Quels exercices faire en cas d'endométriose ?

L'activité physique régulière est essentielle au traitement de l'endométriose . Cependant, de nombreuses patientes peinent à l'intégrer à leur quotidien. La douleur et l'inconfort rendent souvent tout exercice difficile, et son absence aggrave la maladie. Dans cet article, je vous expliquerai comment intégrer l'activité physique à votre vie et quels exercices privilégier.

Comment rester physiquement active malgré l'endométriose ?

Pour choisir et pratiquer une activité physique adaptée à l'endométriose, souvenez-vous de trois principes : la régularité, une intensité modérée et le plaisir. Je vais vous les expliquer :

• Régularité – Voici la clé du succès : l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne et figurer en bonne place dans votre agenda. Des efforts ponctuels ne donneront pas de résultats. Comment garantir la régularité ? Si vous avez eu du mal jusqu’à présent, commencez par vous fixer comme objectif de consacrer 10 à 15 minutes par jour à une activité physique. 10 à 15 minutes, c’est du temps que tout le monde peut trouver. Vous pouvez les consacrer à une promenade, à des étirements à la maison, ou même à quelques pas de danse entre deux tâches ménagères. Ensuite, planifiez une séance d’entraînement par semaine, plus longue (45 à 60 minutes par exemple), à ​​la maison ou à la salle de sport. Notez-la dans votre agenda, informez-en les autres membres de votre foyer et considérez-la comme un rendez-vous incontournable. Ne comptez pas sur le fait que vous irez à la salle de sport dès que vous aurez un moment de libre, car ce moment est rarement disponible.
• Intensité modérée – L'activité physique est importante en cas d'endométriose, mais elle ne doit pas être trop intense. Une intensité élevée représente un stress supplémentaire pour le corps et peut aggraver la situation. Les sprints, les entraînements fractionnés intenses, le CrossFit et la musculation avec charges lourdes ne sont pas toujours recommandés. Bien sûr, si vous appréciez ces types d'entraînements, vous n'êtes pas obligée de les abandonner complètement, mais veillez à les alterner avec des exercices moins intenses, comme les étirements, et à bien vous reposer et récupérer entre les séances.
• Jeu - Ce principe est directement lié à la régularité. Maintenir une activité physique régulière est possible si vous choisissez une activité que vous appréciez, et non une corvée. Vous n'aimez pas courir ? Peut-être que des cours de spinning ou de danse vous conviendraient mieux. Les exercices avec haltères et barres ne vous conviennent pas ? Essayez les élastiques de résistance. Le yoga ne vous inspire pas ? Commencez par des étirements et des exercices de mobilité. Vous n'aimez pas vous entraîner seul et avez besoin d'une saine compétition ? Inscrivez-vous à un sport d'équipe ou emmenez un ami faire de l'escalade. L'activité physique ne se limite pas à la course à pied et à la salle de sport ; il s'agit de toute activité qui vous fait bouger et améliore votre bien-être physique et mental. Essayez différentes activités jusqu'à trouver celle qui vous convient. 

Quelle activité physique est la plus bénéfique en cas d'endométriose ?

Vous trouverez ci-dessous quelques activités et exercices recommandés en cas d'endométriose. N'oubliez pas, cependant, d'adapter chaque activité à vos besoins individuels. Chaque personne a des préférences et des capacités différentes. Je vous encourage également à discuter de vos préoccupations avec un physiothérapeute spécialisé en urogynécologie. Ce professionnel vous proposera des exercices personnalisés et vous montrera comment les pratiquer de manière à ce qu'ils vous soient réellement bénéfiques. 

Yoga pour l'endométriose

Le yoga est l'une des meilleures formes d'exercice pour les personnes atteintes d'endométriose. Il permet d'étirer le corps en douceur, réduisant ainsi les tensions abdominales et pelviennes. Il a également un effet positif sur la conscience corporelle, la réduction du stress et la qualité du sommeil. Une pratique régulière du yoga atténue la douleur et l'inconfort liés à l'endométriose, comme le confirment les études et les témoignages de patientes. Quel type de yoga est le plus adapté ? Tous les types de yoga qui privilégient la pleine conscience et des mouvements lents, contrôlés et fluides sont recommandés, tels que le Hatha Yoga, le Nindra Yoga, le Yin et le Yang Yoga et le Yoga Restauratif. Les postures d'ouverture et d'étirement sont particulièrement efficaces.

• Baddha Konasana (Pose d'angle attaché),
• Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas),
• Setu Bandha Sarvangasana (construction d'un pont),
• Ardha Chandrasana (Pose du croissant),
• Uttana Shishosana (chiot qui s'étire),
• Balasana (posture de l'enfant).

Le yoga soulage non seulement les douleurs liées à l'endométriose, mais aussi les troubles intestinaux causés par le syndrome de l'intestin irritable . Si vous souffrez de ces problèmes, il est judicieux d'intégrer le yoga à votre routine quotidienne.

Pilates pour l'endométriose

Le Pilates est une autre forme d'exercice recommandée et sans danger pour les personnes souffrant d'endométriose. Il vise à renforcer les muscles profonds, essentiels à une bonne posture et à la stabilisation du corps. Il combine ces muscles avec des étirements. Une respiration correcte est également cruciale en Pilates, c'est pourquoi la plupart des séances commencent par des exercices respiratoires . Pourquoi le Pilates est-il bénéfique en cas d'endométriose ? Le renforcement des muscles profonds réduit les tensions dans le dos et le bassin. Le Pilates améliore également la circulation sanguine et la conscience corporelle, enseigne une respiration appropriée et favorise l'alternance de contractions et de relâchements musculaires.

Le Pilates sur Reformer, qui consiste à réaliser des exercices sur un appareil spécifique, est actuellement très populaire. Beaucoup affirment qu'il s'agit de la meilleure forme de Pilates et de la seule qui donne des résultats. Pourtant, c'est faux. Si vous souhaitez débuter le Pilates mais n'avez pas de studio équipé de Reformers à proximité, ou si vous préférez simplement vous entraîner chez vous sur un tapis, c'est tout à fait possible. Des exercices bien exécutés seront tout aussi efficaces et sûrs, que ce soit sur un Reformer ou sur un tapis. Cependant, n'oubliez pas que les détails et la technique sont essentiels en Pilates . Parfois, déplacer une main d'un centimètre vers la gauche peut complètement modifier la sensation et l'effet d'un exercice. Si vous n'avez jamais pratiqué le Pilates, il est conseillé de prendre quelques cours avec un instructeur qui vous expliquera tout.

Renforcement musculaire pour l'endométriose

La musculation peut être bénéfique dans le traitement de l'endométriose. Des exercices réguliers et modérés de renforcement musculaire et de résistance réduisent l'inflammation systémique, améliorent la circulation et atténuent la douleur. Cependant, l'adaptation à chaque patient et une intensité modérée sont essentielles. Au début, il est conseillé de se faire accompagner par un kinésithérapeute ou un coach sportif qui pourra vous montrer les bons gestes. N'oubliez pas que tous les exercices ne vous conviennent pas forcément ; ne vous comparez donc pas aux autres femmes qui s'entraînent en salle de sport. Des exercices comme le hip thrust ou le pont fessier exercent une forte pression sur les muscles abdominaux et pelviens, ce qui peut être douloureux et inconfortable. Écoutez votre corps et ne forcez jamais. Il est toutefois judicieux d'intégrer des exercices de résistance à votre routine, surtout si vous suivez un traitement hormonal, un régime sans produits laitiers ou végétalien . La musculation contribue au maintien de la masse osseuse et réduit le risque d'ostéoporose , un risque malheureusement accru par certains médicaments hormonaux et une carence en calcium.

Quels exercices soulagent les douleurs liées à l'endométriose ?

J'imagine que lorsque vous souffrez, vous rêvez de vous blottir sous une couverture avec une tisane chaude et une bouillotte. Mais je vais vous encourager à essayer quelques exercices simples qui soulageront les tensions et l'inconfort. Vous pouvez les faire à n'importe quel moment de votre cycle, y compris pendant vos règles, dès que vous ressentez une gêne.

• Massage du dos avec une balle Allongez-vous sur le dos et placez un ballon de Pilates à moitié gonflé sous le bas de votre dos. Si vous n'avez pas de ballon, un petit coussin moelleux fera l'affaire. Ensuite, effectuez de doux mouvements de rotation du bassin jusqu'à sentir le ballon ou le coussin masser votre dos.
• Genoux contre la poitrine Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une couverture. Pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine pour ressentir un étirement et un allongement de la colonne lombaire. 
• grenouille Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Joignez vos pieds et écartez légèrement vos genoux fléchis. Vous pouvez placer des coussins sous vos jambes pour plus de confort. Vous devriez sentir un étirement au niveau des hanches et du bas-ventre.
• Squat profond Accroupissez-vous et écartez les genoux. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 40 à 60 secondes. Si vous trouvez la position inconfortable, vous pouvez placer un coussin ou une brique de yoga sous vos fesses. 

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Conclusion

Une activité physique régulière et modérée, que vous appréciez, est essentielle au traitement de l'endométriose. Elle contribue à réduire la douleur, à améliorer la fonction des muscles du plancher pelvien et à accroître la souplesse générale. Parmi les exercices recommandés, on retrouve le Pilates, le yoga et la musculation. Les exercices adaptés à l'endométriose ne doivent pas être trop éprouvants ; ils doivent favoriser la relaxation des tissus, améliorer la posture et stimuler la régénération. Il est important d'adapter l'intensité et le type d'activité à votre état de santé actuel et de consulter un physiothérapeute spécialisé en urogynécologie. 

Źródła:

1. Poli Neto O. L'exercice de renforcement musculaire a des effets différents sur les seuils de douleur à la pression chez les femmes présentant des symptômes liés à l'endométriose et chez les témoins sains : une étude quasi-expérimentale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [consulté le 11/09/2025]
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4. Ravins I. L'effet de la pratique du « yoga de l'endométriose » sur le stress et la qualité de vie des femmes atteintes d'endométriose : étude pilote de type AB, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [consulté le 11/09/2025]