Insônia e fadiga crônica na endometriose. Como dormir o suficiente quando a dor é implacável?

Você abre os olhos pela manhã e o primeiro pensamento que lhe vem à mente é: "Como vou conseguir passar por este dia?" Mesmo tendo passado oito horas na cama, você se sente como se tivesse corrido uma maratona ou lutado no ringue na noite anterior. Seu corpo está pesado, suas pálpebras estão pegajosas e seu cérebro está funcionando a passos largos. Seus amigos dizem: "Você precisa ir dormir mais cedo", "Deve ser o equinócio da primavera". Mas você sabe que é algo mais.

Não se trata apenas de privação de sono. É "Fadiga da Endometriose" – fadiga crônica associada à endometriose, que consome a energia de milhões de mulheres. Além disso, existe a "Insônia por Dor" (uma combinação das palavras...). dor - dor e insônia – insônia), ou noites em claro olhando para o teto porque a dor pélvica não te deixa dormir. Se você sente que está em um ciclo vicioso de dor e exaustão, este artigo é para você. Entender por que isso acontece é o primeiro passo para recuperar sua energia.

Por que você está tão incrivelmente cansado? (Não é preguiça!)

O mais importante que você precisa entender para parar de se culpar é que sua fadiga tem uma causa biológica. Endometriose É uma inflamação crônica que afeta todo o corpo. Seu sistema imunológico trabalha a todo vapor 24 horas por dia, 7 dias por semana. Ele produz citocinas pró-inflamatórias na tentativa de combater surtos de doenças, que são tratados como "intrusos".

É como se seu corpo estivesse constantemente lutando contra uma gripe forte, mesmo que você não tenha febre. Essa batalha interna consome uma quantidade enorme de energia. É por isso que você se sente exausta mesmo depois de atividades simples como tomar banho ou fazer compras. É uma fadiga sistêmica que não desaparece em um único fim de semana. Some a isso o estresse oxidativo e a deficiência de ferro (anemia) que frequentemente acompanha doenças, resultante de menstruações intensas. Você não está com preguiça. Você está doente e seu corpo está trabalhando duro para manter o equilíbrio.

Insônia por dor – quando a dor te acorda à noite.

A noite é um período difícil para mulheres com dor crônica. Durante o dia, estímulos — trabalho, conversas, telefonemas — distraem o sistema nervoso dos sinais que emanam do corpo. Quando as luzes se apagam e o silêncio se instala, você fica sozinha com a sua dor. O cérebro começa a perceber cada contração com intensidade redobrada.

Além disso, a dor desencadeia a liberação de cortisol (o hormônio do estresse). Fisiologicamente, os níveis de cortisol deveriam diminuir à noite para dar lugar à melatonina (o hormônio do sono). No seu caso, acontece o oposto: a dor estressa o seu corpo, o cortisol aumenta e você fica deitado na cama com o coração acelerado, sem conseguir se acalmar. É um ciclo vicioso: a dor impede que você durma e a falta de sono diminui o seu limiar da dor, fazendo com que você a sinta com mais intensidade no dia seguinte.

Engenharia de camas – Posições que salvam a noite

Quando a medicação para dor não é suficiente, a biomecânica torna-se crucial. A forma como você posiciona o corpo pode tanto agravar quanto aliviar a tensão do assoalho pélvico. Dormir de bruços geralmente é impossível com endometriose (devido à pressão sobre órgãos sensíveis). Por outro lado, dormir de costas com as pernas esticadas tensiona o músculo psoas, que conecta a coluna às pernas e se estende pela pélvis. psoas Isso é garantia de dor na região lombar e na parte inferior do abdômen.

Seu melhor amigo é um travesseiro — ou, de preferência, três. Experimente a posição fetal (de lado) com um travesseiro entre os joelhos. Esse truque simples alinha os quadris e alivia a pressão na articulação sacroilíaca. Se preferir dormir de costas, coloque um rolo grande ou uma manta enrolada sob os joelhos. Uma leve flexão nas pernas relaxa os músculos. Barriga e alivia a tensão na região lombar. Crie um "ninho" na cama onde seus músculos não precisem lutar contra a gravidade.

Melatonina – mais do que apenas um auxiliar para dormir

Ao tentar dormir o suficiente, vale a pena recorrer a auxílio farmacológico, mas faça-o com cautela. A melatonina é associada principalmente ao jet lag e à dificuldade para adormecer. No entanto, no contexto da endometriose, ela tem um duplo significado. pesquisa demonstram que a melatonina é um poderoso antioxidante e possui efeitos analgésicos em casos de dor crônica.

Tomar melatonina (em doses determinadas pelo seu médico, geralmente superiores às encontradas em suplementos alimentares) pode não só facilitar o adormecer, como também melhorar a qualidade do sono profundo, fase em que ocorre a regeneração dos tecidos. Também é recomendável tomar magnésio – de preferência na forma de glicinato ou malato, à noite. O magnésio tem um efeito relaxante muscular (reduzindo as contrações uterinas) e acalma o sistema nervoso. Alguns especialistas também recomendam o uso cauteloso de óleos de CBD, que podem ajudar a quebrar o ciclo dor-ansiedade.

Higiene do sono para usuários avançados

Quando a dor é sua companheira constante, conselhos comuns como "areje o quarto" podem não ser suficientes. Você precisa de técnicas que "engane" seu sistema nervoso. Se você estiver deitado na cama e sentir um pânico crescente por não conseguir dormir, levante-se. Ficar deitado na cama se revirando só reforça a associação no seu cérebro: cama = frustração. Vá para outro cômodo, leia um livro sob luz amarela, respire fundo algumas vezes para se acalmar. Volte para a cama somente quando sentir sono.

Experimente técnicas de distração, como ouvir audiolivros, podcasts (com temas neutros!) ou exercícios de relaxamento (por exemplo, Yoga Nidra). A ideia é manter seu cérebro ocupado com algo que não seja analisar sua dor de estômago. Também vale a pena investir em um cobertor pesado (que mencionei na seção de acessórios), que exerce pressão física sobre o corpo, enviando uma sensação de segurança e reduzindo a ansiedade.

Soneca: salvação ou armadilha?

Quando se está cronicamente cansado, a tentação de tirar uma soneca durante o dia é irresistível. E não há nada de errado nisso, desde que seja feito estrategicamente. Uma soneca longa de duas horas à tarde pode interromper seu ciclo de sono e fazer com que você acorde sonolento novamente à noite.

Procure tirar cochilos de 20 minutos – isso é suficiente para reiniciar o cérebro, mas não para entrar em um sono profundo do qual seja difícil acordar. Se precisar dormir mais, tente completar um ciclo completo (90 minutos). E o mais importante: não se sinta culpado por descansar. Seu corpo está travando uma batalha difícil. A recuperação não é um luxo; é um elemento fundamental do seu tratamento, tão importante quanto... dieta ou medicamentos.

Źródła:

• Ramin-Wright, A., et al. (2018). Fadiga – um sintoma na endometriose. – Estudo confirma que a fadiga é um sintoma independente e significativo da endometriose, associado à depressão e à dor.
• Schwertner, A., et al. (2013). Eficácia da melatonina no tratamento da endometriose: um ensaio de fase II, randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. – Uma publicação que demonstra que a melatonina pode reduzir a dor pélvica e melhorar a qualidade do sono em pacientes.
• Diretrizes da Fundação do Sono para Dor Crônica. – Recomendações sobre higiene do sono e posições para dormir para pessoas que sofrem de dor crônica.