Vivere secondo le fasi del ciclo mestruale per ridurre i sintomi dell'endometriosi

Il potere della nostra ciclicità naturale

Hai mai sentito parlare di come vivere in base al ciclo mestruale?

Noi donne lavoriamo e viviamo a ritmi sostenuti durante tutto il mese, aspettandoci lo stesso dispendio energetico ogni giorno. Le nostre vite sono adattate a un ciclo di 24 ore, che spesso appare identico ogni giorno. Vivere a questo ritmo ci logora lentamente, il che influisce direttamente sui nostri sintomi e sull'infiammazione.

Credimi, puoi vivere in modo diverso, senza la fretta costante e con maggiore serenità e serenità in ogni ambito della tua vita. Anche se soffri di endometriosi!

La risposta sta nella tua biologia femminile, nei tuoi cicli ormonali. Pensala come al tuo potere femminile unico e miracoloso.

Sincronizzarsi con il proprio ciclo ormonale significa adattare il proprio stile di vita ai cambiamenti ormonali che si verificano quasi settimanalmente durante il ciclo mestruale, che dura in media 28 giorni. Non preoccupatevi se state assumendo ormoni e non avete il ciclo. Ne parleremo più avanti in questo articolo.

Con pochi semplici cambiamenti puoi utilizzare la tua fonte di energia naturale per migliorare la tua salute e ridurre i sintomi. endometriosi, migliorando il benessere e la forma fisica generale. Inoltre, comprendere che i cicli mestruali sono variabili ci permetterà di ascoltare meglio il nostro corpo, il che è una priorità nella gestione dei sintomi dell'endometriosi.

La cosa migliore è che è davvero facile. Vivendo, mangiando e lavorando in sintonia con il tuo ciclo, invece di andare contro i tuoi istinti naturali, puoi liberare la tua creatività, avere più energia, rafforzare le tue relazioni e smettere di soccombere alla pressione.

Le quattro fasi del ciclo mestruale come stagioni.

Esiste un mix di ormoni che lavorano in armonia sinfonica per abilitare i quattro processi altamente raffinati che avvengono nel ciclo mestruale. L'analogia delle stagioni è utile in questo caso:

L'inverno, cioè il periodo delle nostre mestruazioni, l'inizio del nostro ciclo, è la fase in cui l'ovulo non è stato fecondato e il rivestimento uterino si sfalda (endometrio) e sanguinamento. Ormoni come estrogeni e progesterone sono ai loro livelli più bassi.

La primavera è la fase follicolare, in cui i livelli di estrogeni iniziano ad aumentare per avviare il rinnovamento del rivestimento uterino (endometrio) e l'FSH (ormone follicolo-stimolante) segnala alle ovaie di reclutare i follicoli di Graaf, che contengono gli ovuli.

L'estate, o ovulazione, è il culmine del nostro ciclo mestruale, che dura fino a 48 ore. L'ovulo viene rilasciato dal follicolo di Graaf maturo e raggiunge la tuba di Falloppio nelle successive 12-24 ore. Lì, viene fecondato o si rompe.

L'autunno è la nostra fase luteale, quando il progesterone aumenta e prevale. Il ruolo del progesterone è quello di preparare l'endometrio all'impianto e al mantenimento dell'embrione. gravidanzaTuttavia, quando la fecondazione non avviene, nella seconda parte della fase luteale, i livelli ormonali diminuiscono lentamente, provocando una perdita controllata del rivestimento uterino: la mestruazione.

Se non hai il ciclo perché stai assumendo ormoni, il tuo ciclo può comunque essere suddiviso in quattro fasi in base al calendario lunare, che dura anch'esso 28 giorni. La prima settimana della fase, l'Inverno, inizia con la Luna Nuova; la seconda settimana è la Primavera; e l'Estate, quando dovrebbe verificarsi l'ovulazione, cade con la Luna Piena.

Vivi e lavora in armonia con il tuo ciclo mestruale

Inverno: Mestruazioni (dal primo giorno delle mestruazioni, possono durare dai 3 ai 7 giorni)

Il primo giorno di sanguinamento è il primo giorno di un nuovo ciclo, quando si entra nella fase mestruale. È il momento in cui tutti i livelli ormonali sono al minimo.

Questo è un ottimo momento per riflettere sui propri sentimenti e prendersi del tempo per riflettere su diversi aspetti della propria vita. È il momento di ripercorrere il mese appena trascorso e prendere decisioni su ciò che si desidera dalla vita. È il momento di guardare dentro di sé e lasciare andare ciò che non serve più.

Potresti notare che il tuo umore e i tuoi livelli di energia sono più bassi del solito a causa di un calo dei livelli ormonali.

Sintomi fisici che possono manifestarsi:

Crampi e dolore nella parte inferiore dell'addome, dolore nella parte bassa della schiena, dolore che si irradia alle gambe, stanchezza, gonfiore, nausea, mal di testa.

Come mangiare:

Poiché i livelli ormonali sono al minimo durante il ciclo, puoi compensare aumentando l'assunzione di proteine ​​e grassi sani come olio d'oliva, avocado o olio di cocco. Questo manterrà stabili la tua energia e il tuo umore mentre il cervello si adatta al calo dei livelli ormonali.

Dieta dovrebbe essere facilmente digeribile, ovvero evitare prodotti crudi e sostituirli con prodotti cotti o stufati.

In questa fase, è particolarmente importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti, poiché la perdita di sangue richiede il reintegro di minerali, vitamine ed energia. Fagioli cotti, fegato, pesce e frutti di mare sono scelte ideali per questa fase.

Secondo la medicina cinese, questo è il periodo più freddo del ciclo (inverno), quindi sono ideali pasti caldi ricchi di radici, come zuppe cremose, brodi, stufati e curry fatti in casa. Anche il porridge con mele arrostite e cannella vi riscalderà.

In questo caso sono ottime le infusioni con zenzero, limone, curcuma e pepe di Cayenna, così come il cacao, che contiene molto magnesio.

Ridurre o eliminare completamente zucchero, caffè e alcol a causa della maggiore suscettibilità alle infiammazioni durante questo periodo.

Non dimenticare una corretta idratazione.

Ruch

Sintonizzati su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Per alcuni, saltare del tutto l'allenamento e riposare durante questa fase è importante per ricaricarsi per il resto del ciclo.

Se ti piace fare attività fisica durante il ciclo, fai attenzione a come ti senti durante e dopo il ciclo: potresti scoprire che gli allenamenti regolari ti fanno sentire più esausta!

Ecco perché consiglio esercizi più leggeri come lo yoga rigenerante, le passeggiate nella natura e il Pilates dolce.

Prendersi cura di sé

Il tema principale qui è il rallentamento, la rigenerazione e il riposo.
Ti consiglio di dormire più a lungo, programmando la sveglia più tardi o andando a letto prima.
Prima di andare a letto, fate un bagno caldo con sali di Epsom, candele o incenso.
Rallenta al lavoro, evita colloqui di lavoro e riunioni difficili.
Annota i tuoi pensieri su un diario. Questo ti aiuterà ad ascoltare più facilmente il tuo intuito.
Prova le meditazioni guidate.

Primavera: fase follicolare (dura circa 7-10 giorni dalla fine delle mestruazioni fino a un giorno prima dell'ovulazione)

L'aumento degli estrogeni alla fine del ciclo mestruale può essere responsabile di un miglioramento dell'umore, della motivazione e dell'energia. L'umore migliora e torna il desiderio di socializzare.

È un periodo di nuovi inizi e gli obiettivi che ti prefiggi durante il ciclo mestruale richiedono un piano specifico. Come li realizzerai? Sfrutta la tua energia creativa e inizia!

Sintomi fisici che possono manifestarsi:

L'FSH inizia a stimolare le ovaie a produrre estrogeni e testosterone, l'energia inizia ad aumentare e l'estrogeno stimola la cervice a produrre più muco.

Nutrizione

Completa questa carica di energia con abbondanti proteine ​​di alta qualità provenienti da uova, carni magre e pesce, insieme a frutta e verdura di stagione. Cibi freschi, vivaci e leggeri ti faranno sentire più energico durante questa fase, quando i livelli ormonali iniziano a salire.

I frutti di mare, come le ostriche o i gamberetti, sono un'ottima scelta perché sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano le ovaie a nutrire i follicoli di Graaf e a prepararli all'ovulazione.

Poiché gli estrogeni aumentano durante questa fase, il fegato e l'apparato digerente necessitano di un supporto extra per garantire un metabolismo efficiente di questo ormone ed evitare un eccesso di estrogeni, che può peggiorare i sintomi dell'endometriosi.

I probiotici presenti in alimenti come i crauti, il kvas di barbabietola, il kimchi o altri alimenti fermentati contribuiranno a nutrire il microbioma durante questa fase. Inoltre, mangiare una carota cruda al giorno favorirà il metabolismo degli estrogeni.

Ruch

Questo è il momento perfetto per tornare in palestra e iniziare a lavorare con i pesi. Ashtanga o Vinyasa Yoga, più impegnativi, sono ottime opzioni.

Puoi anche usare la tua creatività e provare qualcosa di nuovo! Balla gonfiarsi, arrampicata su roccia, pole dance, ballo della salsa.

Prendersi cura di sé

Lunghe passeggiate nella natura con amici e persone care possono davvero ricaricare le energie in questa fase. L'esposizione alla luce solare è importante ogni giorno, ma soprattutto in questa fase, per supportare la funzionalità tiroidea, che può essere influenzata dall'improvviso aumento degli estrogeni.

Ricordatevi di spazzolare la pelle a secco per favorire il flusso linfatico e la disintossicazione, importanti per il metabolismo degli estrogeni.

Estate: fase di ovulazione (in media dal 14° giorno del ciclo, dura circa 3-5 giorni: da 1-2 giorni prima dell'ovulazione a 1-2 giorni dopo l'ovulazione)

Gli estrogeni e il testosterone sono ai massimi livelli, il che ti rende pieno di energia.
La pianificazione durante la fase follicolare si trasforma in azione durante l'ovulazione.

Questo è il momento di perseguire obiettivi, affrontare nuove sfide e introdurre novità nella tua vita. È il momento perfetto per chiedere un aumento di stipendio, avere conversazioni significative con i propri cari o dedicarsi a progetti importanti.

La tua autostima aumenta, il che ti permette di comunicare meglio con il tuo partner o i tuoi colleghi. Questo è il momento perfetto per uscire con qualcuno. L'ovulazione è la Beyoncé dell'intero ciclo: carismatica, piena di sex appeal ed energia.

Sintomi fisici che possono manifestarsi:

Nei giorni fertili, gli estrogeni e il testosterone raggiungono i livelli più alti, il muco cervicale assomiglia all'albume d'uovo crudo, la libido è alta, si avverte una sensazione di leggerezza e i livelli di energia sono al massimo. In caso di eccesso di estrogeni, possono verificarsi dolori o acne da ovulazione.

Nutrizione

Continua ad alimentare il tuo corpo con abbondanti proteine ​​e carboidrati sotto forma di frutta e verdura, assicurandoti di consumare grassi sani come uova, olio d'oliva, avocado, semi e noci.

Secondo la medicina cinese, questa è la fase calda del ciclo, dovuta al naturale aumento della temperatura corporea dopo l'ovulazione. Pertanto, durante questa fase, è possibile introdurre più cibi crudi, come le insalate. Mangiate verdure come peperoni, spinaci, pomodori, verdure a foglia verde e frutta come lamponi e mirtilli, che sono ricchi di fibre e hanno un effetto leggermente rinfrescante. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, che aiutano il fegato a metabolizzare più efficacemente gli estrogeni in eccesso.

Ruch

Questo è il momento perfetto per attività fisiche più impegnative come la corsa, l'allenamento HIIT o l'allenamento della forza con carichi più pesanti.

Prendersi cura di sé

L'ovulazione è tutta una questione di piacere e gioia. Incontra gli amici, inizia un nuovo hobby, organizza una festa, balla al ritmo della tua musica preferita.

Autunno: fase luteale (inizia dopo l'ovulazione e dovrebbe durare dagli 11 ai 17 giorni, fino al giorno prima del ciclo)

Il progesterone dovrebbe essere l'ormone dominante durante questa fase, tenendo sotto controllo gli estrogeni, supportando i livelli di glicemia e ottimizzando il sonno. Tuttavia, per molte di noi, questo è il periodo della sindrome premestruale, che può segnalare una mancata ovulazione o un'ovulazione debole, con conseguente riduzione della produzione di progesterone e una continua dominanza degli estrogeni. Fluttuazioni della glicemia, disturbi del sonno, tensione mammaria, gonfiore, sbalzi d'umore, acne ed emicrania sono tutti sintomi. sintomi La sindrome premestruale può manifestarsi in questa fase, più spesso una settimana prima delle mestruazioni.

I livelli ormonali durante la fase luteale stimolano il cervello a stabilire le priorità e a portare a termine i compiti. Questo è un buon momento per completare i compiti iniziati durante l'ovulazione.

Sintomi fisici che possono manifestarsi:

I livelli di estrogeni e testosterone diminuiscono, influendo sulle riserve energetiche, che a loro volta diminuiscono. Se l'ovulazione è avvenuta, il progesterone aumenta. Il muco cervicale diventa appiccicoso o secco. Nella seconda metà della fase luteinica, si verifica una diminuzione dell'energia, gonfiore e può verificarsi una voglia smodata di spuntini dolci.

Nutrizione

Durante la fase luteale, quando il progesterone inizia a regnare sovrano, il fabbisogno calorico è maggiore a causa dell'aumento del metabolismo. Includi uno spuntino bilanciato aggiuntivo nella tua dieta o concentrati sull'inserimento di carboidrati più complessi, come ortaggi a radice (patate dolci, patate, barbabietole, carote), nei tuoi piatti principali.

Aumenta l'assunzione di fibre aggiungendo più verdure cotte alla tua dieta, che aiuteranno fegato e intestino a eliminare l'eccesso di estrogeni e a favorire l'evacuazione quotidiana. Alimenti ricchi di vitamina C, come kiwi, broccoli e peperoni, e di vitamine del gruppo B, come verdure a foglia verde, legumi, fagioli e uova, favoriranno la produzione di progesterone.

Se soffri di sindrome premestruale, sostituisci gli snack dolci con il cioccolato fondente, ricco di magnesio, e concentrati maggiormente su pasti ricchi di proteine ​​e grassi, con pochi carboidrati, per regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Aggiungi quanti più alimenti ricchi di nutrienti possibile per rafforzare il tuo corpo e prepararlo alle mestruazioni.

Ruch

L'escursionismo, lo yoga e l'allenamento della forza possono aiutare a regolare la glicemia.
Con l'avvicinarsi del ciclo, concentrati su movimenti delicati.

Prendersi cura di sé

In questa fase del ciclo, il ritmo rallenta. È il momento ideale per stare da soli, guardare film e fare bagni con i sali di Epsom. Spazzolatura a secco, passeggiate nella natura, posizioni a corpo libero e massaggi addominali sono pratiche ideali in questa fase.

I miei consigli per iniziare a sincronizzare il tuo ciclo

1. Se non sai da dove iniziare, dividi ogni fase del tuo ciclo in settimane del mese per semplificarti il ​​compito.
   Considera la settimana in cui dovrebbero iniziare le mestruazioni, o la Luna Nuova se non hai le mestruazioni, come Inverno, e nella seconda settimana passa alle abitudini assegnate alla Primavera, e così via.
   Tieni traccia dei tuoi sintomi settimana dopo settimana e osserva come cambiano il tuo benessere e i tuoi livelli di energia.
2. Mantieni la semplicità.
   La chiave per raggiungere la salute ormonale è la semplicità. Ricorda che una dieta equilibrata include proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto. Una volta che ti senti sicura di aver bilanciato i tuoi macronutrienti, scegli fino a due raccomandazioni per ogni fase. Ad esempio, durante la fase follicolare, potresti introdurre un'insalata di carote crude e yoga dinamico, e durante la fase luteale, aggiungere ortaggi a radice alle tue cene.
3. Tieni sotto controllo i sintomi durante ogni fase del ciclo.
   La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e monitorare i sintomi; se si nota che ci si sente peggio durante una certa fase, questo può aiutare sia il medico che te a identificare le possibili cause dei sintomi.

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