Barbecueën en endometriose: 5 regels voor een ontstekingsremmend dieet tijdens het meiweekend

Het lange weekend in mei associeer je waarschijnlijk met de geur van barbecue, gezellige familiebijeenkomsten en de eerste zonnestralen. Voor jou, een vrouw met endometriose, kunnen deze dagen echter gepaard gaan met veel angst. Je vraagt ​​je af of je na de barbecue van zaterdag weer met een opgeblazen gevoel wakker wordt. buikEen kloppende pijn in je onderbuik en het gevoel dat je lichaam een ​​innerlijke strijd voert. Je kent dit gevoel maar al te goed, want dieet Het is een van de krachtigste hulpmiddelen om de ontstekingen te bestrijden die deze ziekte voeden. Het goede nieuws is dat u uw tradities voor de Dag van de Arbeid niet hoeft op te geven of uzelf hoeft te isoleren van uw dierbaren. U hoeft alleen maar met een nieuwe bewustwording en een paar simpele regels naar het barbecueën te kijken, waardoor uw barbecue van een mijnenveld verandert in een bondgenoot voor uw gezondheid.

De valkuilen van een traditionele barbecue, of waarom krijg je buikpijn?

Een klassieke Poolse barbecue is, paradoxaal genoeg, een samenloop van alles wat je lichaam het minst nodig heeft. Vette varkensnek, worst en spek bevatten enorme hoeveelheden verzadigde vetzuren en arachidonzuur, die het lichaam omzet in ontstekingsbevorderende prostaglandinen. Deze stoffen zijn verantwoordelijk voor de verergering van baarmoedercontracties en de bekkenpijn die je zo goed kent rond de menstruatie.

De tweede valkuil schuilt in het kookproces zelf. Wanneer vet van vlees op hete kolen druipt, ontstaan ​​polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) en heterocyclische aromatische aminen (HCA's). Deze stoffen hebben niet alleen bewezen kankerverwekkende effecten, maar verhogen ook de oxidatieve stress in cellen. Voor uw haard! endometriose Oxidatieve stress is als het gooien van olie op het vuur, het beschadigt weefsel en verergert micro-ontstekingen in de buikholte. Voeg daar kant-en-klare sauzen vol suiker en fructose-glucosestroop, een wit broodje van geraffineerd meel en een glas wijn aan toe, en je hebt een explosieve combinatie voor je bekkenbodem.

Sterren op de grill: wat kun je eten in plaats van worstjes?

Verandering hoeft niet ten koste te gaan van de smaak. Vette zeevis zoals wilde zalm, makreel of sardines zouden de basis van je grill moeten vormen. Ze zijn een ware schat aan omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben en waarvan in klinische studies is aangetoond dat ze menstruatiepijn verlichten en de ernst van symptomen bij vrouwen met endometriose verminderen. Als vis niet je ding is, is mager, biologisch gevogelte, bij voorkeur kip- of kalkoenbouten of -borsten, ook een goede keuze.

De echte sterren van uw meiviering zouden echter de groenten moeten zijn. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes bevatten indol-3-carbinol en sulforafaan, stoffen die de lever helpen bij de ontgifting van overtollig oestrogeen. Oestrogeen is de belangrijkste brandstof voor de groei van het baarmoederslijmvlies. Voeg paprika's toe, rijk aan vitamine C, courgette, aubergine, uien en asperges. Gegrild in folie of op een speciale schaal, met een beetje olijfolie en kruiden, vormen ze op zichzelf al een vullende en smaakvolle maaltijd.

Marinade is je onzichtbare beschermingsschild.

Als u maar één ding uit dit artikel onthoudt, laat het dan dit zijn: het marineren van vlees en vis vóór het grillen is niet alleen een kwestie van smaak, maar vooral een krachtig beschermingsmechanisme. onderzoek Uit publicaties in tijdschriften over voedseltoxicologie is gebleken dat een zorgvuldig gekozen marinade de vorming van kankerverwekkende heterocyclische aromatische aminen met wel tachtig tot negentig procent kan verminderen.

De sleutel ligt in antioxidantrijke kruiden en specerijen en een zure omgeving. Rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, knoflook en kurkuma zijn hier meesters in. Kurkuma bevat bovendien curcumine, waarvan in talrijke studies is aangetoond dat het de celproliferatie direct remt. baarmoederslijmvlies buiten de baarmoeder. Voeg citroensap of goede appelciderazijn en extra vierge olijfolie toe aan de marinade. Dit mengsel maakt het vlees niet alleen malser en geeft het meer smaak, maar vormt ook een chemische barrière die de eiwitten beschermt tegen de schadelijke effecten van hoge temperaturen. Marineer het vlees minimaal vier uur, bij voorkeur een hele nacht.

Gezonde alternatieven voor wit brood en ketchup

Barbecueën draait niet alleen om wat er op de grill ligt, maar ook om de hele sfeer van het diner. Traditioneel wordt het geserveerd met geraffineerd brood, salades vol mayonaise en kant-en-klare sauzen, die sterk bewerkt zijn en veel suiker bevatten. Suiker verergert met name insulineresistentie, wat statistisch gezien vaker voorkomt bij vrouwen met endometriose, en wakkert ontstekingen verder aan.

Voor je meiviering kun je kiezen voor salades met olijfolie, verse groenten, rucola, pompoenpitten en zonnebloempitten. Bied je gasten in plaats van knoflookbaguettes granen aan zoals quinoa, parelgort of boekweit, die vezels en magnesium bevatten en zo de baarmoeder helpen ontspannen. Maak zelfgemaakte sauzen met kokosyoghurt met knoflook en dille, kikkererwtenhummus of avocado gemixt met limoen. Deze toevoegingen zijn niet alleen licht verteerbaar, maar leveren ook gezonde vetten en vezels, die overtollig oestrogeen uit de darmen verwijderen.

Hydratatie en Endo-Drink op 1 mei in plaats van alcohol.

Het onderwerp drankjes is bijzonder lastig, aangezien bij de Poolse traditie van de Dag van de Arbeid vaak bier of wijn wordt gedronken. Je moet echter weten dat alcohol een van de grootste vijanden is van vrouwen met endometriose. Het belast de lever, die al op volle toeren werkt om overtollig oestrogeen af ​​te breken. Bovendien verhoogt alcohol zelf het hormoongehalte in het bloed, verstoort het de slaap en verergert het ontstekingen in het hele lichaam.

In plaats van naar een biertje te grijpen, maak je je eigen Endo-drankje voor de Dag van de Arbeid. Het is net zo feestelijk, maar werkt ook nog eens in je voordeel. Zet een sterke groene thee of rooibosthee, voeg schijfjes verse gember toe (een natuurlijke pijnstiller en ontstekingsremmer), een handje muntblaadjes om winderigheid te verzachten, schijfjes citroen en een paar frambozen of bosbessen. Laat het afkoelen in de koelkast en serveer het met ijsblokjes in een mooie karaf. Deze ijskoude drankjes zien er prachtig uit, lessen je dorst en bevatten bovendien antioxidanten die je cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

Twee beproefde recepten voor je endo-grill

Om ervoor te zorgen dat de theorie niet slechts een theorie blijft, deel ik twee recepten met jullie die ik zelf heb uitgeprobeerd en die altijd in de smaak vallen bij familiebijeenkomsten. Het eerste is zalm in een marinade van kurkuma en gember. Je hebt twee wilde zalmfilets nodig, twee eetlepels extra vierge olijfolie, het sap van één citroen, een theelepel versgeraspte gember, een halve theelepel kurkuma, een geplette knoflookteen, verse tijm en een snufje peper en Himalayazout. Meng alle ingrediënten voor de marinade in een kom, wrijf ze over de filets en zet ze minstens twee uur in de koelkast. Grill de zalm op een aluminium grill of cederhouten plank gedurende acht tot tien minuten, met de huidkant naar beneden, zonder hem om te draaien. Serveer met gegrilde asperges en een schijfje citroen. Deze portie is een ware omega-3-bom in combinatie met curcumine, een duo dat actief ontstekingen in het bekkengebied helpt verminderen.

Het tweede recept is voor mediterrane groentespiesjes met feta, perfect als hoofdgerecht of bijgerecht. Voor vier porties heb je een courgette, twee paprika's (bij voorkeur een rode en een gele), een rode ui, tien champignons, een blokje feta en een handvol cherrytomaatjes nodig. Maak een marinade van vier eetlepels olijfolie, een eetlepel balsamicoazijn, een theelepel gedroogde oregano, een theelepel basilicum, twee teentjes knoflook en een scheutje citroensap. Snijd de groenten grof, rijg ze aan houten spiesjes die in water zijn geweekt, besprenkel met de marinade en laat ze een uur marineren. Gril ze tien tot twaalf minuten, draai ze om de paar minuten om, tot de groenten mooie goudbruine strepen hebben. Verkruimel vlak voor het serveren de feta over de spiesjes en bestrooi met verse basilicum. Dankzij kruisbloemige groenten, antioxidanten uit paprika's en gezonde vetten uit olijfolie ondersteunt deze maaltijd de ontgifting van oestrogeen en is hij licht verteerbaar.

Een pijnloze Dag van de Arbeid is binnen handbereik.

Het toepassen van deze paar regels op je menu voor 1 mei vereist geen revolutie en kan een enorm verschil maken voor je welzijn. In plaats van zondag door te brengen met een kruik, kun je na het eten genieten van energie, gezelschap en een lange wandeling. Onthoud dat een ontstekingsremmend dieet voor endometriose geen tijdelijke beperking is, maar een levensstijl die je leert luisteren naar je lichaam en te kiezen wat goed voor je is. Je hoeft niet perfect te zijn en het gaat er niet om jezelf alles te ontzeggen tijdens familiebijeenkomsten. Het gaat erom bewuste keuzes te maken die leiden tot verlichting op de lange termijn. Als je grotere veranderingen in je voedingspatroon plant, is het de moeite waard om een ​​klinisch diëtist te raadplegen die gespecialiseerd is in endometriose. Deze zal een plan op maat maken voor jouw individuele behoeften en eventuele bijkomende aandoeningen, zoals: sibo of insulineresistentie.

Bronnen

1. Nothias, MA, et al. (2020). Voeding en endometriose: een literatuurstudie. Reproductive BioMedicine Online. Een overzicht van studies die de impact van individuele voedselgroepen op het risico en de ernst van endometriose samenvatten. De auteurs tonen aan dat de consumptie van rood vlees het risico op de ziekte verhoogt, terwijl omega-3-vetzuren uit vette vis een beschermend en verzachtend effect hebben. symptomen pijnlijk.
2. Missmer, SA, et al. (2010). Een prospectieve studie naar de consumptie van voedingsvetten en het risico op endometriose. Human Reproduction. Langetermijnanalyse die een direct verband aantoont tussen de inname van verzadigde en transvetzuren en een verhoogd risico op endometriose, en een beschermende rol van omega-3-vetzuren.
3. Smith, JS, et al. (2008). Effect van marinades op de vorming van heterocyclische aminen in gegrilde biefstukken. Journal of Food Science. Experimentele studie die aantoont dat marinades op basis van kruiden (rozemarijn, tijm) en zure ingrediënten de vorming van kankerverwekkende heterocyclische aromatische aminen met meer dan 88 procent verminderen in vergelijking met niet-gemarineerd vlees.
4. Kocaadam, B., & Şanlier, N. (2017). Curcumine, een actief bestanddeel van kurkuma, en de effecten ervan op de gezondheid. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Een overzichtsartikel over de ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen van curcumine, inclusief het potentieel ervan om de proliferatie van ectopische endometriumcellen te remmen en bekkenontsteking te verminderen.
5. Parazzini, F., et al. (2013). Inname van geselecteerde voedingsmiddelen en risico op endometriose. Human Reproduction. Een Italiaanse case-controlstudie die de beschermende rol bevestigt van een dieet rijk aan groene groenten en vers fruit en het negatieve effect van rood vlees op de ontwikkeling van endometriosehaarden.
6. Bravi, F., et al. (2014). Koffie, alcohol en het risico op endometriose: een meta-analyse. Fertility and Sterility. Meta-analyse die een significant verband aantoont tussen regelmatige alcoholconsumptie en een verhoogd risico op endometriose, waarbij het mechanisme van verhoogde oestrogeenspiegels en leverbelasting wordt verklaard.
7. Halpern, G., et al. (2015). Voedingsaspecten gerelateerd aan endometriose. Revista da Associação Médica Brasileira. Een overzichtsartikel over het belang van vezels, antioxidanten en kruisbloemige groenten in het dieet van patiënten met endometriose en hun rol in de regulering van het oestrogeenmetabolisme door de lever en darmmicrobiota te ondersteunen.