Vivir según las fases del ciclo menstrual para reducir los síntomas de la endometriosis

El poder de nuestra ciclicidad natural

¿Has oído hablar de vivir según tu ciclo menstrual?

Como mujeres, trabajamos y vivimos a un ritmo acelerado durante todo el mes, esperando el mismo gasto energético todos los días. Nuestras vidas están adaptadas a un ciclo de 24 horas, que a menudo es igual todos los días. Vivir a este ritmo nos desgasta lentamente, lo que afecta directamente nuestros síntomas e inflamación.

Créeme, puedes vivir de otra manera, sin las prisas constantes y con mayor tranquilidad y paz en todos los aspectos de tu vida. ¡Incluso si tienes endometriosis!

La respuesta está en tu biología femenina, en tus ciclos hormonales. Piensa en ello como tu poder femenino único y milagroso.

Sincronizar tu ciclo hormonal significa adaptar tu estilo de vida a los cambios hormonales que ocurren casi semanalmente a lo largo de tu ciclo menstrual, que dura un promedio de 28 días. No te preocupes si estás tomando hormonas y no tienes la regla. Hablaremos de todo esto más adelante en esta publicación.

Con unos sencillos cambios, puedes aprovechar tu energía natural para mejorar tu salud, reducir los síntomas de la endometriosis y aumentar tu bienestar general. Además, comprender que los ciclos son variables nos permitirá escuchar mejor a nuestro cuerpo, algo fundamental para controlar los síntomas de la endometriosis.

Lo mejor de todo es que es muy fácil. Al vivir, comer y trabajar en sintonía con tu ciclo, en lugar de ir en contra de tus instintos naturales, puedes dar rienda suelta a tu creatividad, tener más energía, fortalecer tus relaciones y dejar de sucumbir a la presión.

Las cuatro fases del ciclo menstrual como estaciones.

Existe una combinación de hormonas que trabajan en armonía sinfónica para facilitar los cuatro procesos altamente refinados que ocurren en el ciclo menstrual. La analogía de las estaciones es útil en este caso:

El invierno, época de la menstruación y comienzo del ciclo menstrual, es una fase en la que el óvulo no ha sido fecundado y el revestimiento del útero ( endometrio ) se desprende, produciéndose sangrado. Los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona se encuentran en su punto más bajo.

La primavera es la fase folicular, donde los niveles de estrógeno comienzan a aumentar para iniciar la renovación del revestimiento uterino (endometrio) y la FSH (hormona folículo estimulante) envía señales a los ovarios para reclutar folículos de Graaf, que contienen óvulos.

El verano, u ovulación, es el punto álgido de nuestro ciclo, con una duración de hasta 48 horas. El óvulo se libera del folículo de De Graaf maduro y viaja a la trompa de Falopio durante las siguientes 12 a 24 horas. Allí, es fecundado o se descompone.

El otoño es nuestra fase lútea, durante la cual la progesterona aumenta y predomina. La función de la progesterona es preparar el revestimiento uterino para la implantación del embrión y mantener el embarazo . Sin embargo, cuando no se produce la fecundación, en la segunda parte de la fase lútea, los niveles hormonales disminuyen gradualmente, lo que desencadena el desprendimiento controlado del revestimiento uterino: la menstruación.

Si no tienes la regla porque estás tomando hormonas, tu ciclo se puede dividir en cuatro fases según el calendario lunar, que también dura 28 días. Comienza la primera semana de la fase, Invierno, con la Luna Nueva; la segunda semana es Primavera; y el Verano, cuando debería ocurrir la ovulación, coincide con la Luna Llena.

Vive y trabaja en armonía con tu ciclo menstrual

Invierno: Menstruación (desde el primer día de la menstruación, puede durar de 3 a 7 días)

El primer día de sangrado es el primer día de un nuevo ciclo, cuando entras en la fase menstrual. Es entonces cuando todos los niveles hormonales están en su nivel más bajo.

Este es un buen momento para reflexionar sobre tus sentimientos y tomarte un tiempo para reflexionar sobre diferentes áreas de tu vida. Es momento de revisar el mes pasado y decidir qué quieres de la vida. Es momento de reflexionar sobre ti mismo y dejar ir lo que ya no te sirve.

Es posible que notes que tu estado de ánimo y tus niveles de energía son más bajos de lo habitual debido a una caída en los niveles hormonales.

Síntomas físicos que pueden aparecer:

Calambres y dolor en el abdomen inferior, dolor en la espalda baja, dolor que se irradia a las piernas, fatiga, hinchazón, náuseas, dolor de cabeza.

Cómo comer:

Dado que los niveles hormonales están en su nivel más bajo durante la menstruación, puedes compensarlo aumentando tu consumo de proteínas y grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o aceite de coco. Esto mantendrá tu energía y tu estado de ánimo estables mientras tu cerebro se adapta a la bajada de los niveles hormonales.

La dieta debe ser de fácil digestión, es decir, evitar los productos crudos y sustituirlos por productos cocidos o guisados.

Durante esta fase, es especialmente importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes, ya que la pérdida de sangre requiere reponer minerales, vitaminas y energía. Las legumbres cocidas, el hígado, el pescado y los mariscos son opciones ideales para esta fase.

Según la medicina china, esta es la época más fría del ciclo (invierno), por lo que las comidas calientes ricas en tubérculos, como sopas cremosas, caldos, guisos y currys caseros, son ideales. La avena con manzanas asadas y canela también te ayudará a entrar en calor.

Las infusiones con jengibre, limón, cúrcuma y pimienta de cayena son muy adecuadas en este caso, así como el cacao, que contiene mucho magnesio.

Reducir o eliminar por completo el azúcar, el café y el alcohol debido a la mayor susceptibilidad a la inflamación durante este período.

No te olvides de una hidratación adecuada.

Ruch

Conéctate con lo que tu cuerpo necesita. Para algunos, saltarse el entrenamiento por completo y descansar durante esta fase es importante para recargar energías para el resto del ciclo.

Si te gusta hacer ejercicio durante tu período, presta atención a cómo te sientes durante y después de tu período: ¡puede que descubras que los entrenamientos regulares te hagan sentir más agotada!

Por eso recomiendo ejercicios más ligeros como yoga reparador, caminatas en la naturaleza y pilates suave.

Cuidándose a sí mismo

El tema principal aquí es la desaceleración, la regeneración y el descanso.
Te animo a dormir más tiempo programando tu alarma para una hora más tarde o yéndote a dormir más temprano.
Tome un baño tibio con sales de Epsom antes de acostarse, con velas o incienso.
Disminuya el ritmo en el trabajo, evite entrevistas de trabajo y reuniones difíciles.
Escribe tus pensamientos en un diario. Esto te facilitará escuchar tu intuición.
Prueba las meditaciones guiadas.

Primavera: Fase folicular (dura unos 7 a 10 días desde el final de la menstruación hasta un día antes de la ovulación)

El aumento de estrógeno al final del período puede ser responsable de un mejor estado de ánimo, motivación y energía. Tu estado de ánimo mejora y tu deseo de socializar regresa.

Es tiempo de nuevos comienzos, y las intenciones que te propongas durante tu menstruación requieren un plan específico. ¿Cómo las lograrás? ¡Aprovecha tu energía creativa y empieza!

Síntomas físicos que pueden aparecer:

La FSH comienza a estimular los ovarios para producir estrógeno y testosterona, la energía comienza a aumentar y el estrógeno estimula el cuello uterino para producir más moco.

Nutrición

Complementa este aporte energético con abundante proteína de alta calidad proveniente de huevos, carnes magras y pescado, además de verduras y frutas de temporada. Los alimentos frescos, vibrantes y ligeros te harán sentir con más energía durante esta fase en la que los niveles hormonales comienzan a subir.

Los mariscos como las ostras o los camarones son una buena opción ya que están llenos de vitaminas y minerales que ayudan a los ovarios a nutrir los folículos de Graaf y prepararlos para la ovulación.

Debido a que el estrógeno aumenta durante esta fase, nuestro hígado y sistema digestivo necesitan apoyo adicional para asegurar un metabolismo eficiente de esta hormona y evitar el exceso de estrógeno, que puede empeorar los síntomas de la endometriosis.

Los probióticos presentes en alimentos como el chucrut, el kvas de remolacha, el kimchi u otros alimentos fermentados ayudarán a nutrir el microbioma durante esta fase. Además, comer una zanahoria cruda al día favorecerá el metabolismo de los estrógenos.

Ruch

Este es el momento perfecto para volver al gimnasio y empezar a trabajar con pesas. El ashtanga o el vinyasa yoga, más exigentes, son excelentes opciones.

¡También puedes usar tu creatividad y probar algo nuevo! Danza del vientre , escalada, baile en barra, salsa.

Cuidándose a sí mismo

Los largos paseos por la naturaleza con amigos y seres queridos pueden revitalizarte durante esta fase. La exposición al sol es importante a diario, pero especialmente durante esta fase para favorecer la función tiroidea, que puede verse afectada por el aumento repentino de estrógeno.

Recuerde cepillar su piel en seco para promover el flujo linfático y la desintoxicación, lo cual es importante para el metabolismo del estrógeno.

Verano: Fase de ovulación (En promedio desde el día 14 del ciclo, dura aproximadamente de 3 a 5 días: 1-2 días antes de la ovulación hasta 1-2 días después de la ovulación)

El estrógeno y la testosterona están en sus niveles más altos, lo que te llena de energía.
La planificación durante la fase folicular se convierte en acción durante la ovulación.

Este es el momento de perseguir metas, asumir nuevos retos e incorporar cosas nuevas a tu vida. Es el momento perfecto para pedir un aumento en el trabajo, tener conversaciones significativas con tus seres queridos o emprender proyectos importantes.

Tu autoestima aumenta, lo que te permite comunicarte mejor con tu pareja o compañeros de trabajo. Este es el momento perfecto para las citas. La ovulación es la Beyoncé de todo el ciclo: carismática, llena de atractivo sexual y energía.

Síntomas físicos que pueden aparecer:

En los días fértiles, el estrógeno y la testosterona alcanzan sus niveles más altos, el moco cervical se asemeja a la clara de huevo cruda, la libido es alta, se produce una sensación de ligereza y los niveles de energía están al máximo. El exceso de estrógeno puede causar dolor ovulatorio o acné.

Nutrición

Continúe alimentando su cuerpo con abundante proteína y carbohidratos en forma de verduras y frutas, mientras se asegura de consumir grasas saludables como huevos, aceite de oliva, aguacates, semillas y nueces.

Según la medicina china, esta es la fase caliente del ciclo menstrual, debido al aumento natural de la temperatura corporal tras la ovulación. Por lo tanto, durante esta fase, puedes incorporar más alimentos crudos como ensaladas. Come verduras como pimientos, espinacas, tomates, verduras de hoja verde y frutas como frambuesas y arándanos, que son ricas en fibra y tienen un ligero efecto refrescante. Además, son ricas en antioxidantes, que ayudan al hígado a metabolizar el exceso de estrógeno del cuerpo con mayor eficacia.

Ruch

Este es el momento perfecto para realizar actividad física más exigente, como correr, entrenamiento HIIT o entrenamiento de fuerza con cargas más pesadas.

Cuidándose a sí mismo

La ovulación se trata de alimentar el placer y la alegría. Queda con amigos, empieza un nuevo pasatiempo, organiza una fiesta, baila tu música favorita.

Otoño: Fase lútea (comienza después de la ovulación y debe durar de 11 a 17 días hasta un día antes de su período)

La progesterona debería ser la hormona predominante durante esta fase, regulando el estrógeno, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y optimizando el sueño. Sin embargo, para muchas mujeres, este es el momento del síndrome premenstrual (SPM), que puede indicar falta de ovulación o una ovulación débil, lo que conlleva una menor producción de progesterona y un predominio continuo del estrógeno. Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, los trastornos del sueño, la sensibilidad en los senos, la hinchazón, los cambios de humor, el acné y las migrañas son síntomas del SPM, que pueden aparecer durante esta fase, generalmente una semana antes de la menstruación.

Los niveles hormonales durante la fase lútea estimulan el cerebro a priorizar y completar tareas. Este es un buen momento para completar las tareas iniciadas durante la ovulación.

Síntomas físicos que pueden aparecer:

Los niveles de estrógeno y testosterona disminuyen, lo que afecta las reservas de energía, que también disminuyen. Si se ha producido la ovulación, la progesterona aumenta. El moco cervical se vuelve pegajoso o seco. En la segunda mitad de la fase lútea, experimentamos disminución de energía, hinchazón y pueden aparecer antojos de dulces.

Nutrición

Durante la fase lútea, cuando la progesterona empieza a predominar, hay una mayor necesidad de calorías debido al aumento del metabolismo. Incluye un refrigerio equilibrado adicional en tu dieta o concéntrate en incorporar carbohidratos más complejos, como tubérculos (boniatos, papas, remolacha, zanahorias), en tus platos principales.

Aumente su consumo de fibra añadiendo más verduras cocidas a su dieta, lo que ayudará al hígado y a los intestinos a eliminar el exceso de estrógeno y a promover la evacuación intestinal diaria. Los alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, el brócoli y los pimientos, y vitaminas del complejo B, como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frijoles y los huevos, favorecerán la producción de progesterona.

Si sufre de síndrome premenstrual, reemplace los bocadillos dulces con chocolate negro, que es rico en magnesio, y concéntrese más en comidas ricas en proteínas y grasas con carbohidratos reducidos para regular los niveles de glucosa en sangre.

Añade tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible para fortalecer tu cuerpo y prepararlo para la menstruación.

Ruch

El senderismo, el yoga y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a regular la glucosa en sangre.
A medida que se acerca tu período, concéntrate en realizar movimientos suaves.

Cuidándose a sí mismo

Durante esta parte del ciclo, el ritmo se ralentiza. Es un buen momento para estar a solas, ver películas y tomar baños de sales de Epsom. El cepillado en seco, los paseos por la naturaleza, las posturas de pared a pared y los masajes abdominales son prácticas ideales durante esta fase.

Mis consejos para empezar a sincronizar tu ciclo

1. Si no sabes cómo empezar, divide cada fase de tu ciclo en semanas del mes para que sea más fácil.
   Considere la semana en que debe comenzar su período, o la Luna Nueva si no está menstruando, como Invierno, y en la segunda semana pase a los hábitos asignados a la Primavera, y así sucesivamente.
   Realice un seguimiento de sus síntomas semana a semana y vea cómo cambian su bienestar y sus niveles de energía.
2. Mantenlo simple
   La clave para lograr una buena salud hormonal es la simplicidad. Recuerda que una dieta equilibrada incluye proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Una vez que te sientas segura de equilibrar tus macronutrientes, elige hasta dos recomendaciones para cada fase. Por ejemplo, durante la fase folicular, podrías incorporar una ensalada de zanahoria cruda y yoga dinámico, y durante la fase lútea, añadir tubérculos a tus cenas.
3. Controle sus síntomas durante cada fase de su ciclo.
   Lo más importante aquí es escuchar a tu cuerpo y hacer un seguimiento de tus síntomas. Si notas que te sientes peor durante una determinada fase, esto puede ayudarte a ti y a tu médico a identificar posibles causas de tus síntomas.

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