Роль противовоспалительной диеты при эндометриозе

Противовоспалительная диета сейчас очень популярна, и это хорошо. Возможно, эта диета поможет предотвратить многие болезни, облегчить боль и замедлить процесс старения.
Кратковременное воспаление — крайне желательный процесс в нашем организме, поскольку оно предупреждает нас о потенциальной опасности и мобилизует нас на борьбу. Затем начинается процесс восстановления поврежденных клеток и тканей.
К сожалению, в случае эндометриоз Хроническое воспаление сохраняется, что оказывает крайне негативное воздействие на наш организм, иммунную систему, болевые ощущения, приводит к усилению избытка эстрогена и образованию новых очагов в эндометрии.
Одним из важных факторов, усиливающих воспаление в организме, является неправильное питание, включая переедание, избыток трансжиров и простых сахаров в рационе, а также дефицит питательных веществ, вызванный некачественным или бедным питательными веществами питанием.
Основная идея противовоспалительной диеты заключается в устранении хронического воспаления.
Противовоспалительную диету следует использовать как для профилактики различных заболеваний, так и в качестве «противоядия» от болезней XXI века.

Каковы основные принципы противовоспалительной диеты?

Для достижения желаемых результатов при противовоспалительной диете следует придерживаться нескольких правил. Хотя они и не слишком сложны, они требуют определенной дисциплины и внимательности при составлении ежедневного меню:
Обязательно питайтесь регулярно.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество растительного белка.
Старайтесь, чтобы ваши блюда имели низкий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку.
Не забывайте о большом предложении овощей и фруктов.
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием полифенолов.

Каковы ключевые компоненты противовоспалительной диеты?

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, семенах льна, льняном масле и грецких орехах, уменьшают воспаление, облегчают менструальные боли и, как показано, обследованиеУ женщин с более высоким уровнем ЭПК в крови вероятность развития эндометриоза ниже.
Ягоды, особенно те, которые содержат ресвератрол, являющийся мощным антиоксидантом – черная смородина, черника и клюква.
Рыба и морепродукты.
Капсулы.
Специи с высоким противовоспалительным потенциалом согласно шкале ORAC: гвоздика, орегано, куркума, тимьян, корица, базилик.
Растительные масла: оливковое масло, льняное масло, масло примулы вечерней, масло огуречника, масло черной смородины, масло черного тмина.
Орехи и семена.
Семена льна и семена чиа.
Овощи, особенно: свекла, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сырая морковь (не менее 1 штуки в день).
Также стоит упомянуть витамин D3. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения типа В (80–90%), и только 10–20% поступает из пищи. Поэтому даже самая сбалансированная противовоспалительная диета не восполнит его дефицит. В этом случае прием добавок обязателен большую часть года, а зачастую и круглый год. Дефицит витамина D3 усугубляет воспаление и повышает риск развития эндомитоза.

Метод «маленьких шагов»

Помните, если вы не готовы к радикальным изменениям в своем рационе, начните с «небольших шагов», например…
Дважды в неделю заменяйте мясо растительным белком, например, чечевицей или нутом.
Приготовьте смесь специй из орегано, базилика, куркумы, перца и паприки и добавляйте ее в блюда вместо большого количества соли.
Замените сливочное масло хумусом, песто или козьим сыром.
Начните свой день с большого стакана воды, заваренной с имбирем.
Добавляйте зеленые овощи как минимум в 3 приема пищи: например, брюссельскую капусту, петрушку или шпинат.
Если вам захотелось чего-нибудь сладкого, приготовьте смузи из авокадо, банана, какао, ягод и льняного семени. Он невероятно вкусный и невероятно полезный. Кроме того, он является источником магния, полифенолов и омега-3 жирных кислот.
Чтобы противовоспалительная диета принесла наилучшие результаты, вам также следует позаботиться о следующем:
Сон – спите не менее 7-8 часов, ложитесь спать до 23:00.
Правильное увлажнение организма – выпивайте не менее 30 мл жидкости на килограмм массы тела.
Физическая активность – йога, пилатес, растяжка, ходьба – уделяйте этому 20-30 минут каждый день.

Что следует исключить из рациона при эндометриозе?

При переходе на противовоспалительную диету, помогающую бороться с эндометриозом, следует ограничить, а лучше полностью исключить из рациона следующие продукты:
красное мясо,

• пшеница (иногда цельная глютеновая),
• трансжиры,
• большое количество соли,
• простые сахара,
• быстрое питание,
• алкоголь,
• кукуруза.

По моим наблюдениям, средиземноморская диета лучше всего воплощает этот режим питания. В 2023 году издание US News & World Report признало средиземноморскую диету лучшей диетой в мире.
В противовоспалительной диете при эндометриозе я рекомендую режим 90/10:

• 90% так называемой "чистой чаши".
• Допускается отклонение от диеты на 10%.

На мой взгляд, это идеальное соотношение для поддержания хороших отношений с едой.

Каковы преимущества противовоспалительной диеты?

Это помогает регулировать уровень сахара в крови (очень полезно при лечении/профилактике инсулинорезистентности). Инсулинорезистентность у пациентов с эндометриозом еще больше усугубляет воспаление и доминирование эстрогена.
Это позволяет минимизировать количество свободных радикалов, образующихся в результате физиологических процессов и воздействия факторов окружающей среды. Эти свободные радикалы вызывают окислительный стресс, который часто приводит к повреждению или гибели клеток.
Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Влияет на уровень энергии в течение дня.
Улучшает качество сна.
Поддерживает функционирование пищеварительной системы, особенно печени и кишечника (нарушение работы кишечника и печени у женщин, страдающих эндометриозом, препятствует выведению избытка эстрогена).

Пирамида здоровья эндометриоза.

Ниже вы найдете Пирамиду здоровья при эндометриозе, содержащую ключевые элементы питания и советы по изменению образа жизни:

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7326593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539770/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9805767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9983692/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7870287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228951/