перистальтикой кишечника в облегчении метеоризма и запоров.