Welche Übungen gibt es bei Endometriose?

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wesentliches unterstützendes Element. leczenie EndometrioseViele Patienten haben damit jedoch Schwierigkeiten. Schmerzen und Unwohlsein erschweren oft jegliche Bewegung, und Bewegungsmangel verschlimmert die Erkrankung. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können und welche Übungen dafür geeignet sind. 

Wie kann man trotz Endometriose körperlich aktiv bleiben?

Bei der Auswahl und Durchführung von körperlicher Aktivität bei Endometriose sollten Sie drei Prinzipien beachten: Regelmäßigkeit, moderate Intensität und Spaß. Ich werde sie Ihnen nun einzeln erläutern:

• Regelmäßigkeit – Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Körperliche Aktivität sollte ein fester Bestandteil Ihres Lebensstils werden und einen festen Platz in Ihrem Kalender haben. Einzelne Trainingseinheiten bringen keine positiven Ergebnisse. Wie schaffen Sie Regelmäßigkeit? Wenn es Ihnen bisher schwerfiel, beginnen Sie damit, sich täglich 10–15 Minuten für irgendeine Form von Bewegung zu nehmen. 10–15 Minuten findet jeder Zeit. Sie können diese Zeit für einen Spaziergang, Dehnübungen zu Hause oder sogar Tanzen zwischen den täglichen Aufgaben nutzen. Planen Sie dann einen Trainingstag pro Woche für ein längeres Workout ein, zum Beispiel 45–60 Minuten, zu Hause oder im Fitnessstudio. Tragen Sie diesen Termin in Ihren Kalender ein, informieren Sie Ihre Mitbewohner und behandeln Sie ihn wie einen festen Termin. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, wann immer Sie Zeit haben, denn diese Zeit kommt oft nicht.
• Mittlere Intensität – Körperliche Aktivität ist bei Endometriose wichtig, sollte aber nicht zu intensiv sein. Hohe Intensität bedeutet zusätzlichen Stress für den Körper und kann weiteren Stress verursachen. Sprints, intensive Intervalle, CrossFit und schweres Gewichtheben sind nicht immer empfehlenswert. Wenn Ihnen diese Trainingsarten Spaß machen, müssen Sie natürlich nicht ganz darauf verzichten. Achten Sie aber darauf, sie mit weniger intensiven Übungen wie Dehnübungen abzuwechseln und ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.
• Spiel - Dieses Prinzip hängt direkt mit Regelmäßigkeit zusammen. Regelmäßigkeit lässt sich leichter beibehalten, wenn Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht und keine lästige Pflicht ist. Laufen ist nicht Ihr Ding? Dann wären Spinning-Kurse auf dem Ergometer oder ein Tanzkurs vielleicht besser geeignet. Hantelübungen sind nichts für Sie? Probieren Sie es mit Widerstandsbändern. Yoga ist nicht Ihr Ding? Beginnen Sie mit Dehn- und Mobilitätsübungen. Trainieren Sie nicht gern allein und brauchen einen gesunden Wettbewerb? Melden Sie sich bei einer Mannschaftssportart an oder gehen Sie mit einem Freund klettern. Bewegung beschränkt sich nicht nur auf Laufen und Fitnessstudio; es geht um alles, was Ihren Körper in Bewegung bringt und Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden verbessert. Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, bis Sie etwas Passendes für sich gefunden haben. 

Welche körperliche Aktivität ist am besten bei Endometriose geeignet?

Im Folgenden stelle ich Ihnen einige der besten Aktivitäten und Übungen vor, die Sie bei Endometriose ausprobieren können. Denken Sie jedoch daran, alles an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben und Fähigkeiten. Ich empfehle Ihnen außerdem, Ihre Anliegen mit einer urogynäkologischen Physiotherapeutin zu besprechen. Diese wird Ihnen individuell abgestimmte Übungen zusammenstellen und Ihnen zeigen, wie Sie die Aktivitäten so gestalten, dass sie Ihnen wirklich helfen. 

Yoga bei Endometriose

Yoga ist eine der besten Bewegungsformen für Patienten mit endokrinen Erkrankungen. Es hilft, den Körper sanft zu dehnen und Spannungen im Körper abzubauen. Bauch Yoga stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern wirkt sich auch positiv auf das Körperbewusstsein aus, reduziert Stress und verbessert den Schlaf. Regelmäßiges Yoga lindert nachweislich die mit Endometriose verbundenen Schmerzen und Beschwerden. Umfrage und Patientenerfahrungen. Welche Yoga-Art ist die beste? Empfehlenswert sind alle Yoga-Arten, die Achtsamkeit und langsame, kontrollierte, fließende Bewegungen betonen, wie zum Beispiel Hatha Yoga, Nindra Yoga, Yin und Yang Yoga sowie Restorative Yoga. Öffnende und dehnende Übungen sind besonders wirksam, wie zum Beispiel:

• Baddha Konasana (gefesselte Winkelhaltung),
• Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund),
• Setu Bandha Sarvangasana (Bau einer Brücke),
• Ardha Chandrasana (Halbmondpose),
• Uttana Shishosana (sich streckender Welpe),
• Balasana (Kindeshaltung).

Yoga hilft nicht nur bei Endometriose-Schmerzen, sondern auch bei Darmproblemen, die durch … verursacht werden. ReizdarmsyndromWenn Sie damit Schwierigkeiten haben, lohnt es sich, Yoga in Ihren Alltag zu integrieren. 

Pilates bei Endometriose

Pilates ist eine weitere empfohlene und sichere Trainingsform bei Endometriose. Es konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die für eine korrekte Körperhaltung und Stabilisierung verantwortlich ist, und kombiniert diese mit Dehnübungen. Die richtige Atmung ist auch im Pilates von entscheidender Bedeutung, weshalb die meisten Trainingseinheiten mit Atemübungen beginnen.Warum hilft Pilates bei Endometriose? Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur werden Verspannungen und Belastungen im Rücken- und Beckenbereich reduziert. Pilates verbessert außerdem die Durchblutung, das Körperbewusstsein und lehrt die richtige Atmung sowie den Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung. 

Reformer-Pilates, bei dem Übungen an speziellen Geräten durchgeführt werden, ist derzeit sehr beliebt. Viele behaupten, dies sei die beste Pilates-Form und die einzige, die tatsächlich Ergebnisse liefert. Das stimmt jedoch nicht. Wenn Sie mit Pilates beginnen möchten, aber kein Studio mit Reformern in Ihrer Nähe haben oder einfach lieber zu Hause auf einer Matte trainieren möchten, ist das möglich. Korrekt ausgeführte Übungen sind auf einem Reformer oder einer Matte gleichermaßen effektiv und sicher. Denken Sie jedoch daran, dass es beim Pilates auf Details und Technik ankommt.Manchmal verändert schon eine Bewegung der Hand um nur einen Zentimeter nach links das Gefühl und die Wirkung einer Übung komplett. Wenn Sie noch nie Pilates gemacht haben, empfehlen wir Ihnen, mit ein paar Stunden bei einem Trainer zu beginnen, der Ihnen alles genau erklärt. 

Krafttraining bei Endometriose

Krafttraining kann die Behandlung von Endometriose unterstützen. Regelmäßiges, moderates Kraft- und Ausdauertraining reduziert systemische Entzündungen, verbessert die Durchblutung und lindert Schmerzen. Wichtig sind dabei die individuelle Anpassung und eine moderate Intensität. Zu Beginn empfiehlt es sich, die Unterstützung eines Physiotherapeuten oder Trainers in Anspruch zu nehmen, der Ihnen die korrekte Übungstechnik zeigen kann. Denken Sie auch daran, dass nicht alle Übungen für Sie geeignet sind. Vergleichen Sie sich daher nicht mit anderen Frauen im Fitnessstudio. Übungen wie der Hüftstoß oder die Gesäßbrücke üben einen starken Druck auf die Bauch- und Beckenmuskulatur aus, was schmerzhaft und unangenehm sein kann. Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts. Es lohnt sich jedoch, Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubauen, insbesondere wenn du eine Hormontherapie machst oder … Diät milchfrei oder vegan. Krafttraining hilft, die Knochenmasse zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu verringern.und das Risiko erhöht sich leider bei bestimmten Hormonpräparaten und Kalziummangel. 

Welche Übungen helfen bei Endometriose-Schmerzen?

Ich kann mir vorstellen, dass Sie sich bei Schmerzen am liebsten mit einer heißen Tasse Tee und einer Wärmflasche unter eine Decke kuscheln möchten. Ich möchte Sie aber ermutigen, ein paar einfache Übungen auszuprobieren, die Verspannungen und Beschwerden lindern. Sie können diese jederzeit während Ihres Zyklus durchführen, auch während Ihrer Periode, wann immer Sie Beschwerden verspüren.

• Rückenmassage mit einem Ball Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen halb mit Luft gefüllten Pilatesball unter Ihrem unteren Rücken. Falls Sie keinen Ball haben, ist das kein Problem; ein kleines, weiches Kissen tut es auch. Bewegen und kreisen Sie dann sanft Ihre Hüften, bis Sie die Massage Ihres Rückens durch den Ball oder das Kissen spüren.
• Knie an die Brust Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder Decke. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust, um ein Dehnungs- und Streckgefühl in Ihrer Lendenwirbelsäule zu spüren. 
• Frosch Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände seitlich am Körper. Stellen Sie die Füße zusammen und die angewinkelten Knie locker nach außen. Sie können Kissen darunterlegen, um es bequemer zu haben. Sie sollten eine Dehnung in Hüfte und Unterbauch spüren.
• Tiefe Kniebeuge Gehen Sie in die Hocke und spreizen Sie die Knie weit. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Verharren Sie 40–60 Sekunden in dieser Position. Falls es unangenehm ist, können Sie ein Kissen oder einen Yogablock unter Ihr Gesäß legen. 

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Summe

Regelmäßige, moderate körperliche Aktivität, die Ihnen Freude bereitet, ist ein wichtiger Bestandteil der Endometriose-Behandlung. Sie hilft, Schmerzen zu lindern, die Funktion der Beckenbodenmuskulatur zu verbessern und die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. Empfehlenswerte Sportarten sind Pilates, Yoga und Krafttraining. Das Training sollte den Körper nicht überlasten, sondern die Entspannung des Gewebes fördern, die Körperhaltung verbessern und die Regeneration anregen. Es ist wichtig, Intensität und Art der Aktivität individuell an Ihr Wohlbefinden und Ihren Gesundheitszustand anzupassen und mit einer urogynäkologischen Physiotherapeutin zusammenzuarbeiten. 

Źródła:

1. Poli Neto O. Krafttraining hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Druckschmerzschwelle bei Frauen mit Endometriose-bedingten Symptomen und gesunden Kontrollpersonen: Eine quasi-experimentelle Studie, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [Zugriff: 29.09.2025]
2. Desai J. Ganzheitliche Ansätze für ein gutes Leben mit Endometriose, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [Zugriff: 29.09.2025]
3. Goncalves A. Die Praxis des Hatha Yoga zur Behandlung von Schmerzen im Zusammenhang mit Endometriose, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [Zugriff: 29.09.2025]
4. Ravins I. Die Wirkung der Praxis von „Endometriose-Yoga“ auf Stress und Lebensqualität bei Frauen mit Endometriose: AB-Design-Pilotstudie, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [Zugriff: 29.09.2025]