Slapeloosheid en chronische vermoeidheid bij endometriose. Hoe krijg je voldoende slaap als de pijn aanhoudt?

Je opent 's ochtends je ogen en de eerste gedachte die in je opkomt is: "Hoe ga ik deze dag in godsnaam doorkomen?" Hoewel je acht uur in bed hebt doorgebracht, voel je je alsof je gisteravond een marathon hebt gelopen of in de ring hebt gevochten. Je lichaam voelt zwaar, je oogleden plakken en je hersenen staan ​​stil. Vrienden zeggen: "Je moet eerder naar bed," "Het zal wel de lente-equinox zijn." Maar je weet dat het iets anders is.

Dit is niet zomaar slaapgebrek. Het is "Endo Fatigue" – chronische vermoeidheid die gepaard gaat met endometriose en die de energie van miljoenen vrouwen ondermijnt. Dan is er nog "Painsomnia" (een combinatie van de woorden). pijn - pijn en slapeloosheid – slapeloosheid), of nachten doorbrengen met staren naar het plafond omdat bekkenpijn je wakker houdt. Als je het gevoel hebt dat je in een vicieuze cirkel van pijn en uitputting zit, is dit artikel voor jou. Begrijpen waarom dit gebeurt, is de eerste stap naar herstel.

Waarom ben je zo ontzettend moe? (Het is geen luiheid!)

Het allerbelangrijkste om te begrijpen, zodat je stopt met jezelf de schuld te geven, is dat je vermoeidheid een biologische oorzaak heeft. Endometriose Het is een chronische ontsteking in het hele lichaam. Je immuunsysteem werkt 24/7 op volle toeren. Het produceert ontstekingsbevorderende cytokinen in een poging om ziekte-uitbraken te bestrijden, die het als 'indringers' beschouwt.

Het is alsof je lichaam constant een zware griep bestrijdt, zelfs als je geen koorts hebt. Deze interne strijd kost enorm veel energie. Daarom voel je je uitgeput, zelfs na simpele activiteiten zoals douchen of boodschappen doen. Het is een systemische vermoeidheid die je niet zomaar in een weekend kunt 'wegslapen'. Voeg daar nog oxidatieve stress en het ijzertekort (bloedarmoede) aan toe dat vaak gepaard gaat met ziekte, als gevolg van hevige menstruaties. Je bent niet lui. Je bent ziek en je lichaam werkt hard om het evenwicht te bewaren.

Pijnsomnia – wanneer pijn je 's nachts wakker maakt

De nacht is een moeilijke tijd voor vrouwen met chronische pijn. Overdag leiden prikkels – werk, gesprekken, telefoongesprekken – het zenuwstelsel af van de signalen die vanuit het lichaam komen. Wanneer het licht uitgaat en de stilte valt, ben je alleen met je pijn. De hersenen beginnen elke samentrekking met dubbele intensiteit waar te nemen.

Bovendien stimuleert pijn de afgifte van cortisol (het stresshormoon). Fysiologisch gezien zou het cortisolniveau 's avonds moeten dalen om plaats te maken voor melatonine (het slaaphormoon). In uw geval gebeurt het tegenovergestelde: de pijn belast uw lichaam, het cortisolniveau stijgt en u ligt in bed met een bonzend hart, zonder tot rust te kunnen komen. Het is een vicieuze cirkel: de pijn verhindert dat u kunt slapen en het slaapgebrek verlaagt uw pijngrens, waardoor u de pijn de volgende dag intenser voelt.

Bedtechniek – Posities die de nacht redden

Wanneer pijnstillers niet voldoende zijn, wordt biomechanica cruciaal. De manier waarop je je lichaam positioneert, kan de spanning in de bekkenbodem verergeren of juist verlichten. Slapen op je buik is meestal onmogelijk bij endometriose (druk op gevoelige organen). Slapen plat op je rug met gestrekte benen daarentegen spant de psoas-spier aan, die de wervelkolom met de benen verbindt en door het bekken loopt. psoas Dit is een garantie voor pijn in de onderrug en onderbuik.

Je beste vriend is een kussen – of liefst drie. Probeer de foetushouding (op je zij) met een kussen tussen je knieën. Deze simpele truc zorgt voor een goede uitlijning van je heupen en verlicht de druk op je sacroiliacale gewricht. Als je liever op je rug slaapt, leg dan een groot kussen of een opgerolde deken onder je knieën. Een lichte buiging in je benen ontspant je spieren. buik Het verlicht de spanning in de onderrug. Creëer een 'nest' in bed waar je spieren niet tegen de zwaartekracht hoeven te vechten.

Melatonine – meer dan alleen een slaapmiddel

Om voldoende slaap te krijgen, kan het nuttig zijn om medicatie te gebruiken, maar doe dit weloverwogen. Melatonine wordt vooral geassocieerd met jetlag en moeite met inslapen. In de context van endometriose heeft het echter een dubbele betekenis. onderzoek Uit onderzoek blijkt dat melatonine een krachtige antioxidant is en pijnstillende effecten heeft bij chronische pijn.

Het innemen van melatonine (in doses die door uw arts worden bepaald, vaak hoger dan de doses in voedingssupplementen) kan niet alleen het inslapen vergemakkelijken, maar ook de kwaliteit van de diepe slaap verbeteren, waarin weefselregeneratie plaatsvindt. Het is ook de moeite waard om magnesium in te nemen – bij voorkeur in de vorm van glycinaat of malaat, 's avonds. Magnesium heeft een spierontspannende werking (het vermindert baarmoedercontracties) en kalmeert het zenuwstelsel. Sommige experts raden ook voorzichtig gebruik van CBD-olie aan, wat kan helpen de pijn-angstcyclus te doorbreken.

Slaaphygiëne voor gevorderde gebruikers

Als pijn je constante metgezel is, is standaardadvies zoals "lucht de slaapkamer even door" misschien niet genoeg. Je hebt technieken nodig die je zenuwstelsel "voor de gek houden". Als je in bed ligt en een opkomende paniek voelt omdat je niet in slaap kunt vallen, sta dan op. In bed blijven liggen en woelen versterkt alleen maar de associatie in je hersenen: bed = frustratie. Ga naar een andere kamer, lees een boek bij geel licht, haal een paar keer diep adem. Ga pas terug naar bed als je je slaperig voelt.

Probeer afleidingstechnieken zoals het luisteren naar audioboeken, podcasts (met neutrale thema's!) of ontspanningsoefeningen (bijvoorbeeld Yoga Nidra). Het idee is om je hersenen bezig te houden met iets anders dan het analyseren van je buikpijn. Het is ook de moeite waard om te investeren in een verzwaarde deken (die ik al noemde in het gedeelte over gadgets), die fysiek druk uitoefent op je lichaam, een signaal van veiligheid afgeeft en angst vermindert.

Een dutje – redding of valstrik?

Als je chronisch moe bent, is de verleiding om overdag een dutje te doen erg groot. En daar is niets mis mee, zolang je het maar strategisch aanpakt. Een lang dutje van twee uur in de middag kan je slaapcyclus verstoren en ervoor zorgen dat je 's nachts weer uitgeput naar het plafond staart.

Streef naar powernaps van 20 minuten – dit is voldoende om je hersenen te resetten, maar niet om in een diepe slaap te belanden waaruit je moeilijk wakker wordt. Als je langer moet slapen, probeer dan een volledige slaapcyclus (90 minuten) te halen. En het allerbelangrijkste: voel je niet schuldig over het rusten. Je lichaam voert een zware strijd. Herstel is geen luxe; het is een essentieel onderdeel van je behandeling, net zo belangrijk als... dieet of medicijnen.

Źródła:

• Ramin-Wright, A., et al. (2018). Vermoeidheid – een symptoom bij endometriose. – Uit onderzoek blijkt dat vermoeidheid een onafhankelijk en belangrijk symptoom van endometriose is, dat samenhangt met depressie en pijn.
• Schwertner, A., et al. (2013). Werkzaamheid van melatonine bij de behandeling van endometriose: een fase II, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. – Een publicatie waaruit blijkt dat melatonine bekkenpijn kan verminderen en de slaapkwaliteit bij patiënten kan verbeteren.
• Richtlijnen van de Sleep Foundation voor chronische pijn. – Aanbevelingen over slaaphygiëne en slaaphoudingen voor mensen met chronische pijn.