¿Qué ejercicios hacer con la endometriosis?

La actividad física regular es un elemento de apoyo esencial leczenie endometriosisSin embargo, muchos pacientes tienen dificultades con esto. El dolor y las molestias a menudo dificultan cualquier ejercicio, y la falta de ejercicio agrava la enfermedad. En este artículo, explicaré cómo incorporar el ejercicio a tu estilo de vida y qué ejercicios elegir. 

¿Cómo mantenerse físicamente activo con endometriosis?

Al elegir e implementar actividad física para la endometriosis, recuerde tres principios: regularidad, intensidad moderada y diversión. A continuación, explicaré cada uno de ellos:

• Regularidad – Esta es la clave del éxito. La actividad física debe convertirse en una parte permanente de tu estilo de vida y tener un lugar fijo en tu calendario. Los periodos de actividad física puntuales no traerán resultados positivos. ¿Cómo puedes asegurar la regularidad? Si hasta ahora te ha costado, empieza por proponerte dedicar de 10 a 15 minutos diarios a algún tipo de ejercicio. 10 a 15 minutos es un tiempo al que todos podemos acceder. Puedes dedicarlo a caminar, a estirarte en casa o incluso a bailar entre las tareas diarias. Después, planifica un día de entrenamiento a la semana para una sesión más larga, como una de 45 a 60 minutos, en casa o en el gimnasio. Anótalo en tu calendario, avísale a los demás miembros de tu familia y trátalo como algo sagrado. No des por sentado que irás al gimnasio siempre que tengas un momento libre, porque ese momento libre a menudo no llega.
• Intensidad moderada – La actividad física es importante para la endometriosis, pero no debe ser demasiado intensa. La alta intensidad es un factor estresante adicional para el cuerpo y una fuente de mayor estrés. Los sprints, los intervalos intensos, el CrossFit y el levantamiento de pesas pesadas no siempre son una buena opción. Por supuesto, si disfrutas de este tipo de entrenamientos, no tienes que abandonarlos por completo, pero asegúrate de alternarlos con ejercicios menos intensos, como estiramientos, y de descansar y recuperarte adecuadamente entre cada entrenamiento.
• Juego - Este es un principio directamente relacionado con la regularidad. Podrás mantenerla si eliges una forma de ejercicio que te resulte agradable, no una obligación. ¿No te gusta correr? Quizás las clases de spinning en bicicleta estática o una clase de baile sean una mejor opción. ¿Los ejercicios con barra y mancuernas no te van? Prueba con bandas de resistencia. ¿No te apetece el ritmo del yoga? Empieza con ejercicios de estiramiento y movilidad. ¿No te gusta entrenar solo y necesitas un poco de competencia sana? Apúntate a deportes de equipo o lleva a un amigo a un rocódromo. La actividad no se trata solo de correr e ir al gimnasio; se trata de cualquier cosa que te ponga en movimiento y mejore tu bienestar mental y físico. Prueba diferentes actividades hasta que encuentres una que te funcione. 

¿Qué actividad física es mejor para la endometriosis?

A continuación, te presentaré algunas de las mejores actividades y ejercicios que puedes considerar si tienes endometriosis. Recuerda, sin embargo, adaptar todo a tus necesidades individuales. Cada persona tiene preferencias y capacidades diferentes. También te animo a que consultes tus inquietudes con un fisioterapeuta uroginecológico. Un fisioterapeuta seleccionará ejercicios personalizados para ti y te mostrará cómo mantener la actividad para que realmente te beneficie. 

Yoga para la endometriosis

El yoga es una de las mejores formas de ejercicio para pacientes endocrinos. Ayuda a estirar suavemente el cuerpo y reducir la tensión dentro del cuerpo. barriga y el suelo pélvico, también influye positivamente en la conciencia corporal, reduce el estrés y mejora el sueño. La práctica regular de yoga reduce el dolor y las molestias asociadas con la endometriosis; esto está confirmado. estudio y experiencias de los pacientes. ¿Cuál es el mejor tipo de yoga? Se recomiendan todos los tipos de yoga que priorizan la atención plena y el movimiento lento, controlado y fluido, como el Hatha Yoga, el Nindra Yoga, el Yin y el Yang Yoga y el Yoga Restaurativo. Las posturas de apertura y estiramiento son especialmente efectivas, como:

• Baddha Konasana (postura del ángulo atado),
• Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo),
• Setu Bandha Sarvangasana (construyendo un puente),
• Ardha Chandrasana (postura de la media luna),
• Uttana Shishosana (cachorro que se estira),
• Balasana (postura del niño).

El yoga no sólo ayuda con el dolor de la endometriosis, sino también con los problemas intestinales causados ​​por síndrome del intestino irritableSi tienes problemas con ellos, vale la pena introducir el yoga en tu rutina diaria. 

Pilates para la endometriosis

Pilates es otra forma de ejercicio recomendada y segura para la endometriosis. Se centra en fortalecer los músculos del core responsables de una postura correcta y la estabilización, combinándolos con estiramientos. La respiración correcta también es crucial en Pilates, por lo que la mayoría de las sesiones de entrenamiento comienzan con ejercicios de respiración.¿Por qué Pilates ayuda con la endometriosis? Fortalecer los músculos del torso reduce la tensión y la tensión en la espalda y la zona pélvica. Pilates también mejora la circulación y la conciencia corporal, y enseña la respiración adecuada y la alternancia de contracción y relajación muscular. 

El Pilates Reformer, que consiste en realizar ejercicios con equipos especiales, es muy popular actualmente. Mucha gente argumenta que es la mejor forma de Pilates y la única que da resultados. Sin embargo, esto no es cierto. Si quieres empezar a practicar Pilates pero no tienes un estudio con reformadores cerca, o simplemente quieres ejercitarte en casa sobre una colchoneta, puedes hacerlo. Los ejercicios bien ejecutados serán igual de efectivos y seguros tanto en un reformador como en una colchoneta. Sin embargo, recuerda que en Pilates los detalles y la técnica son muy importantes.A veces, mover una mano a la izquierda tan solo un centímetro cambia por completo la sensación y el efecto de un ejercicio. Si no has practicado Pilates, considera empezar con algunas clases con un instructor que te lo explique todo. 

Entrenamiento de fuerza para la endometriosis

El entrenamiento de fuerza puede apoyar el tratamiento de la endometriosis. El ejercicio regular de fuerza y ​​resistencia moderado reduce la inflamación sistémica, mejora la circulación y reduce el dolor. Sin embargo, la individualización y la intensidad moderada son clave. Inicialmente, conviene buscar el apoyo de un fisioterapeuta o entrenador que pueda enseñarte la técnica adecuada. Además, recuerda que no todos los ejercicios son adecuados para ti, así que no te compares con el ejercicio de otras mujeres en el gimnasio. Ejercicios como el empuje de cadera o el puente de glúteos ejercen mucha presión sobre los músculos abdominales y pélvicos, lo que puede resultar doloroso e incómodo. Escucha a tu cuerpo y nunca fuerces nada. Sin embargo, vale la pena incorporar ejercicios de resistencia a tu rutina, especialmente si estás en terapia hormonal o... dieta sin lácteos o vegano. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, y lamentablemente su riesgo aumenta con ciertos medicamentos hormonales y la deficiencia de calcio. 

¿Qué ejercicios ayudan con el dolor de la endometriosis?

Imagino que cuando tienes dolor, lo que más te apetece es acurrucarte bajo una manta con un té caliente y una bolsa de agua caliente. Pero intentaré animarte a que pruebes algunos ejercicios sencillos que aliviarán la tensión y las molestias. Puedes hacerlos en cualquier momento del ciclo, incluso durante la regla, siempre que sientas molestias.

• Masaje de espalda con pelota Acuéstate boca arriba y coloca una pelota de pilates llena de aire hasta la mitad debajo de la zona lumbar. Si no tienes pelota, no hay problema; una almohada pequeña y suave servirá. Luego, mueve y gira suavemente las caderas hasta que sientas que la pelota o la almohada te masajean la espalda.
• Rodillas al pecho Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o manta. Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho para sentir una sensación de alargamiento y estiramiento en la columna lumbar. 
• Kaabka Acuéstese boca arriba con las manos a los costados. Junte los pies y estire las rodillas flexionadas ligeramente hacia los lados. Puede colocar almohadas debajo para mayor comodidad. Debería sentir un estiramiento en las caderas y la parte baja del abdomen.
• Sentadilla profunda – Ponte en cuclillas y separa bien las rodillas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo. Mantén esta posición de 40 a 60 segundos. Si te resulta incómodo, puedes colocar una almohada o un bloque de yoga debajo de los glúteos. 

Mira el nuestro también Materiales de apoyo gratuitos.

Podsumowanie

La actividad física regular, moderada y placentera es fundamental para el tratamiento de la endometriosis. Ayuda a reducir el dolor, mejora la función muscular del suelo pélvico y aumenta la flexibilidad corporal general. Entre los ejercicios recomendados se incluyen pilates, yoga y entrenamiento de resistencia. El entrenamiento para la endometriosis no debe exigir demasiado al cuerpo, sino facilitar la relajación de los tejidos, mejorar la postura y promover la regeneración. Es importante ajustar la intensidad y el tipo de actividad a su bienestar y salud actuales, y colaborar con un fisioterapeuta uroginecológico. 

Źródła:

1. Poli Neto O. El ejercicio de fuerza tiene diferentes efectos sobre los umbrales de dolor por presión en mujeres con síntomas relacionados con la endometriosis y controles sanos: un estudio cuasiexperimental. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [consultado: 29/09/2025]
2. Desai J. Enfoques holísticos para vivir bien con endometriosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [consultado: 29/09/2025]
3. Goncalves A. La práctica del Hatha Yoga para el tratamiento del dolor asociado con la endometriosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [consultado: 29/09/2025]
4. Ravins I. El efecto de la práctica de “Yoga para la endometriosis” sobre el estrés y la calidad de vida de las mujeres con endometriosis: Estudio piloto de AB Design, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [consultado: 29/09/2025]