Welke oefeningen kun je doen bij endometriose?

Regelmatige lichaamsbeweging is een essentieel ondersteunend element leczenie endometrioseVeel patiënten hebben hier echter moeite mee. Pijn en ongemak maken elke vorm van beweging vaak moeilijk, en een gebrek aan beweging verergert de aandoening. In dit artikel leg ik uit hoe je beweging in je levensstijl kunt integreren en welke oefeningen je kunt kiezen. 

Hoe blijf je fysiek actief met endometriose?

Bij het kiezen en uitvoeren van lichaamsbeweging voor mensen met endometriose zijn er drie principes om rekening mee te houden: regelmaat, matige intensiteit en plezier. Ik zal ze nu elk afzonderlijk toelichten:

• Regelmaat – Dit is de sleutel tot succes. Lichaamsbeweging moet een vast onderdeel van je levensstijl worden en een vaste plek in je agenda krijgen. Eenmalige inspanningen leveren geen positief resultaat op. Hoe zorg je voor regelmaat? Als je het tot nu toe moeilijk hebt gevonden, begin dan met het voornemen om elke dag 10-15 minuten aan een vorm van beweging te besteden. 10-15 minuten is tijd die iedereen kan vrijmaken. Je kunt die tijd besteden aan een wandeling, stretchen thuis, of zelfs dansen tussen de dagelijkse klusjes door. Plan vervolgens één trainingsdag per week in voor een langere workout, bijvoorbeeld een van 45-60 minuten, thuis of in de sportschool. Zet het in je agenda, laat je huisgenoten het weten en beschouw het als een heilige dag. Ga er niet vanuit dat je naar de sportschool gaat wanneer je maar een vrij moment hebt, want dat vrije moment komt er vaak niet.
• Matige intensiteit – Lichamelijke activiteit is belangrijk bij endometriose, maar het mag niet te intensief zijn. Een hoge intensiteit is een extra belasting voor het lichaam en kan verdere stress veroorzaken. Sprinten, intensieve intervaltrainingen, CrossFit en zwaar gewichtheffen zijn niet altijd een goede keuze. Natuurlijk hoef je deze trainingen niet helemaal op te geven als je ze leuk vindt, maar zorg ervoor dat je ze afwisselt met minder intensieve vormen van beweging, zoals stretchen, en dat je voldoende rust en herstel neemt tussen de trainingen.
• Spel - Dit principe is direct gekoppeld aan regelmaat. Het behouden van regelmaat is mogelijk als je een vorm van beweging kiest die je leuk vindt, en niet als een verplichting. Houd je niet van hardlopen? Misschien zijn spinninglessen op een hometrainer of een dansles een betere keuze. Zijn oefeningen met halters en dumbbells niets voor jou? Probeer dan weerstandsbanden. Voel je je niet thuis in yoga? Begin dan met rek- en strekoefeningen en mobiliteitsoefeningen. Sport je liever niet alleen en heb je behoefte aan een gezonde dosis competitie? Meld je dan aan voor een teamsport of neem een ​​vriend mee naar een klimmuur. Bewegen gaat niet alleen over hardlopen en de sportschool; het gaat over alles wat je lichaam in beweging brengt en je mentale en fysieke welzijn verbetert. Probeer verschillende activiteiten uit totdat je iets vindt dat bij je past. 

Welke fysieke activiteit is het beste voor endometriose?

Hieronder bespreek ik enkele van de beste activiteiten en oefeningen die je kunt overwegen als je endometriose hebt. Onthoud echter dat je alles moet afstemmen op je individuele behoeften. Iedereen heeft andere voorkeuren en mogelijkheden. Ik raad je ook aan om je zorgen te bespreken met een urogynaecologisch fysiotherapeut. Een fysiotherapeut kan oefeningen op maat voor je samenstellen en je laten zien hoe je de activiteit kunt volhouden, zodat het je echt ten goede komt. 

Yoga voor endometriose

Yoga is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor patiënten met endocriene aandoeningen. Het helpt om het lichaam zachtjes op te rekken en de spanning in het lichaam te verminderen. buik Yoga versterkt niet alleen de bekkenbodemspieren, maar heeft ook een positief effect op het lichaamsbewustzijn, vermindert stress en verbetert de slaap. Regelmatige yogabeoefening vermindert de pijn en het ongemak die gepaard gaan met endometriose – dit is bewezen. overzicht en de ervaringen van patiënten. Welke yogavorm is het beste? Alle yogavormen die de nadruk leggen op mindfulness en langzame, gecontroleerde, vloeiende bewegingen worden aanbevolen, zoals Hatha Yoga, Nindra Yoga, Yin en Yang Yoga en Restorative Yoga. Openende en rekoefeningen zijn bijzonder effectief, zoals:

• Baddha Konasana (gebonden hoekhouding),
• Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond),
• Setu Bandha Sarvangasana (een brug bouwen),
• Ardha Chandrasana (halve maanhouding),
• Uttana Shishosana (uitrekkende puppy),
• Balasana (kindhouding).

Yoga helpt niet alleen bij de pijn van endometriose, maar ook bij darmproblemen die daardoor worden veroorzaakt. prikkelbare darmsyndroomAls je er moeite mee hebt, is het de moeite waard om yoga in je dagelijkse routine op te nemen. 

Pilates voor endometriose

Pilates is een andere aanbevolen en veilige vorm van lichaamsbeweging voor mensen met endometriose. Het richt zich op het versterken van de kernspieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding en stabilisatie, in combinatie met rek- en strekoefeningen. Een correcte ademhaling is ook cruciaal bij Pilates, daarom beginnen de meeste trainingssessies met ademhalingsoefeningen.Waarom helpt Pilates bij endometriose? Het versterken van de kernspieren vermindert spanning en druk in de rug en het bekkengebied. Pilates verbetert ook de bloedsomloop, het lichaamsbewustzijn en leert je de juiste ademhaling en het afwisselen van spiercontractie en -ontspanning. 

Reformer Pilates, waarbij oefeningen worden uitgevoerd op speciale apparatuur, is momenteel erg populair. Veel mensen beweren dat dit de beste vorm van Pilates is en de enige die resultaten oplevert. Dit is echter niet waar. Als je wilt beginnen met Pilates, maar er geen studio met reformers in de buurt is, of als je gewoon thuis op een mat wilt oefenen, dan kan dat. Goed uitgevoerde oefeningen zijn even effectief en veilig, of je ze nu op een reformer of op een mat doet. Onthoud echter dat bij Pilates details en techniek erg belangrijk zijn.Soms verandert het verplaatsen van één hand naar links met slechts 1 centimeter het gevoel en het effect van een oefening volledig. Als je nog nooit aan Pilates hebt gedaan, overweeg dan om te beginnen met een paar lessen bij een instructeur die alles aan je uitlegt. 

Krachttraining voor endometriose

Krachtraining kan de behandeling van endometriose ondersteunen. Regelmatige, matige kracht- en weerstandstraining leidt tot verminderde systemische ontsteking, verbeterde bloedsomloop en pijnvermindering. Een individuele aanpak en een gematigde intensiteit zijn echter essentieel. Het is in eerste instantie raadzaam om de hulp in te roepen van een fysiotherapeut of trainer die u de juiste uitvoering van de oefeningen kan aanleren. Houd er ook rekening mee dat niet alle oefeningen geschikt voor u zijn, dus vergelijk uzelf niet met hoe andere vrouwen in de sportschool trainen. Oefeningen zoals de heupstoot of de bilbrug belasten de buik- en bekkenbodemspieren sterk, wat pijnlijk en oncomfortabel kan zijn. Luister naar je lichaam en forceer nooit iets. Het is echter wel de moeite waard om krachttraining in je routine op te nemen, vooral als je hormoontherapie volgt of aan het sporten bent. eetpatroon zuivelvrij of veganistisch. Krachtraining helpt de botmassa te behouden en verlaagt het risico op osteoporose.Het risico hierop neemt helaas toe bij bepaalde hormoonpreparaten en calciumtekort. 

Welke oefeningen helpen bij endometriosepijn?

Ik kan me voorstellen dat je, als je pijn hebt, het liefst onder een deken kruipt met een kop warme thee en een kruik. Maar ik wil je toch aanmoedigen om een ​​paar simpele oefeningen te proberen die de spanning en het ongemak kunnen verlichten. Je kunt ze op elk moment tijdens je cyclus doen, ook tijdens je menstruatie, wanneer je maar last hebt.

• Rugmassage met een bal – Ga op je rug liggen en plaats een Pilatesbal die halfvol met lucht is gevuld onder je onderrug. Als je geen bal hebt, is dat geen probleem; een klein, zacht kussentje volstaat ook. Beweeg en draai vervolgens je heupen zachtjes totdat je voelt dat de bal of het kussen je rug masseert.
• Knieën naar de borst – Ga op je rug liggen op een mat of deken. Buig je knieën en trek ze naar je borst om een ​​verlengend en rekkend gevoel in je onderrug te ervaren. 
• kikker – Ga op je rug liggen met je handen langs je zij. Zet je voeten bij elkaar en buig je knieën losjes naar de zijkanten. Je kunt er kussens onder leggen voor extra comfort. Je zou een rekgevoel in je heupen en onderbuik moeten voelen.
• Diepe squat – Ga gehurkt zitten en spreid je knieën wijd. Je voeten moeten volledig plat op de grond staan. Blijf 40-60 seconden in deze positie. Als je dit oncomfortabel vindt, kun je een kussen of yogablok onder je billen plaatsen. 

Bekijk ook de onze gratis ondersteuningsmaterialen.

Sommering

Regelmatige, matige lichaamsbeweging die u leuk vindt, is een belangrijk onderdeel van de ondersteuning van de behandeling van endometriose. Het helpt pijn te verminderen, de functie van de bekkenbodemspieren te verbeteren en de algehele lichaamsflexibiliteit te vergroten. Aanbevolen vormen van lichaamsbeweging zijn onder andere Pilates, yoga en krachttraining. Training voor endometriose mag het lichaam niet overbelasten, maar moet wel de weefsels ontspannen, de houding verbeteren en de regeneratie bevorderen. Het is belangrijk om de intensiteit en het type activiteit individueel aan te passen aan uw huidige welzijn en gezondheid, en om samen te werken met een urogynaecologisch fysiotherapeut. 

Źródła:

1. Poli Neto O. Krachttraining heeft verschillende effecten op de drukpijndrempel bij vrouwen met symptomen gerelateerd aan endometriose en gezonde controlepersonen: een quasi-experimentele studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [geraadpleegd: 17/09/2025]
2. Desai J. Holistische benaderingen voor een goed leven met endometriose, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [geraadpleegd: 17/09/2025]
3. Goncalves A. De beoefening van Hatha Yoga voor de behandeling van pijn geassocieerd met endometriose, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [geraadpleegd: 17/09/2025]
4. Ravins I. Het effect van het beoefenen van “endometriose-yoga” op stress en kwaliteit van leven bij vrouwen met endometriose: AB Design pilotstudie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [geraadpleegd: 17/09/2025]