Churrasco e endometriose: 5 regras para uma dieta anti-inflamatória no feriado de 1º de maio

O feriado prolongado de maio é uma época que você provavelmente associa ao cheiro de churrasco, reuniões familiares e os primeiros raios de sol. Para você, mulher que convive com endometriose, no entanto, esses dias podem ser repletos de ansiedade. Você se pergunta se vai acordar inchada novamente depois do churrasco de sábado. barrigaUma dor latejante na parte inferior do abdômen e a sensação de que seu corpo está travando uma guerra interna. Você conhece muito bem essa sensação porque dieta É uma das ferramentas mais poderosas no controle da inflamação que alimenta essa doença. A boa notícia é que você não precisa abrir mão das suas tradições do Dia do Trabalho nem se isolar dos seus entes queridos. Você só precisa encarar o churrasco com uma nova consciência e algumas regras simples que transformarão sua churrasqueira de um campo minado em uma aliada da sua saúde.

Os problemas de um churrasco tradicional, ou por que você está com dor de estômago?

Um churrasco polonês clássico é, paradoxalmente, a culminação de tudo aquilo que seu corpo menos precisa. O pescoço de porco gordo, a linguiça e o bacon fornecem quantidades enormes de ácidos graxos saturados e ácido araquidônico, que o corpo converte em prostaglandinas pró-inflamatórias. Esses compostos são responsáveis ​​pela intensificação das contrações uterinas e da dor pélvica tão familiar durante a menstruação.

A segunda armadilha reside no próprio processo de cozimento. Quando a gordura da carne pinga sobre as brasas, formam-se hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs) e aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs). Esses compostos não só têm efeitos carcinogênicos comprovados, como também aumentam o estresse oxidativo nas células. Para suas lareiras endometriose O estresse oxidativo é como jogar gasolina no fogo, danificando o tecido e exacerbando a microinflamação na cavidade abdominal. Some a isso molhos prontos cheios de açúcar e xarope de milho rico em frutose, um pãozinho branco feito com farinha refinada e uma taça de vinho, e você terá uma combinação explosiva para o seu assoalho pélvico.

Estrelas na grelha: o que comer em vez de salsichas

Mudar não significa sacrificar o sabor. Peixes marinhos oleosos, como salmão selvagem, cavala ou sardinha, devem ser a base da sua grelha. Eles são um verdadeiro tesouro de ácidos graxos ômega-3, especificamente EPA e DHA, que possuem poderosas propriedades anti-inflamatórias e demonstraram, em estudos clínicos, aliviar a dor menstrual e reduzir a intensidade dos sintomas em mulheres com endometriose. Se peixe não é a sua preferência, aves magras e orgânicas, de preferência coxas ou peitos de frango ou peru, também são uma boa escolha.

As verdadeiras estrelas da sua celebração do Dia do Trabalho, no entanto, devem ser os vegetais. Vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas contêm indol-3-carbinol e sulforafano, compostos que auxiliam o fígado na desintoxicação do excesso de estrogênio. O estrogênio é o principal combustível para o crescimento do endométrio. Adicione pimentões, ricos em vitamina C, abobrinha, berinjela, cebola e aspargos. Grelhados em papel alumínio ou em uma travessa especial, com um fio de azeite e ervas, eles se transformam em uma refeição saborosa e completa por si só.

A marinada é o seu escudo protetor invisível.

Se você pudesse se lembrar de apenas uma coisa deste artigo, que fosse esta: marinar carne e peixe antes de grelhar não é apenas uma questão de sabor, mas, acima de tudo, um poderoso mecanismo de proteção. pesquisa Estudos publicados em revistas de toxicologia alimentar demonstraram que uma marinada adequadamente selecionada pode reduzir a formação de aminas aromáticas heterocíclicas cancerígenas em até oitenta a noventa por cento.

A chave está em ervas e especiarias ricas em antioxidantes e um ambiente ácido. Alecrim, tomilho, orégano, manjericão, alho e cúrcuma são verdadeiros mestres nessa disciplina. A cúrcuma também contém curcumina, que, segundo diversos estudos, inibe diretamente a proliferação celular. endométrio fora do útero. Adicione suco de limão ou vinagre de maçã de boa qualidade e azeite extravirgem à marinada. Essa mistura não só amaciará a carne e intensificará o sabor, como também criará uma barreira química que protege as proteínas dos efeitos nocivos das altas temperaturas. Marine a carne por pelo menos quatro horas, de preferência durante a noite.

Opções saudáveis ​​que substituem o pão branco e o ketchup

O churrasco não se resume apenas ao que está na grelha, mas também a toda a atmosfera do jantar. Tradicionalmente, é acompanhado de pão refinado, saladas carregadas de maionese e molhos prontos, que são altamente processados ​​e ricos em açúcar. O açúcar, em particular, agrava a resistência à insulina, que é estatisticamente mais comum em mulheres com endometriose e alimenta ainda mais a inflamação.

Para a sua celebração do Dia do Trabalhador, opte por saladas à base de azeite, vegetais frescos, rúcula, sementes de abóbora e sementes de girassol. Em vez de baguetes de alho, ofereça aos seus convidados grãos como quinoa, cevada ou trigo sarraceno, que fornecem fibras e magnésio, os quais auxiliam no relaxamento uterino. Prepare molhos caseiros usando iogurte de coco com alho e endro, homus de grão-de-bico ou abacate batido com limão. Essas adições não só serão fáceis de digerir, como também fornecerão gorduras saudáveis ​​e fibras, que ajudam a eliminar o excesso de estrogênio do intestino.

Hidratação e bebida Endo-Drink no Dia do Trabalho em vez de álcool

O tema das bebidas é particularmente delicado, visto que a tradição polaca das celebrações do Dia do Trabalhador costuma envolver cerveja ou vinho. No entanto, é importante saber que o álcool é um dos maiores inimigos das mulheres com endometriose. Ele sobrecarrega o fígado, que já está a trabalhar a todo o vapor para metabolizar o excesso de estrogénio. Além disso, o próprio álcool aumenta o nível dessas hormonas no sangue, perturba o sono e aumenta a inflamação em todo o corpo.

Em vez de optar por uma cerveja, prepare sua própria bebida festiva para o Dia do Trabalho, que será igualmente agradável, mas com benefícios para a saúde. Prepare um chá verde forte ou uma infusão de rooibos, adicione fatias de gengibre fresco, um analgésico e anti-inflamatório natural, um punhado de folhas de hortelã para aliviar gases, rodelas de limão e algumas framboesas ou mirtilos. Leve à geladeira e sirva com cubos de gelo em uma bela garrafa térmica. Essas infusões geladas são lindas, saciam a sede e ainda fornecem antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo.

Duas receitas comprovadas para sua grelha endo

Para garantir que a teoria não fique apenas na teoria, compartilho com vocês duas receitas que testei pessoalmente e que sempre fazem sucesso em reuniões familiares. A primeira é salmão marinado em cúrcuma e gengibre. Você vai precisar de dois filés de salmão selvagem, duas colheres de sopa de azeite extravirgem, o suco de um limão, uma colher de chá de gengibre fresco ralado, meia colher de chá de cúrcuma, um dente de alho amassado, tomilho fresco e uma pitada de pimenta-do-reino e sal rosa do Himalaia. Misture todos os ingredientes da marinada em uma tigela, esfregue-os nos filés e leve à geladeira por pelo menos duas horas. Grelhe em uma grelha de alumínio ou tábua de cedro por cerca de oito a dez minutos, com a pele para baixo, sem virar. Sirva com aspargos grelhados e uma fatia de limão. Esta porção é uma bomba de ômega-3 combinada com curcumina, uma dupla que atua ativamente na redução da inflamação na região pélvica.

A segunda receita é de espetinhos de legumes mediterrâneos com queijo feta, perfeitos como prato principal ou acompanhamento. Para quatro porções, você vai precisar de uma abobrinha, dois pimentões (de preferência vermelho e amarelo), uma cebola roxa, dez cogumelos, um cubo de queijo feta e um punhado de tomates-cereja. Prepare uma marinada com quatro colheres de sopa de azeite, uma colher de sopa de vinagre balsâmico, uma colher de chá de orégano seco, uma colher de chá de manjericão, dois dentes de alho e um pouco de suco de limão. Pique os legumes grosseiramente, espete-os em espetos de madeira previamente embebidos em água, regue com a marinada e deixe descansar por uma hora. Grelhe por dez a doze minutos, virando a cada poucos minutos, até que os legumes estejam com lindas listras douradas. Pouco antes de servir, esfarele o queijo feta sobre os espetos e polvilhe com manjericão fresco. Graças aos vegetais crucíferos, aos antioxidantes dos pimentões e às gorduras saudáveis ​​do azeite, esta refeição auxilia na desintoxicação do estrogênio e é suave para o intestino.

Um Dia do Trabalho sem dor está ao seu alcance.

Incorporar essas poucas regras ao seu cardápio do Dia do Trabalho não exige uma revolução e pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar. Em vez de passar o domingo encolhida com uma bolsa de água quente, você pode aproveitar a energia, a companhia e uma longa caminhada depois do jantar. Lembre-se: uma dieta anti-inflamatória para endometriose não é uma restrição temporária, mas um estilo de vida que ensina você a ouvir o seu corpo e escolher o que funciona para ele. Você não precisa ser perfeita e não se trata de se privar de tudo nas reuniões familiares. Trata-se de fazer escolhas conscientes que resultam em alívio a longo prazo. Se você planeja mudanças alimentares mais significativas, vale a pena consultar um nutricionista clínico especializado em endometriose, que poderá elaborar um plano personalizado para as suas necessidades individuais e quaisquer condições concomitantes, como: sibo ou resistência à insulina.

Fontes

1. Nothias, MA, et al. (2020). Dieta e endometriose: uma revisão da literatura. Reproductive BioMedicine Online. Uma revisão de estudos que resume o impacto de grupos alimentares individuais no risco e na gravidade da endometriose. Os autores mostram que o consumo de carne vermelha aumenta o risco da doença, enquanto os ácidos graxos ômega-3 provenientes de peixes oleosos têm um efeito protetor e atenuante. sintomas doloroso.
2. Missmer, SA, et al. (2010). Um estudo prospectivo do consumo de gordura alimentar e risco de endometriose. Reprodução Humana. Análise de longo prazo indicando uma associação direta entre a ingestão de ácidos graxos saturados e trans e um risco aumentado de endometriose e um papel protetor dos ácidos graxos ômega-3.
3. Smith, JS, et al. (2008). Efeito de marinadas na formação de aminas heterocíclicas em bifes grelhados. Journal of Food Science. Estudo experimental demonstrando que marinadas à base de ervas (alecrim, tomilho) e ingredientes ácidos reduzem a formação de aminas aromáticas heterocíclicas cancerígenas em mais de 88% em comparação com carne não marinada.
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7. Halpern, G., et al. (2015). Aspectos nutricionais relacionados à endometriose. Revista da Associação Médica Brasileira. Revisão que discute a importância das fibras, antioxidantes e vegetais crucíferos na dieta de pacientes com endometriose e seu papel na regulação do metabolismo do estrogênio por meio do suporte à microbiota hepática e intestinal.