Vivre en fonction des phases du cycle menstruel pour réduire les symptômes de l'endométriose

La puissance de notre cyclicité naturelle

Avez-vous déjà entendu parler de vivre au rythme de son cycle menstruel ?

En tant que femmes, nous vivons et travaillons à un rythme effréné tout au long du mois, en nous attendant à une dépense énergétique constante. Nos vies sont rythmées par un cycle de 24 heures, souvent identique d'un jour à l'autre. Ce rythme soutenu nous épuise progressivement, ce qui a un impact direct sur nos symptômes et l'inflammation.

Croyez-moi, vous pouvez vivre autrement, sans cette course effrénée constante, et avec plus de sérénité et de paix dans tous les aspects de votre vie. Même si vous souffrez d'endométriose !

La réponse se trouve dans votre biologie féminine, dans vos cycles hormonaux. Voyez cela comme votre pouvoir féminin unique et miraculeux.

Synchroniser son mode de vie avec son cycle hormonal signifie l'adapter aux fluctuations hormonales qui surviennent presque chaque semaine tout au long du cycle menstruel, qui dure en moyenne 28 jours. Si vous prenez des hormones et que vous n'avez pas vos règles, pas d'inquiétude : nous aborderons ce sujet plus loin dans cet article.

Quelques changements simples vous permettront de puiser dans votre source d'énergie naturelle pour une meilleure santé, une réduction des symptômes de l'endométriose et un bien-être général accru. De plus, comprendre la variabilité des cycles menstruels nous permettra de mieux écouter notre corps, ce qui est essentiel pour gérer les symptômes de l'endométriose.

Mieux encore, c'est très simple. En vivant, mangeant et travaillant en harmonie avec votre cycle, plutôt qu'en luttant contre vos instincts naturels, vous pouvez libérer votre créativité, avoir plus d'énergie, renforcer vos relations et ne plus céder à la pression.

Les quatre phases du cycle menstruel comme des saisons.

Un ensemble d'hormones agit en parfaite harmonie pour permettre les quatre processus très précis qui se déroulent au cours du cycle menstruel. L'analogie avec les saisons est ici pertinente :

L'hiver, période des menstruations, début du cycle menstruel, est une phase durant laquelle l'ovule n'a pas été fécondé, la muqueuse utérine ( endomètre ) se détache et des saignements surviennent. Les taux d'hormones comme les œstrogènes et la progestérone sont alors au plus bas.

Le printemps correspond à la phase folliculaire, durant laquelle les niveaux d'œstrogènes commencent à augmenter pour initier le renouvellement de la muqueuse utérine (endomètre) et la FSH (hormone folliculo-stimulante) signale aux ovaires de recruter les follicules de Graaf, qui contiennent des ovules.

L'ovulation, ou pic du cycle menstruel, dure jusqu'à 48 heures. L'ovule est libéré du follicule de Graaf mature et migre vers la trompe de Fallope dans les 12 à 24 heures suivantes. Il peut alors être fécondé ou se désintégrer.

L'automne correspond à la phase lutéale, durant laquelle le taux de progestérone augmente et devient prédominant. Le rôle de la progestérone est de préparer la muqueuse utérine à la nidation de l'embryon et au maintien de la grossesse . Cependant, en l'absence de fécondation, lors de la seconde partie de la phase lutéale, le taux d'hormones diminue progressivement, déclenchant l'élimination contrôlée de la muqueuse utérine : les menstruations.

Si vous n'avez pas vos règles à cause d'un traitement hormonal, votre cycle peut tout de même être divisé en quatre phases selon le calendrier lunaire, qui dure également 28 jours. La première semaine de la phase d'hiver commence à la nouvelle lune ; la deuxième, le printemps ; et l'été, période d'ovulation, correspond à la pleine lune.

Vivez et travaillez en harmonie avec votre cycle menstruel.

Hiver : Menstruation (à partir du premier jour des règles, peuvent durer de 3 à 7 jours)

Le premier jour des règles marque le début d'un nouveau cycle, c'est-à-dire le début de la phase menstruelle. C'est à ce moment que les taux d'hormones sont au plus bas.

C'est le moment idéal pour vous connecter à vos émotions et prendre le temps de réfléchir aux différents aspects de votre vie. C'est le moment de faire le bilan du mois écoulé et de définir vos aspirations. C'est le moment de vous recentrer sur vous-même et de vous libérer de ce qui ne vous est plus utile.

Vous remarquerez peut-être que votre humeur et votre niveau d'énergie sont inférieurs à la normale en raison d'une baisse du taux d'hormones.

Symptômes physiques pouvant apparaître :

Crampes et douleurs dans le bas-ventre, douleurs dans le bas du dos, douleurs irradiant dans les jambes, fatigue, ballonnements, nausées, maux de tête.

Comment manger :

Pendant vos règles, vos niveaux d'hormones étant au plus bas, vous pouvez compenser en augmentant votre consommation de protéines et de bonnes graisses comme l'huile d'olive, l'avocat ou l'huile de coco. Cela vous permettra de maintenir une énergie et une humeur stables pendant que votre cerveau s'adapte à la baisse hormonale.

Le régime alimentaire doit être facile à digérer, c'est-à-dire éviter les produits crus et les remplacer par des produits cuits ou mijotés.

Durant cette phase, il est particulièrement important de privilégier les aliments riches en nutriments, car la perte de sang nécessite de reconstituer les réserves de minéraux, de vitamines et d'énergie. Les légumineuses cuites, le foie, le poisson et les fruits de mer sont des choix idéaux pour cette phase.

Selon la médecine chinoise, nous sommes en hiver, la période la plus froide du cycle. Il est donc idéal de privilégier les plats chauds et riches en légumes racines, comme les soupes crémeuses, les bouillons, les ragoûts et les currys maison. Un porridge aux pommes rôties et à la cannelle vous réchauffera également.

Les infusions à base de gingembre, de citron, de curcuma et de poivre de Cayenne sont excellentes ici, tout comme le cacao, qui contient beaucoup de magnésium.

Réduisez ou éliminez complètement le sucre, le café et l'alcool en raison d'une sensibilité accrue à l'inflammation pendant cette période.

N'oubliez pas une bonne hydratation.

Ruché

Écoutez votre corps. Pour certains, il est important de faire l'impasse sur l'entraînement et de se reposer pendant cette phase afin de refaire le plein d'énergie pour la suite du cycle.

Si vous aimez faire de l'exercice pendant vos règles, soyez attentive à vos sensations pendant et après vos règles – vous constaterez peut-être que des séances d'entraînement régulières vous épuisent davantage !

C’est pourquoi je recommande des exercices plus doux comme le yoga réparateur, les promenades dans la nature et le Pilates doux.

Prendre soin de soi

Le thème principal ici est le ralentissement, la régénération et le repos.
Je vous encourage à dormir plus longtemps en réglant votre réveil plus tard ou en vous couchant plus tôt.
Prenez un bain chaud au sel d'Epsom avant d'aller au lit, avec des bougies ou de l'encens.
Ralentissez votre rythme de travail, évitez les entretiens d'embauche et les réunions difficiles.
Notez vos pensées dans un journal. Cela vous permettra d'écouter plus facilement votre intuition.
Essayez les méditations guidées.

Printemps : Phase folliculaire (dure environ 7 à 10 jours, de la fin des règles jusqu'à la veille de l'ovulation)

La hausse d'œstrogènes en fin de règles peut expliquer l'amélioration de l'humeur, de la motivation et de l'énergie. Votre humeur s'améliore et votre envie de socialiser revient.

C'est une période de nouveaux départs, et les intentions que vous formulez pendant vos règles nécessitent un plan précis. Comment allez-vous les concrétiser ? Libérez votre créativité et lancez-vous !

Symptômes physiques pouvant apparaître :

La FSH commence à stimuler les ovaires pour produire des œstrogènes et de la testostérone, l'énergie commence à augmenter et les œstrogènes stimulent le col de l'utérus pour produire plus de mucus.

Nutrition

Complétez ce regain d'énergie par une bonne dose de protéines de qualité provenant d'œufs, de viandes maigres et de poisson, ainsi que de fruits et légumes de saison. Des aliments frais, colorés et légers vous aideront à vous sentir plus énergique durant cette phase où le taux d'hormones commence à augmenter.

Les fruits de mer comme les huîtres ou les crevettes sont un bon choix car ils regorgent de vitamines et de minéraux qui aident les ovaires à nourrir les follicules de Graaf et à les préparer à l'ovulation.

Comme le taux d'œstrogènes augmente durant cette phase, notre foie et notre système digestif ont besoin d'un soutien supplémentaire pour assurer un métabolisme efficace de cette hormone et éviter un excès d'œstrogènes, qui peut aggraver les symptômes de l'endométriose.

Les probiotiques présents dans des aliments comme la choucroute, le kvas de betterave, le kimchi ou d'autres aliments fermentés contribuent à nourrir le microbiote intestinal durant cette phase. De plus, consommer une carotte crue par jour favorise le métabolisme des œstrogènes.

Ruché

C'est le moment idéal pour reprendre le sport et commencer la musculation. Des cours de yoga Ashtanga ou Vinyasa plus exigeants sont d'excellentes options.

Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et essayer quelque chose de nouveau ! Danse orientale , escalade, pole dance, salsa.

Prendre soin de soi

De longues promenades en pleine nature avec vos proches peuvent vous ressourcer pendant cette période. L'exposition au soleil est importante au quotidien, mais particulièrement durant cette phase pour soutenir la fonction thyroïdienne, qui peut être affectée par la hausse soudaine d'œstrogènes.

N'oubliez pas de brosser votre peau à sec pour favoriser la circulation lymphatique et la détoxification, ce qui est important pour le métabolisme des œstrogènes.

Été : Phase d'ovulation (En moyenne, à partir du 14e jour du cycle, elle dure environ 3 à 5 jours : 1 à 2 jours avant l'ovulation et 1 à 2 jours après l'ovulation)

Les taux d'œstrogènes et de testostérone sont à leur maximum, ce qui vous donne une énergie débordante.
La planification durant la phase folliculaire se transforme en action durant l'ovulation.

C'est le moment idéal pour poursuivre vos objectifs, relever de nouveaux défis et intégrer de nouvelles choses à votre vie. C'est le moment parfait pour demander une augmentation de salaire, avoir des conversations importantes avec vos proches ou vous lancer dans des projets d'envergure.

Votre confiance en vous s'accroît, ce qui vous permet de mieux communiquer avec votre partenaire ou vos collègues. C'est le moment idéal pour faire des rencontres. L'ovulation est la Beyoncé du cycle : charismatique, pleine de sex-appeal et d'énergie.

Symptômes physiques pouvant apparaître :

Pendant la période fertile, les taux d'œstrogènes et de testostérone atteignent leur maximum, la glaire cervicale ressemble à du blanc d'œuf cru, la libido est élevée, une sensation de légèreté se fait sentir et l'énergie est à son comble. Des douleurs ovulatoires ou de l'acné peuvent survenir en cas d'excès d'œstrogènes.

Nutrition

Continuez à alimenter votre corps avec beaucoup de protéines et de glucides sous forme de légumes et de fruits, tout en veillant à consommer des graisses saines comme les œufs, l'huile d'olive, les avocats, les graines et les noix.

Selon la médecine chinoise, cette phase du cycle est dite « chaude », en raison de l'élévation naturelle de la température corporelle après l'ovulation. Durant cette phase, il est donc conseillé de consommer davantage d'aliments crus, comme des salades. Privilégiez les légumes tels que les poivrons, les épinards, les tomates, les légumes verts à feuilles, ainsi que les fruits comme les framboises et les myrtilles, riches en fibres et ayant un léger effet rafraîchissant. De plus, leur richesse en antioxydants favorise le bon fonctionnement du foie et l'élimination plus efficace de l'excès d'œstrogènes.

Ruché

C'est le moment idéal pour des activités physiques plus exigeantes comme la course à pied, l'entraînement HIIT ou la musculation avec des charges plus lourdes.

Prendre soin de soi

L'ovulation est synonyme de plaisir et de joie. Retrouvez vos amis, adonnez-vous à un nouveau loisir, organisez une fête, dansez sur votre musique préférée.

Automne : Phase lutéale (Commence après l’ovulation et dure généralement de 11 à 17 jours, jusqu’à la veille des règles)

La progestérone devrait être l'hormone dominante durant cette phase, régulant ainsi les œstrogènes, soutenant la glycémie et favorisant un sommeil optimal. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, cette période correspond au syndrome prémenstruel (SPM), qui peut signaler une absence d'ovulation ou une ovulation faible, entraînant une baisse de la production de progestérone et une dominance persistante des œstrogènes. Fluctuations de la glycémie, troubles du sommeil, sensibilité des seins, ballonnements, sautes d'humeur, acné et migraines sont autant de symptômes du SPM, qui peuvent apparaître durant cette phase, le plus souvent une semaine avant les règles.

Les variations hormonales durant la phase lutéale stimulent le cerveau, l'incitant à prioriser et à accomplir les tâches. C'est donc le moment idéal pour terminer celles commencées pendant l'ovulation.

Symptômes physiques pouvant apparaître :

Les taux d'œstrogènes et de testostérone diminuent, ce qui affecte les réserves d'énergie, lesquelles diminuent également. Si l'ovulation a eu lieu, le taux de progestérone augmente. La glaire cervicale devient épaisse ou sèche. Durant la seconde moitié de la phase lutéale, on observe une baisse d'énergie, des ballonnements et parfois des envies de sucré.

Nutrition

Durant la phase lutéale, lorsque la progestérone devient prédominante, les besoins caloriques augmentent en raison de l'accélération du métabolisme. Intégrez une collation équilibrée à votre alimentation ou privilégiez les glucides complexes, comme les légumes racines (patates douces, pommes de terre, betteraves, carottes), dans vos plats principaux.

Augmentez votre consommation de fibres en intégrant davantage de légumes cuits à votre alimentation. Cela aidera le foie et les intestins à éliminer l'excès d'œstrogènes et favorisera un transit intestinal régulier. Les aliments riches en vitamine C, comme le kiwi, le brocoli et les poivrons, et en vitamines B, comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les haricots et les œufs, soutiendront la production de progestérone.

Si vous souffrez du syndrome prémenstruel, remplacez les en-cas sucrés par du chocolat noir, riche en magnésium, et privilégiez les repas protéinés et lipidiques à teneur réduite en glucides afin de réguler votre glycémie.

Consommez autant d'aliments riches en nutriments que possible pour renforcer votre corps et le préparer aux menstruations.

Ruché

La randonnée, le yoga et la musculation peuvent aider à réguler la glycémie.
À l'approche de vos règles, privilégiez les mouvements doux.

Prendre soin de soi

Durant cette phase du cycle, le rythme ralentit. C'est le moment idéal pour se ressourcer, regarder des films et prendre un bain de sel d'Epsom. Le brossage à sec, les promenades en pleine nature, les postures de yoga enchaînées et les massages abdominaux sont des pratiques idéales.

Mes conseils pour débuter la synchronisation de votre cycle

1. Si vous ne savez pas par où commencer, divisez chaque phase de votre cycle en semaines du mois pour vous faciliter la tâche.
   Considérez la semaine où vos règles doivent commencer, ou la nouvelle lune si vous n'avez pas vos règles, comme étant l'hiver, et la semaine suivante, passez aux habitudes associées au printemps, et ainsi de suite.
   Suivez vos symptômes semaine après semaine et observez comment évoluent votre bien-être et votre niveau d'énergie.
2. Faites simple.
   La clé d'une bonne santé hormonale réside dans la simplicité. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée comprend des protéines, des glucides et des lipides à chaque repas. Une fois que vous maîtrisez l'équilibre de vos macronutriments, choisissez jusqu'à deux recommandations pour chaque phase. Par exemple, pendant la phase folliculaire, vous pourriez intégrer une salade de carottes crues et du yoga dynamique à vos repas, et pendant la phase lutéale, ajouter des légumes racines à vos dîners.
3. Surveillez vos symptômes durant chaque phase de votre cycle.
   Le plus important est d'écouter son corps et de suivre ses symptômes. Si vous remarquez que vous vous sentez plus mal pendant une certaine phase, cela peut vous aider, vous et votre médecin, à identifier les causes potentielles de vos symptômes.

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