Quais exercícios fazer com endometriose?

A atividade física regular é um elemento de apoio essencial leczenie endometrioseNo entanto, muitos pacientes têm dificuldades com isso. A dor e o desconforto frequentemente dificultam qualquer exercício, e a falta de exercícios agrava a doença. Neste artigo, explicarei como incorporar exercícios ao seu estilo de vida e quais exercícios escolher. 

Como manter-se fisicamente ativa com endometriose?

Ao escolher e implementar atividades físicas para endometriose, lembre-se de três princípios: regularidade, intensidade moderada e prazer. Vou explicar cada um deles agora:

• Regularidade – Esta é a chave para o sucesso. A atividade física deve se tornar uma parte permanente do seu estilo de vida e ter um lugar fixo na sua agenda. Exercícios isolados não trarão resultados positivos. Como garantir a regularidade? Se você tem tido dificuldades até agora, comece se comprometendo a dedicar de 10 a 15 minutos por dia a alguma forma de exercício. De 10 a 15 minutos é um tempo que todos conseguem encontrar. Você pode dedicá-lo a uma caminhada, alongamentos em casa ou até mesmo dançar entre as tarefas diárias. Depois, planeje um dia de treino por semana para uma atividade física mais longa, como de 45 a 60 minutos, em casa ou na academia. Coloque na sua agenda, avise os outros moradores da sua casa e trate esse dia como sagrado. Não presuma que você irá à academia sempre que tiver um tempinho livre, porque esse tempinho livre muitas vezes não chega.
• Intensidade moderada – A atividade física é importante para quem tem endometriose, mas não deve ser muito intensa. Exercícios de alta intensidade representam um estresse adicional para o corpo e uma fonte de ainda mais estresse. Corridas de alta intensidade, treinos intervalados intensos, CrossFit e levantamento de peso nem sempre são uma boa opção. Claro que, se você gosta desses tipos de exercícios, não precisa abandoná-los completamente, mas certifique-se de alterná-los com exercícios menos intensos, como alongamentos, e garanta descanso e recuperação adequados entre os treinos.
• Jogo - Este é um princípio diretamente ligado à regularidade. Manter a regularidade será possível quando você escolher uma forma de exercício que seja prazerosa, e não uma obrigação. Não gosta de correr? Talvez aulas de spinning em bicicletas ergométricas ou aulas de dança sejam uma escolha melhor. Exercícios com barra e halteres não combinam com você? Experimente faixas de resistência. Não está se sentindo à vontade com a ioga? Comece com exercícios de alongamento e mobilidade. Não gosta de se exercitar sozinho e precisa de um elemento de competição saudável? Inscreva-se em esportes coletivos ou leve um amigo para uma parede de escalada. Atividade física não se resume apenas a correr e ir à academia; trata-se de qualquer coisa que movimente seu corpo e melhore seu bem-estar físico e mental. Experimente diferentes atividades até encontrar algo que funcione para você. 

Qual atividade física é melhor para endometriose?

A seguir, apresentarei algumas das melhores atividades e exercícios a considerar se você tem endometriose. Lembre-se, porém, de adaptar tudo às suas necessidades individuais. Cada pessoa tem preferências e capacidades diferentes. Também recomendo que você discuta suas preocupações com um fisioterapeuta especializado em uroginecologia. Um fisioterapeuta selecionará exercícios personalizados para você e mostrará como manter a atividade para que ela realmente lhe traga benefícios. 

Ioga para endometriose

A ioga é uma das melhores formas de exercício para pacientes com problemas endócrinos. Ajuda a alongar suavemente o corpo e a reduzir a tensão corporal. barriga Além de fortalecer o assoalho pélvico, a prática também afeta positivamente a consciência corporal, reduz o estresse e melhora o sono. A prática regular de ioga reduz a dor e o desconforto associados à endometriose – isso está comprovado. exame e experiências dos pacientes. Qual tipo de yoga é o melhor? Todos os tipos de yoga que enfatizam a atenção plena e movimentos lentos, controlados e fluidos são recomendados, como Hatha Yoga, Nindra Yoga, Yin e Yang Yoga e Yoga Restaurativa. Posturas de abertura e alongamento são particularmente eficazes, como:

• Baddha Konasana (postura de ângulo amarrado),
• Adho Mukha Svanasana (cachorro voltado para baixo),
• Setu Bandha Sarvangasana (construindo uma ponte),
• Ardha Chandrasana (postura do crescente),
• Uttana Shishosana (filhote de cachorro alongado),
• Balasana (postura da criança).

A ioga ajuda não só com a dor da endometriose, mas também com problemas intestinais causados ​​por ela. síndrome do intestino irritávelSe você tem dificuldades com isso, vale a pena introduzir a ioga na sua rotina diária. 

Pilates para endometriose

O Pilates é outra forma de exercício recomendada e segura para quem tem endometriose. Ele se concentra no fortalecimento dos músculos do core, responsáveis ​​pela postura e estabilização adequadas, combinando-os com exercícios de alongamento. A respiração correta também é crucial no Pilates, e é por isso que a maioria das sessões de treino começa com exercícios respiratórios.Por que o Pilates ajuda na endometriose? O fortalecimento dos músculos do core reduz a tensão e o esforço nas costas e na região pélvica. O Pilates também melhora a circulação, a consciência corporal e ensina a respiração adequada, além de alternar a contração e o relaxamento muscular. 

O Pilates com Reformer, que envolve a realização de exercícios em equipamentos especiais, está muito popular atualmente. Muitas pessoas argumentam que essa é a melhor forma de Pilates e a única que produz resultados. No entanto, isso não é verdade. Se você quer começar a praticar Pilates, mas não tem um estúdio com Reformer na sua região, ou simplesmente prefere se exercitar em casa no colchonete, não se preocupe. Exercícios bem executados serão igualmente eficazes e seguros, seja no Reformer ou no colchonete. No entanto, lembre-se de que, no Pilates, os detalhes e a técnica são muito importantes.Às vezes, mover uma das mãos para a esquerda em apenas 1 centímetro muda completamente a sensação e o efeito de um exercício. Se você nunca praticou Pilates, considere começar com algumas aulas com um instrutor que lhe explicará tudo. 

Treinamento de força para endometriose

O treinamento de força pode auxiliar no tratamento da endometriose. Exercícios regulares de força e resistência moderadas levam à redução da inflamação sistêmica, melhora da circulação e alívio da dor. No entanto, a individualização e a intensidade moderada são fundamentais. Inicialmente, é recomendável buscar o apoio de um fisioterapeuta ou preparador físico que possa demonstrar a técnica correta de execução dos exercícios. Além disso, lembre-se de que nem todos os exercícios são adequados para você, portanto, não se compare com a forma como outras mulheres na academia se exercitam. Exercícios como a elevação de quadril ou a ponte de glúteos exercem muita pressão sobre os músculos abdominais e pélvicos, o que pode ser doloroso e desconfortável. Ouça o seu corpo e nunca force nada. No entanto, vale a pena incorporar exercícios de resistência à sua rotina, especialmente se você estiver fazendo terapia hormonal ou em tratamento com medicamentos. dieta sem laticínios ou vegano. O treinamento de força ajuda a manter a massa óssea e reduz o risco de osteoporose.E, infelizmente, o risco aumenta com o uso de certos medicamentos hormonais e com a deficiência de cálcio. 

Que exercícios ajudam a aliviar a dor da endometriose?

Imagino que, quando você está com dor, o que mais deseja é se aconchegar debaixo de um cobertor com um chá quente e uma bolsa de água quente. Mas vou tentar incentivá-la a experimentar alguns exercícios simples que aliviarão a tensão e o desconforto. Você pode fazê-los a qualquer momento do seu ciclo, inclusive durante a menstruação, sempre que sentir desconforto.

• Massagem nas costas com bola – Deite-se de costas e coloque uma bola de Pilates meio cheia de ar sob a região lombar. Se não tiver uma bola, não tem problema; uma almofada pequena e macia serve. Em seguida, mova e gire os quadris suavemente até sentir a bola ou a almofada massageando suas costas.
• Joelhos ao peito – Deite-se de costas sobre um colchonete ou cobertor. Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito para sentir um alongamento na região lombar. 
• sapo – Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Junte os pés e afaste os joelhos, mantendo-os levemente flexionados para os lados. Você pode colocar almofadas sob os pés para maior conforto. Você deve sentir um alongamento nos quadris e na parte inferior do abdômen.
• Agachamento profundo – Agache-se e afaste bem os joelhos. Seus pés devem estar completamente apoiados no chão. Permaneça nessa posição por 40 a 60 segundos. Se sentir desconforto, você pode colocar uma almofada ou um bloco de ioga sob as nádegas. 

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soma

A prática regular de atividade física moderada e prazerosa é uma parte importante do tratamento da endometriose. Ela ajuda a reduzir a dor, melhorar a função dos músculos do assoalho pélvico e aumentar a flexibilidade geral do corpo. Exercícios recomendados incluem Pilates, ioga e treinamento de resistência. O treinamento para endometriose não deve sobrecarregar o corpo, mas sim facilitar o relaxamento dos tecidos, melhorar a postura e promover a regeneração. É importante ajustar individualmente a intensidade e o tipo de atividade de acordo com seu bem-estar e saúde atuais, e trabalhar com um fisioterapeuta especializado em uroginecologia. 

Źródła:

1. Poli Neto O. Exercícios de força têm efeitos diferentes nos limiares de dor à pressão em mulheres com sintomas relacionados à endometriose e em controles saudáveis: um estudo quase-experimental. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [acessado em: 29/09/2025]
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4. Ravins I. O efeito da prática de “Yoga para Endometriose” no estresse e na qualidade de vida de mulheres com endometriose: estudo piloto com delineamento AB. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [acessado em: 29/09/2025]