Quali esercizi fare in caso di endometriosi?

L'attività fisica regolare è un elemento di supporto essenziale trattamento endometriosiTuttavia, molti pazienti hanno difficoltà a farlo. Dolore e fastidio spesso rendono difficile qualsiasi esercizio fisico, e la mancanza di esercizio fisico aggrava la malattia. In questo articolo, spiegherò come integrare l'esercizio fisico nel proprio stile di vita e quali esercizi scegliere. 

Come rimanere fisicamente attivi con l'endometriosi?

Quando si sceglie e si pratica l'attività fisica per l'endometriosi, è importante tenere a mente tre principi: regolarità, intensità moderata e divertimento. Ora li spiegherò tutti:

• Regolarità – Questa è la chiave del successo. L'attività fisica dovrebbe diventare una parte permanente del tuo stile di vita e avere un posto fisso nel tuo calendario. Impegni occasionali non porteranno risultati positivi. Come puoi garantire la regolarità? Se finora hai avuto difficoltà, inizia a impegnarti a dedicare 10-15 minuti al giorno a qualche forma di esercizio fisico. 10-15 minuti sono un tempo che tutti possono trovare. Puoi dedicarli a una passeggiata, allo stretching a casa o anche a ballare tra le faccende quotidiane. Poi, pianifica un giorno di allenamento a settimana per un allenamento più lungo, come uno di 45-60 minuti, a casa o in palestra. Segnalo sul tuo calendario, fallo sapere agli altri in famiglia e trattalo come sacro. Non dare per scontato che andrai in palestra ogni volta che hai un momento libero, perché quel momento libero spesso non arriva.
• Intensità moderata – L'attività fisica è importante per l'endometriosi, ma non dovrebbe essere troppo intensa. L'alta intensità è un ulteriore fattore di stress per il corpo e una fonte di ulteriore stress. Sprint, intervalli intensi, CrossFit e sollevamento pesi non sono sempre una buona scelta. Naturalmente, se ti piacciono questi tipi di allenamento, non devi rinunciarvi del tutto, ma assicurati di alternarli con forme di esercizio meno intense, come lo stretching, e di garantire un adeguato riposo e recupero tra gli allenamenti.
• Gioco - Questo è un principio direttamente collegato alla regolarità. Mantenere la regolarità sarà possibile quando sceglierai una forma di esercizio che ti piace, non un impegno. Non ti piace correre? Forse lezioni di spinning su cyclette o un corso di danza sarebbero una scelta migliore. Gli esercizi con bilanciere e manubri non ti si addicono? Prova le fasce elastiche. Non ti senti portato per lo yoga? Inizia con esercizi di stretching e mobilità. Non ti piace allenarti da solo e hai bisogno di un elemento di sana competizione? Iscriviti a uno sport di squadra o porta un amico a una parete da arrampicata. L'attività fisica non riguarda solo la corsa e la palestra; riguarda tutto ciò che muove il corpo e migliora il tuo benessere mentale e fisico. Prova diverse attività finché non trovi quella che fa per te. 

Quale attività fisica è migliore per l'endometriosi?

Di seguito, vi presenterò alcune delle migliori attività ed esercizi da considerare se soffrite di endometriosi. Ricordate, tuttavia, di adattare tutto alle vostre esigenze individuali. Ognuno ha preferenze e capacità diverse. Vi incoraggio inoltre a discutere le vostre preoccupazioni con un fisioterapista uroginecologico. Un fisioterapista selezionerà esercizi personalizzati per voi e vi mostrerà come mantenere l'attività fisica in modo che ne traiate davvero beneficio. 

Yoga per l'endometriosi

Lo yoga è una delle migliori forme di esercizio per i pazienti affetti da patologie endocrine. Aiuta ad allungare delicatamente il corpo e a ridurre la tensione al suo interno. gonfiarsi e del pavimento pelvico, influisce positivamente anche sulla consapevolezza corporea, riduce lo stress e migliora il sonno. La pratica regolare dello yoga riduce il dolore e il disagio associati all'endometriosi: questo è confermato sondaggio e le esperienze dei pazienti. Qual è lo yoga migliore? Sono consigliati tutti i tipi di yoga che enfatizzano la consapevolezza e il movimento lento, controllato e fluido, come l'Hatha Yoga, il Nindra Yoga, lo Yin e Yang Yoga e il Restorative Yoga. Le posizioni di apertura e stretching sono particolarmente efficaci, come:

• Baddha Konasana (posizione ad angolo legato),
• Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù),
• Setu Bandha Sarvangasana (costruire un ponte),
• Ardha Chandrasana (posizione della mezzaluna),
• Uttana Shishosana (cucciolo che fa stretching),
• Balasana (posizione del bambino).

Lo yoga aiuta non solo con il dolore dell'endometriosi, ma anche con i problemi intestinali causati da sindrome dell'intestino irritabileSe hai difficoltà con questi disturbi, vale la pena introdurre lo yoga nella tua routine quotidiana. 

Pilates per l'endometriosi

Il Pilates è un'altra forma di esercizio consigliata e sicura per l'endometriosi. Si concentra sul rafforzamento dei muscoli del core responsabili della corretta postura e della stabilizzazione, combinandoli con elementi di stretching. Anche nel Pilates la respirazione corretta è fondamentale, ecco perché la maggior parte delle sessioni di allenamento inizia con esercizi di respirazione.Perché il Pilates aiuta con l'endometriosi? Rafforzare i muscoli del core riduce la tensione e lo sforzo nella zona lombare e pelvica. Il Pilates migliora anche la circolazione, la consapevolezza del corpo e insegna la corretta respirazione e l'alternanza di contrazione e rilassamento muscolare. 

Il Pilates con Reformer, che prevede l'esecuzione di esercizi su attrezzature speciali, è attualmente molto popolare. Molti sostengono che questa sia la forma migliore di Pilates e l'unica che produca risultati. Tuttavia, questo non è vero. Se vuoi iniziare a praticare Pilates ma non hai uno studio con reformer nella tua zona, o semplicemente vuoi allenarti a casa su un tappetino, puoi farlo. Gli esercizi ben eseguiti saranno ugualmente efficaci e sicuri, sia che li svolgi su un reformer che su un tappetino. Tuttavia, ricordate che nel Pilates i dettagli e la tecnica sono molto importanti.A volte, spostare una mano a sinistra di appena 1 centimetro cambia completamente la sensazione e l'effetto di un esercizio. Se non hai mai praticato Pilates prima, valuta l'idea di iniziare con qualche lezione con un istruttore che ti spiegherà tutto. 

Allenamento di forza per l'endometriosi

L'allenamento della forza può supportare il trattamento dell'endometriosi. Un allenamento regolare e moderato di forza e resistenza riduce l'infiammazione sistemica, migliora la circolazione e allevia il dolore. Tuttavia, l'individualizzazione e l'intensità moderata sono fondamentali. Inizialmente, vale la pena chiedere il supporto di un fisioterapista o di un personal trainer che possa mostrarti la tecnica di allenamento corretta. Ricorda inoltre che non tutti gli esercizi potrebbero essere adatti a te, quindi non paragonarti a come si allenano le altre donne in palestra. Esercizi come l'hip thrust o il glute bridge esercitano molta pressione sui muscoli addominali e pelvici, il che può risultare doloroso e fastidioso. Ascolta il tuo corpo e non forzare mai nulla. Tuttavia, vale la pena integrare l'esercizio di resistenza nella tua routine, soprattutto se stai seguendo una terapia ormonale o stai assumendo dieta senza latticini o vegano. L'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa ossea e riduce il rischio di osteoporosie il rischio purtroppo aumenta con alcuni farmaci ormonali e carenza di calcio. 

Quali esercizi aiutano a combattere il dolore dell'endometriosi?

Immagino che quando hai dolore, la cosa che più ti piace è rannicchiarti sotto una coperta con una tazza di tè caldo e una borsa dell'acqua calda. Ma cercherò di incoraggiarti a provare alcuni semplici esercizi che allevieranno la tensione e il fastidio. Puoi farli in qualsiasi momento del ciclo, anche durante il ciclo mestruale, ogni volta che avverti fastidio.

• Massaggio alla schiena con una palla – Sdraiati sulla schiena e posiziona una palla da Pilates riempita per metà d'aria sotto la parte bassa della schiena. Se non hai una palla, va bene; un piccolo cuscino morbido andrà bene. Quindi, muovi e ruota delicatamente i fianchi finché non senti la palla o il cuscino massaggiare la schiena.
• Ginocchia al petto – Sdraiati sulla schiena su un tappetino o una coperta. Piega le ginocchia e tirale verso il petto per avvertire una sensazione di allungamento e distensione nella colonna lombare. 
• rana – Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Unisci i piedi e piega le ginocchia, lasciandole leggermente distese ai lati. Puoi posizionare dei cuscini sotto di esse per maggiore comodità. Dovresti sentire un allungamento nei fianchi e nella parte inferiore dell'addome.
• Squat profondo – Accovacciati e allarga le ginocchia. I piedi devono essere completamente appoggiati a terra. Rimani in questa posizione per 40-60 secondi. Se la trovi scomoda, puoi posizionare un cuscino o un blocco da yoga sotto i glutei. 

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Somma

Un'attività fisica regolare, moderata e piacevole è un elemento importante per supportare il trattamento dell'endometriosi. Aiuta a ridurre il dolore, a migliorare la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico e ad aumentare la flessibilità generale del corpo. Tra gli esercizi consigliati ci sono Pilates, yoga e allenamento di resistenza. L'allenamento per l'endometriosi non dovrebbe sovraccaricare il corpo, ma dovrebbe facilitare il rilassamento dei tessuti, migliorare la postura e promuovere la rigenerazione. È importante adattare individualmente l'intensità e il tipo di attività al proprio benessere e alla propria salute, e collaborare con un fisioterapista uroginecologico. 

Fonti:

1. Poli Neto O. L'esercizio di forza ha effetti diversi sulle soglie del dolore da pressione nelle donne con sintomi correlati all'endometriosi e nei controlli sani: uno studio quasi sperimentale, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [consultato il: 17/09/2025]
2. Desai J. Approcci olistici per vivere bene con l'endometriosi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [consultato il: 17/09/2025]
3. Goncalves A. La pratica dell'Hatha Yoga per il trattamento del dolore associato all'endometriosi, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [consultato il: 17/09/2025]
4. Ravins I. L'effetto della pratica dello "Yoga dell'endometriosi" sullo stress e sulla qualità della vita per le donne con endometriosi: studio pilota di progettazione AB, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [consultato il: 17/09/2025]