EndoBelly-oefeningen – een eenvoudige reeks bewegingen ter ondersteuning van de buikspieren

Je staat voor de spiegel en het voelt alsof je huid op het punt staat te barsten. Je buik is keihard, pijnlijk bij aanraking en zo opgeblazen dat het er vergevorderd uitziet. zwangerschapook al kon je vanmorgen zonder problemen je broek dichtknopen. EndoBelly Dit is niet zomaar "overeten". Het is een complexe reactie op ontstekingen, onevenwichtigheden in het darmmicrobioom en spanning in de bekkenbodemspieren. In deze toestand is sporten wel het laatste wat je wilt doen. En terecht – klassieke buikspieroefeningen of intensieve cardio kunnen de situatie alleen maar verergeren.

Volledige bewegingsloosheid is echter ook niet de oplossing, omdat het de darmperistaltiek stopt en gas zich kan ophopen in pijnlijke plekken. De sleutel tot verlichting ligt in een specifieke, therapeutische vorm van beweging. Dit is een "massage van binnenuit" die de darmbeweging bevordert, de bloedtoevoer naar de organen verbetert en het zenuwstelsel kalmeert. Hier is een reeks oefeningen die je op je slaapkamerkleed kunt doen, in je meest comfortabele joggingbroek, voor onmiddellijke verlichting.

De adem die ruimte maakt

Voordat je kunt bewegen, moet je je middenrif ontspannen. Veel vrouwen met endometriose Ze ademt oppervlakkig, alleen vanuit haar borst, bang om haar pijnlijke buik te bewegen. Dit is een fout. Het middenrif werkt als een zuiger – bij een diepe inademing moet het dalen en de darmen en lever masseren. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten wijd uit elkaar op de mat. Plaats je handen op je onderste ribben. Adem langzaam in door je neus en probeer de lucht zo te sturen dat je handen zich naar de zijkanten spreiden en je buik zachtjes omhoog komt als een ballon.

Adem heel langzaam uit door je mond, alsof je een kaars uitblaast, en laat je buik ontspannen. Herhaal dit 10 keer. Deze eenvoudige oefening stimuleert de nervus vagus, waardoor je lichaam overschakelt van de 'vecht-of-vlucht'-modus (stress, spanning) naar de 'verterings- en rustmodus'. Alleen al hierdoor kun je de eerste bewegingen in je darmen voelen en de spanning in je buik verlichten.

Posities waar de wind vrijkomt

Zodra het middenrif goed functioneert, is het tijd voor mechanische ondersteuning van de darmen. In yoga bestaat er een houding die heet... Pavanamuktasana, wat letterlijk vertaald kan worden als "houding om wind te laten ontsnappen". Het is dan ook geen wonder dat het zo gunstig is in combinatie met EndoBelly. Ga op je rug liggen en trek één knie naar je borst, waarbij je deze met je handen omsluit. Laat het andere been gestrekt op de grond liggen. Houd deze positie een paar diepe ademhalingen vast en voel hoe je dijbeen zachtjes tegen de opstijgende dikke darm (een deel van de dikke darm) drukt, waardoor de gasafvoer wordt gestimuleerd. Wissel vervolgens van been en druk tegen de dalende dikke darm.

Trek tot slot beide knieën naar je borst en wieg zachtjes heen en weer, terwijl je je onderrug masseert. Forceer niets – als je buik erg pijnlijk is, druk je knieën dan niet te hard naar beneden; laat wat ruimte over. De volgende stap is de "Happy Child"-houding.Blije babyPak met je handen de buitenkant van je voeten vast, spreid je knieën verder dan je romp en wijs met je voetzolen naar het plafond. Deze houding is fantastisch om de bekkenbodemspieren te ontspannen, die vaak gespannen raken bij een opgeblazen gevoel en zo de vrije doorstroming van gas blokkeren.

Draai- en kattenrugoefening - mobilisatie zonder druk

Zachte draaibewegingen zijn ideaal om vastzittende lucht uit de darmen te 'knijpen'. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je zij (in een T-vorm). Beweeg je gebogen knieën langzaam naar rechts en draai je hoofd naar links. Blijf een minuut in deze positie liggen en adem diep in je zij. Wissel dan van kant. Draaibewegingen werken als het uitwringen van een natte handdoek: ze comprimeren de inwendige organen, en wanneer deze terugkeren naar hun oorspronkelijke positie, stroomt er vers, zuurstofrijk bloed doorheen.

Het is een goed idee om de reeks af te sluiten door op je rug te knielen en de Koe- en Kathouding uit te voeren. Adem in en laat je buik zachtjes naar de mat zakken (niet verder dan comfortabel aanvoelt; forceer het niet!) en kijk omhoog. Adem uit en rond je rug, trek je stuitje naar binnen en breng je kin naar je borstbeen. Deze vloeiende beweging mobiliseert de wervelkolom en de buikspieren, waardoor verklevingen worden voorkomen.

Zelfmassage – je handen genezen.

De laatste stap is een viscerale massage, die je zelf kunt uitvoeren. Gebruik je favoriete olie of balsem om je handen soepel te laten glijden. De belangrijkste regel is de richting: masseer de buik altijd met de klok mee. Dit komt voort uit de anatomie van de dikke darm – voedsel beweegt van de rechterkant van de fossa iliaca, omhoog onder de ribben, naar links en vervolgens naar beneden.

Begin door zachtjes over je hele buik te wrijven om vertrouwd te raken met de aanraking. Maak vervolgens met je vingertoppen kleine, cirkelvormige bewegingen, langzaam in een hoefijzervorm (van de rechter heupkom, onder de ribben, naar de linker heupkom). Als je weerstand of pijn voelt, pauzeer dan even, haal diep adem en probeer de spanning te verlichten met de warmte van je handen in plaats van harder te drukken. Dit ritueel van 5 minuten voor het slapengaan kan wonderen doen voor je stoelgang en je buikomvang 's ochtends aanzienlijk verminderen.

Onthoud dat deze oefeningen bedoeld zijn om verlichting te bieden, niet om een ​​nieuwe sportieve uitdaging te vormen. Als u tijdens een beweging een scherpe, stekende pijn voelt, stop dan. Uw EndoBelly-lichaam heeft bovenal rust en ruimte nodig.

Źródła:

• Ekici, G., et al. (2016). Effecten van Pilates-oefeningen op pijn, functionele status en kwaliteit van leven bij vrouwen met primaire dysmenorroe. - onderzoek Dit bevestigt dat oefeningen die het bekken en de wervelkolom mobiliseren, uitgevoerd met een lage intensiteit, pijn en spanning in de buikholte verminderen.
• Stephens, J. (2017). Medische yogatherapie. – Een publicatie die het effect beschrijft van houdingen zoals Pavanamuktasana op het verminderen van darmgas en het stimuleren van het parasympathische zenuwstelsel.
• Barral, J. P. (2006). Viscerale manipulatie. – Vakliteratuur over manuele buikmassagetechnieken, met de nadruk op de rol van massage in overeenstemming met de darmperistaltiek bij het verlichten van winderigheid en constipatie.