EndoBelly-Übungen – eine einfache Bewegungsabfolge zur Unterstützung des Bauches

Du stehst vor dem Spiegel und hast das Gefühl, deine Haut platzt gleich. Dein Bauch ist hart wie Stein, schmerzt bei Berührung und ist so stark aufgedunsen, dass es schon fast schmerzt. schwanger, obwohl du heute Morgen deine Hose problemlos zugeknöpft hast. EndoBelly Das ist nicht einfach nur „zu viel Essen“. Es handelt sich um eine komplexe Reaktion auf Entzündungen, ein Ungleichgewicht der Darmflora und Verspannungen des Beckenbodens. In diesem Zustand ist Sport das Letzte, was man tun möchte. Und das aus gutem Grund – klassische Sit-ups oder intensives Ausdauertraining verschlimmern die Situation nur.

Völlige Bewegungslosigkeit ist jedoch auch keine Lösung, da sie die Darmperistaltik hemmt und zu Gasansammlungen in schmerzhaften Bereichen führt. Der Schlüssel zur Linderung liegt in einer speziellen, therapeutischen Bewegungsform. Diese „Massage von innen“ regt die Darmtätigkeit an, verbessert die Durchblutung der Organe und beruhigt das Nervensystem. Hier ist eine Übungsreihe, die Sie bequem auf Ihrem Schlafzimmerteppich in Ihrer bequemsten Jogginghose durchführen können, um sofortige Linderung zu erfahren.

Der Atemzug, der Raum schafft

Bevor Sie sich überhaupt bewegen können, müssen Sie Ihr Zwerchfell entspannen. Viele Frauen mit Endometriose Sie atmet flach, nur aus der Brust, aus Angst, ihren schmerzenden Bauch zu bewegen. Das ist ein Fehler. Das Zwerchfell wirkt wie ein Kolben – bei tiefem Einatmen senkt es sich und massiert dabei Darm und Leber. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße breitbeinig auf die Matte. Legen Sie die Hände auf Ihre unteren Rippen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und versuchen Sie, den Luftstrom so zu lenken, dass sich Ihre Hände seitlich ausbreiten und Ihr Bauch sich sanft wie ein Ballon hebt.

Atmen Sie ganz langsam durch den Mund aus, als würden Sie eine Kerze auspusten, und lassen Sie Ihren Bauch dabei sinken. Wiederholen Sie dies zehnmal. Diese einfache Übung stimuliert den Vagusnerv und versetzt Ihren Körper vom Kampf-oder-Flucht-Modus (Stress, Anspannung) in den Verdauungs- und Ruhemodus. Allein dadurch können Sie die ersten Darmbewegungen spüren und Bauchspannungen lösen.

Windfreigabepositionen

Sobald das Zwerchfell arbeitet, benötigt der Darm mechanische Unterstützung. Im Yoga gibt es eine Pose namens PavanamuktasanaDie sogenannte „Wind-Entleerungsposition“ ist bei EndoBelly so wohltuend. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie an die Brust, sodass Ihre Hände es umfassen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge und spüren Sie, wie Ihr Oberschenkel sanft gegen den aufsteigenden Dickdarm (einen Teil des Dickdarms) drückt und so den Abgang von Gasen anregt. Wechseln Sie dann das Bein, um gegen den absteigenden Dickdarm zu drücken.

Ziehen Sie zum Schluss beide Knie an die Brust und schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu massieren. Achten Sie darauf, nichts zu erzwingen – wenn Ihr Bauch sehr schmerzt, drücken Sie die Knie nicht zu fest nach unten; lassen Sie etwas Raum. Der nächste Schritt ist die „Glückliches-Kind“-Pose (Glückliches BabyUmfassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße mit den Händen, spreizen Sie die Knie weiter als Ihren Oberkörper und richten Sie die Fußsohlen zur Decke. Diese Übung ist ideal, um den Beckenboden zu entspannen, der sich bei Blähungen oft verkrampft und den Abfluss von Gasen behindert.

Dreh- und Katzenbuckelstellung – Mobilisierung ohne Druck

Sanfte Drehungen sind ideal, um eingeschlossene Luft aus dem Darm zu drücken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt (in T-Form). Bewegen Sie die angewinkelten Knie langsam zur rechten Seite und drehen Sie den Kopf nach links. Verharren Sie eine Minute in dieser Position und atmen Sie tief in die Seite hinein. Wechseln Sie dann die Seite. Drehungen wirken wie das Auswringen eines nassen Handtuchs – sie komprimieren die inneren Organe, und wenn diese wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehren, kann frisches, sauerstoffreiches Blut nachfließen.

Es empfiehlt sich, die Übungsreihe mit der Kuh-Katze-Position im Knien auf dem Rücken abzuschließen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Bauch sanft Richtung Matte (nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt; nicht erzwingen!) und blicken Sie nach oben. Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein unter sich ziehen und Ihr Kinn Richtung Brustbein führen. Diese fließende Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule und die Bauchfaszien und beugt Verklebungen vor.

Selbstmassage – Ihre Hände heilen

Der letzte Schritt ist eine Bauchmassage, die Sie selbst durchführen können. Verwenden Sie Ihr Lieblingsöl oder -balsam, damit Ihre Hände leichter gleiten. Die wichtigste Regel ist die Richtung: Massieren Sie den Bauch immer im Uhrzeigersinn. Dies ergibt sich aus der Anatomie des Dickdarms – die Nahrung wandert von der rechten Seite des Unterbauchs unter den Rippen hindurch, zur linken Seite und nach unten.

Beginnen Sie, indem Sie sanft über Ihren gesamten Bauch streichen, um sich an die Berührung zu gewöhnen. Führen Sie dann mit den Fingerspitzen kleine, kreisende Bewegungen in einer hufeisenförmigen Bewegung aus (von der rechten Fossa iliaca, unterhalb der Rippen, zur linken Fossa iliaca). Wenn Sie einen Widerstand oder Schmerzen spüren, halten Sie inne, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, die Spannung mit der Wärme Ihrer Hände zu lösen, anstatt stärker zu drücken. Dieses 5-minütige Ritual vor dem Schlafengehen kann Wunder für Ihre Verdauung bewirken und Ihren Bauchumfang am Morgen deutlich reduzieren.

Denken Sie daran: Diese Übungen dienen der Linderung von Schmerzen und sind keine zusätzliche sportliche Herausforderung. Sollten Sie bei einer Bewegung einen stechenden Schmerz verspüren, brechen Sie ab. Ihr Körper braucht in diesem Fall vor allem Sanftheit und Raum.

Źródła:

• Ekici, G., et al. (2016). Auswirkungen von Pilates-Übungen auf Schmerzen, Funktionsstatus und Lebensqualität bei Frauen mit primärer Dysmenorrhoe. - Forschung Die Studie bestätigt, dass Übungen zur Mobilisierung von Becken und Wirbelsäule, die mit geringer Intensität durchgeführt werden, Schmerzen und Spannungen in der Bauchhöhle reduzieren.
• Stephens, J. (2017). Medizinische Yogatherapie. – Eine Veröffentlichung, die die Wirkung von Körperhaltungen wie Pavanamuktasana auf die Reduzierung von Darmgasen und die Stimulation des parasympathischen Nervensystems beschreibt.
• Barral, J. P. (2006). Viszerale Manipulation. – Fachliteratur über manuelle Bauchmassagetechniken, wobei die Rolle der Massage in Übereinstimmung mit der Darmperistaltik bei der Linderung von Blähungen und Verstopfung hervorgehoben wird.