Exercices EndoBelly – une série de mouvements simples pour soutenir l'abdomen

Vous vous tenez devant le miroir et avez l'impression que votre peau va exploser. Votre ventre est dur comme de la pierre, douloureux au toucher et tellement gonflé qu'on croirait être enceinte , alors que vous avez boutonné votre pantalon sans problème ce matin. L'endométriose abdominale n'est pas simplement due à une suralimentation. C'est une réaction complexe à l'inflammation, au déséquilibre du microbiote intestinal et aux tensions pelviennes. Dans cet état, la dernière chose dont vous avez envie, c'est de faire du sport. Et vous avez bien raison : les abdominaux classiques ou le cardio intensif ne peuvent qu'aggraver les choses.

Cependant, l'immobilité complète n'est pas la solution non plus, car elle interrompt le péristaltisme intestinal et favorise l'accumulation de gaz, créant des poches douloureuses. La clé du soulagement réside dans un type de mouvement thérapeutique spécifique. Il s'agit d'un « massage de l'intérieur » qui stimule la motilité intestinale, améliore la circulation sanguine vers les organes et apaise le système nerveux. Voici une séquence que vous pouvez réaliser sur le tapis de votre chambre, vêtu(e) de votre pantalon de survêtement le plus ample, pour un soulagement immédiat.

Le souffle qui fait de la place

Avant de bouger, il est important de débloquer votre diaphragme. Beaucoup de femmes souffrant d'endométriose respirent superficiellement, uniquement par la poitrine, par crainte de bouger leur abdomen douloureux. C'est une erreur. Le diaphragme agit comme un piston : lors d'une inspiration profonde, il doit descendre, massant ainsi les intestins et le foie. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les pieds sur le tapis. Placez vos mains sur vos côtes inférieures. Inspirez lentement par le nez, en essayant de diriger l'air de façon à ce que vos mains s'écartent et que votre ventre se gonfle doucement comme un ballon.

Expirez très lentement par la bouche, comme si vous souffliez une bougie, en laissant votre ventre se détendre. Répétez cet exercice 10 fois. Ce simple exercice stimule le nerf vague, ce qui fait passer votre corps du mode « combat ou fuite » (stress, tension) au mode « digestion et repos ». À lui seul, ce mouvement peut vous faire ressentir les premiers mouvements de vos intestins et soulager les tensions abdominales.

Positions de libération du vent

Une fois le diaphragme fonctionnel, il est temps de soutenir mécaniquement les intestins. Il existe une posture de yoga appelée Pavanamuktasana , qui signifie littéralement « posture de libération des gaz ». Il n'est pas étonnant qu'elle soit si bénéfique en cas d'endométriose abdominale. Allongé(e) sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine et soutenez-le avec vos mains. Gardez l'autre jambe tendue au sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes, en sentant votre cuisse exercer une légère pression sur le côlon ascendant (une partie du gros intestin), stimulant ainsi l'évacuation des gaz. Puis, changez de jambe pour exercer une pression sur le côlon descendant.

Enfin, ramenez vos genoux vers votre poitrine et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre en massant vos lombaires. N'oubliez pas de ne rien forcer : si vous avez très mal au ventre, ne serrez pas trop les genoux ; gardez de l'espace. L'étape suivante est la posture du « bébé heureux » . Attrapez le bord extérieur de vos pieds avec vos mains, écartez vos genoux plus larges que votre buste et pointez la plante de vos pieds vers le plafond. Cette posture est excellente pour détendre le plancher pelvien, qui se contracte souvent en cas de ballonnements, bloquant ainsi l'évacuation des gaz.

Twist et Cat's Back - mobilisation sans pression

De légères torsions sont excellentes pour « comprimer » l'air emprisonné dans les intestins. Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps (en forme de T), déplacez lentement vos genoux fléchis vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Maintenez cette position une minute en respirant profondément sur le côté. Puis changez de côté. Les torsions agissent comme l'essorage d'une serviette mouillée : elles compriment les organes internes, et lorsqu'ils reviennent au centre, le sang frais et oxygéné circule.

Il est conseillé de terminer la séquence en s'agenouillant sur le dos et en réalisant la posture du Chat et de la Vache. À l'inspiration, abaissez doucement votre ventre vers le tapis (dans la mesure de votre confort ; ne forcez pas !) et regardez vers le haut. À l'expiration, arrondissez le dos en rentrant le coccyx et en ramenant le menton vers le sternum. Ce mouvement fluide mobilise la colonne vertébrale et le fascia abdominal, prévenant ainsi les adhérences.

Auto-massage – Vos mains guérissent

La dernière étape consiste en un massage viscéral que vous pouvez réaliser vous-même. Utilisez votre huile ou baume préféré pour faciliter le glissement de vos mains. La règle la plus importante concerne le sens du massage : massez toujours l’abdomen dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela s’explique par l’anatomie du gros intestin : les aliments se déplacent du côté droit de la fosse iliaque, remontent sous les côtes, traversent vers la gauche et redescendent.

Commencez par caresser doucement tout votre abdomen pour vous familiariser avec le toucher. Ensuite, du bout des doigts, effectuez de petits mouvements circulaires en formant un fer à cheval (de la fosse iliaque droite, sous les côtes, jusqu'à la fosse iliaque gauche). Si vous ressentez une résistance ou une douleur, faites une pause, respirez profondément et essayez de détendre la tension grâce à la chaleur de vos mains plutôt que d'appuyer plus fort. Ce rituel de 5 minutes avant le coucher peut améliorer considérablement votre transit intestinal et réduire significativement votre tour de taille au réveil.

N'oubliez pas que ces exercices sont destinés à vous soulager, et non à constituer un défi sportif supplémentaire. Si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante pendant un mouvement, arrêtez-vous. Votre corps, atteint d'endométriose, a avant tout besoin de douceur et d'espace.

Źródła:

• Ekici, G., et al. (2016). Effets des exercices de Pilates sur la douleur, l'état fonctionnel et la qualité de vie chez les femmes souffrant de dysménorrhée primaire. - Recherche confirmant que les exercices de mobilisation du bassin et de la colonne vertébrale, effectués à faible intensité, réduisent la douleur et la tension dans la cavité abdominale.
• Stephens, J. (2017). Thérapie par le yoga médical. – Une publication décrivant l’effet de postures telles que Pavanamuktasana sur la réduction des gaz intestinaux et la stimulation du système nerveux parasympathique.
• Barral, J. P. (2006). Manipulation viscérale. – Ouvrages professionnels sur les techniques abdominales manuelles, soulignant le rôle du massage en accord avec le péristaltisme intestinal pour soulager les flatulences et la constipation.