Exercícios EndoBelly – uma série simples de movimentos para dar suporte ao abdômen.

Você está em frente ao espelho e sente como se sua pele fosse explodir. Sua barriga está dura como pedra, dolorida ao toque e inchada a ponto de ser extremamente inchada. gravidez, mesmo que você tenha abotoado as calças sem problemas esta manhã. EndoBelly Não se trata apenas de "comer demais". É uma resposta complexa à inflamação, desequilíbrios na microbiota intestinal e tensão no assoalho pélvico. Nesse estado, a última coisa que você quer fazer é se exercitar. E com razão — abdominais tradicionais ou exercícios aeróbicos intensos só pioram a situação.

No entanto, a imobilidade completa também não é a solução, pois interrompe o peristaltismo intestinal e permite que gases se acumulem em locais dolorosos. A chave para o alívio está em um tipo específico de movimento terapêutico. Trata-se de uma "massagem interna" que ajuda a movimentar o conteúdo intestinal, melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos e acalma o sistema nervoso. Aqui está uma sequência que você pode realizar no tapete do seu quarto, usando uma calça de moletom bem folgada, para obter alívio imediato.

A respiração que cria espaço

Antes de fazer qualquer movimento, você precisa destravar o diafragma. Muitas mulheres com endometriozą Ela respira superficialmente, apenas com o peito, com medo de movimentar a barriga dolorida. Isso é um erro. O diafragma age como um pistão – com uma inspiração profunda, ele deve descer, massageando os intestinos e o fígado. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés afastados no colchonete. Coloque as mãos sobre as costelas inferiores. Inspire lentamente pelo nariz, tentando direcionar o ar para que suas mãos se espalhem para os lados e sua barriga se eleve suavemente como um balão.

Expire pela boca bem devagar, como se estivesse soprando uma vela, deixando o estômago relaxar. Repita 10 vezes. Este exercício simples estimula o nervo vago, que muda o estado do corpo de "luta ou fuga" (estresse, tensão) para "digestão e repouso". Só isso já pode fazer você sentir os primeiros movimentos intestinais e aliviar a tensão abdominal.

Posições de liberação de vento

Assim que o diafragma estiver funcionando, é hora de dar suporte mecânico aos intestinos. No yoga, existe uma postura chamada Pavanamuktasana, que se traduz literalmente como "posição de liberação de gases". Não é à toa que é tão benéfica com o EndoBelly. Deite-se de costas, puxe um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos. Deixe a outra perna esticada no chão. Mantenha essa posição por algumas respirações profundas, sentindo a coxa pressionar suavemente o cólon ascendente (parte do intestino grosso), estimulando a eliminação de gases. Em seguida, troque de perna para pressionar o cólon descendente.

Por fim, puxe os dois joelhos em direção ao peito e balance suavemente de um lado para o outro, massageando a coluna lombar. Lembre-se de não forçar nada – se o abdômen estiver muito dolorido, não pressione os joelhos com muita força; deixe um pouco de espaço. O próximo passo é a postura da "Criança Feliz" (Bebê felizSegure as bordas externas dos pés com as mãos, afaste os joelhos além da largura do tronco e aponte as solas dos pés para o teto. Essa postura é ótima para relaxar o assoalho pélvico, que costuma ficar tenso durante o inchaço, bloqueando a eliminação de gases.

Torção e postura do gato - mobilização sem pressão

Torções suaves são ótimas para "espremer" o ar preso nos intestinos. Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo (formando um T), mova lentamente os joelhos dobrados para o lado direito e vire a cabeça para a esquerda. Permaneça nessa posição por um minuto, respirando profundamente para o lado. Em seguida, troque de lado. As torções agem como torcer uma toalha molhada – elas comprimem os órgãos internos e, quando retornam ao centro, o sangue fresco e oxigenado flui.

É uma boa ideia finalizar a sequência ajoelhando-se de costas, realizando a postura da Vaca e do Gato. Ao inspirar, abaixe suavemente a barriga em direção ao tapete (apenas até onde for confortável; não force!) e olhe para cima. Ao expirar, arredonde as costas, encaixando o cóccix sob o corpo e aproximando o queixo do esterno. Esse movimento suave mobiliza a coluna e a fáscia abdominal, prevenindo aderências.

Automassagem – suas mãos curam

A etapa final é uma massagem visceral, que você pode fazer sozinha. Use seu óleo ou bálsamo favorito para facilitar o deslizamento das mãos. A regra mais importante é a direção: massageie sempre o abdômen no sentido horário. Isso se deve à anatomia do intestino grosso – o alimento se move do lado direito da fossa ilíaca, sobe por baixo das costelas, atravessa para o lado esquerdo e desce.

Comece acariciando suavemente todo o abdômen para se familiarizar com o toque. Em seguida, usando as pontas dos dedos, faça pequenos movimentos circulares, movendo-se lentamente em um padrão de "ferradura" (da fossa ilíaca direita, abaixo das costelas, até a fossa esquerda). Onde sentir resistência ou dor, pare, respire fundo e tente aliviar a tensão com o calor das mãos, em vez de pressionar com mais força. Esse ritual de 5 minutos antes de dormir pode fazer maravilhas para o seu funcionamento intestinal e reduzir significativamente o volume da sua barriga pela manhã.

Lembre-se, estes exercícios têm como objetivo proporcionar alívio, não serem mais um desafio atlético. Se sentir uma dor aguda e lancinante durante qualquer movimento, pare. Seu corpo com EndoBelly precisa, acima de tudo, de delicadeza e espaço.

Źródła:

• Ekici, G., et al. (2016). Efeitos dos exercícios de Pilates na dor, no estado funcional e na qualidade de vida em mulheres com dismenorreia primária. - pesquisa confirmando que exercícios de mobilização da pélvis e da coluna vertebral, realizados em baixa intensidade, reduzem a dor e a tensão na cavidade abdominal.
• Stephens, J. (2017). Terapia de ioga médica. – Uma publicação que descreve o efeito de posturas como Pavanamuktasana na redução de gases intestinais e na estimulação do sistema nervoso parassimpático.
• Barral, J. P. (2006). Manipulação visceral. – Literatura profissional sobre técnicas manuais abdominais, enfatizando o papel da massagem em sincronia com o peristaltismo intestinal no alívio da flatulência e da constipação.