Бессонница и хроническая усталость при эндометриозе. Как высыпаться, когда боль не прекращается?

Утром вы открываете глаза, и первая мысль, которая приходит в голову: «Как я переживу этот день?» Даже проведя в постели восемь часов, вы чувствуете себя так, будто пробежали марафон или сражались на ринге прошлой ночью. Тело тяжелое, веки липкие, а мозг работает в режиме статического напряжения. Друзья говорят: «Тебе нужно ложиться спать пораньше», «Наверное, это из-за весеннего равноденствия». Но вы знаете, что дело в чем-то другом.

Это не просто недосыпание. Это «эндометриозная усталость» — хроническая усталость, связанная с эндометриозом, которая истощает энергию миллионов женщин. А ещё есть «болевая бессонница» (сочетание этих слов). боль - боль и бессонница – бессонница), или ночи, проведенные в раздумьях из-за болей в области таза, не дающих уснуть. Если вы чувствуете, что попали в замкнутый круг боли и истощения, эта статья для вас. Понимание причин этого – первый шаг к восстановлению вашей жизнедеятельности.

Почему ты так ужасно устал? (Дело не в лени!)

Самое важное, что нужно понять, чтобы перестать винить себя: у вашей усталости есть биологическая причина. ЭНДОМЕТРИОЗ Это хроническое воспаление всего организма. Ваша иммунная система работает на полную мощность 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Она вырабатывает провоспалительные цитокины, пытаясь бороться с вспышками заболеваний, которые она рассматривает как «захватчиков».

Это как постоянная борьба организма с сильным гриппом, даже если у вас нет температуры. Эта внутренняя борьба отнимает огромное количество энергии. Именно поэтому вы чувствуете себя измотанным даже после простых действий, таких как душ или поход по магазинам. Это системная усталость, от которой невозможно «отоспаться» за одни выходные. Добавьте к этому окислительный стресс и дефицит железа (анемию), который часто сопровождает болезни, например, обильные менструации. Вы не ленивы. Вы больны, и ваш организм изо всех сил пытается поддерживать баланс.

Бессонница, вызванная болью – состояние, при котором боль будит вас по ночам.

Ночное время — трудное для женщин, страдающих хронической болью. В течение дня раздражители — работа, разговоры, телефонные звонки — отвлекают нервную систему от сигналов, поступающих от тела. Когда гаснет свет и наступает тишина, вы остаетесь наедине со своей болью. Мозг начинает воспринимать каждое сокращение с удвоенной интенсивностью.

Кроме того, боль запускает выброс кортизола (гормона стресса). Физиологически уровень кортизола должен снижаться вечером, чтобы уступить место мелатонину (гормону сна). В вашем случае происходит обратное: боль вызывает стресс, уровень кортизола повышается, и вы лежите в постели с бешено бьющимся сердцем, не в силах успокоиться. Это порочный круг: боль мешает вам спать, а недостаток сна снижает болевой порог, из-за чего вы чувствуете боль сильнее на следующий день.

Конструкция кровати – позы, которые спасают ночь

Когда обезболивающих препаратов недостаточно, решающее значение приобретает биомеханика. Положение тела может либо усугубить, либо ослабить напряжение мышц тазового дна. Спать на животе обычно невозможно при эндометриозе (давление на чувствительные органы). С другой стороны, сон на спине с прямыми ногами приводит к напряжению поясничной мышцы, которая соединяет позвоночник с ногами и проходит через таз. поясничная мышца Это гарантирует боли в пояснице и нижней части живота.

Ваш лучший друг — подушка, а лучше три. Попробуйте позу эмбриона (на боку), положив подушку между коленями. Этот простой трюк выравнивает бедра и снимает давление на крестцово-подвздошный сустав. Если вы предпочитаете спать на спине, обязательно подложите под колени большой валик или свернутое одеяло. Небольшой изгиб в ногах расслабляет мышцы. живот и снимает напряжение в пояснице. Создайте в постели уютное местечко, где вашим мышцам не придется бороться с гравитацией.

Мелатонин – это больше, чем просто снотворное.

При попытке выспаться стоит обратиться к медикаментозной поддержке, но делайте это с умом. Мелатонин в основном ассоциируется с синдромом смены часовых поясов и трудностями с засыпанием. Однако в контексте эндометриоза он имеет двойное значение. Исследования доказывают, что мелатонин является мощным антиоксидантом и обладает обезболивающим действием при хронической боли.

Прием мелатонина (в дозах, определяемых врачом, часто превышающих дозы, содержащиеся в пищевых добавках) может не только облегчить засыпание, но и улучшить качество глубокого сна, во время которого происходит регенерация тканей. Также стоит принимать магний – предпочтительно в форме глицината или малата, вечером. Магний оказывает расслабляющее действие на мышцы (уменьшая сокращения матки) и успокаивает нервную систему. Некоторые эксперты также рекомендуют осторожное использование масел CBD, которые могут помочь разорвать цикл боли и тревоги.

Гигиена сна для продвинутых пользователей

Когда боль — ваш постоянный спутник, стандартных советов вроде «проветрите спальню» может быть недостаточно. Вам нужны методы, которые «обманут» вашу нервную систему. Если вы лежите в постели и чувствуете нарастающую панику из-за того, что не можете заснуть, встаньте. Лежание в постели и ворочание лишь закрепляют в вашем мозгу ассоциацию: кровать = разочарование. Перейдите в другую комнату, почитайте книгу при желтом свете, сделайте несколько успокаивающих вдохов. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

Попробуйте отвлечься, например, послушайте аудиокниги, подкасты (с нейтральной тематикой!) или выполните упражнения на расслабление (например, йога-нидру). Идея заключается в том, чтобы занять свой мозг чем-то другим, помимо анализа боли в животе. Также стоит приобрести утяжеленное одеяло (о котором я упоминала в разделе гаджетов), которое физически давит на тело, создавая ощущение безопасности и снижая тревожность.

Дрема – спасение или ловушка?

Когда вы постоянно чувствуете усталость, соблазн вздремнуть днем ​​становится непреодолимым. И в этом нет ничего плохого, если делать это стратегически. Длительный двухчасовой сон днем ​​может нарушить ваш цикл сна и снова заставить вас смотреть в потолок по ночам.

Старайтесь устраивать себе 20-минутные короткие перерывы на сон – этого достаточно, чтобы перезагрузить мозг, но недостаточно для глубокого сна, из которого трудно проснуться. Если вам необходимо поспать дольше, постарайтесь выспаться полностью (90 минут). И самое главное: не чувствуйте вины за отдых. Ваш организм ведет упорную борьбу. Восстановление – это не роскошь; это ключевой элемент вашего лечения, столь же важный, как и... диета или лекарства.

Źródła:

• Рамин-Райт, А. и др. (2018). Усталость – симптом эндометриоза. – Исследование подтверждает, что усталость является самостоятельным и значимым симптомом эндометриоза, связанным с депрессией и болью.
• Швертнер, А. и др. (2013). Эффективность мелатонина в лечении эндометриоза: II фаза, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. – Публикация, демонстрирующая, что мелатонин может уменьшить боль в области таза и улучшить качество сна у пациентов.
• Рекомендации Фонда сна по лечению хронической боли. – Рекомендации по гигиене сна и позам для сна для людей, страдающих хронической болью.