Die Rolle einer entzündungshemmenden Ernährung bei Endometriose

Die entzündungshemmende Ernährung ist derzeit in aller Munde, und das ist gut so. Vielleicht kann diese Ernährungsweise dazu beitragen, vielen Krankheiten vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Kurzfristige Entzündungen sind ein sehr erwünschter Prozess in unserem Körper, da sie uns vor potenziellen Gefahren warnen und uns zur Abwehr mobilisieren. Dieser Prozess leitet dann die Reparatur beschädigter Zellen und Gewebe ein.
Leider ist dies im Falle von Endometriose Es bleibt eine chronische Entzündung bestehen, die sich sehr negativ auf unseren Körper, unser Immunsystem, unser Schmerzempfinden, die Östrogendominanz und die Bildung neuer Endometriumherde auswirkt.
Zu den wichtigen Faktoren, die Entzündungen im Körper verstärken, gehört eine ungeeignete Ernährung, einschließlich übermäßigen Essens, eines Überschusses an Transfetten und einfachen Zuckern in der Ernährung sowie Nährstoffmängel, die durch eine mangelhafte oder nährstoffarme Ernährung verursacht werden.
Die Grundannahme einer entzündungshemmenden Ernährung besteht darin, langfristige Entzündungen zu beseitigen.
Eine entzündungshemmende Ernährung sollte sowohl zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten als auch als „Gegenmittel“ gegen Krankheiten des 21. Jahrhunderts eingesetzt werden.

Was sind die Grundprinzipien einer entzündungshemmenden Ernährung?

Um mit einer entzündungshemmenden Ernährung die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie einige Regeln befolgen. Diese sind zwar nicht übermäßig kompliziert, erfordern aber etwas Disziplin und Achtsamkeit bei der Zusammenstellung Ihres täglichen Speiseplans:
Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten.
Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an pflanzlichem Eiweiß.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten auf einen niedrigen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last zu beschränken.
Denken Sie an das große Angebot an Gemüse und Obst.
Verzehren Sie polyphenolreiche Lebensmittel.

Was sind die wichtigsten Bestandteile einer entzündungshemmenden Ernährung?

Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Fischen, Leinsamen, Leinöl und Walnüssen vorkommen, minimieren Entzündungen, lindern Menstruationsbeschwerden und, wie gezeigt wurde, … UmfrageFrauen mit einem höheren EPA-Spiegel im Blut erkranken seltener an Endometriose.
Beeren, insbesondere solche, die Resveratrol enthalten, ein starkes Antioxidans – schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren.
Fisch und Meeresfrüchte.
Schoten.
Gewürze mit hohem entzündungshemmendem Potenzial gemäß der ORAC-Skala: Nelken, Oregano, Kurkuma, Thymian, Zimt, Basilikum.
Pflanzenöle: Olivenöl, Leinöl, Nachtkerzenöl, Borretschöl, Schwarze Johannisbeere, Schwarzkümmelöl.
Nüsse und Samen.
Leinsamen und Chiasamen.
Gemüse, insbesondere: Rote Bete, Brokkoli, Blumenkohl, Sprossen, rohe Karotten (mindestens 1 pro Tag).
Auch Vitamin D3 ist erwähnenswert. Es wird zu 80–90 % in der Haut unter dem Einfluss von UVB-Strahlung synthetisiert, und nur 10–20 % werden über die Nahrung aufgenommen. Daher kann selbst eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung einen Mangel nicht ausgleichen. In diesem Fall ist eine Supplementierung fast das ganze Jahr über, oft sogar ganzjährig, notwendig. Ein Vitamin-D3-Mangel verschlimmert Entzündungen und erhöht das Risiko für Endometriose.

Die Methode der „kleinen Schritte“

Denken Sie daran: Wenn Sie noch nicht bereit für eine radikale Ernährungsumstellung sind, beginnen Sie mit „kleinen Schritten“, z. B.
Ersetzen Sie Fleisch zweimal pro Woche durch pflanzliches Eiweiß, z. B. Linsen oder Kichererbsen.
Bereiten Sie eine Gewürzmischung aus Oregano, Basilikum, Kurkuma, Pfeffer und Paprika zu und geben Sie diese anstelle von viel Salz zu den Gerichten.
Butter durch Hummus, Pesto oder Ziegenkäse ersetzen,
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser, das mit Ingwer aufgebrüht ist.
Fügen Sie mindestens 3 Mahlzeiten grünes Gemüse hinzu: z. B. Sprossen, Petersilie oder Spinat.
Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, mach dir einen Smoothie mit Avocado, Banane, Kakao, Beeren und Leinsamen. Er ist unglaublich lecker und gesund. Außerdem liefert er Magnesium, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie mit Ihrer entzündungshemmenden Ernährung optimale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie außerdem Folgendes beachten:
Schlaf – Schlafen Sie mindestens 7-8 Stunden, gehen Sie vor 23 Uhr ins Bett,
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr – trinken Sie mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht.
Aktivität – Yoga, Pilates, Dehnübungen, Spaziergänge – verbringen Sie täglich 20-30 Minuten damit.

Was sollte bei Endometriose von der Ernährung ausgeschlossen werden?

Bei der Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung zur Bekämpfung von Endometriose sollten Sie die folgenden Lebensmittel einschränken oder besser ganz meiden:
rotes Fleisch,

• Weizen (manchmal Vollkorn),
• Transfette,
• große Mengen Salz,
• Einfachzucker,
• Fastfood,
• Alkohol,
• Mais.

Meinen Beobachtungen zufolge verkörpert die mediterrane Ernährung dieses Ernährungsmuster am besten. Im Jahr 2023 wurde die mediterrane Ernährung vom US News & World Report zur besten Ernährungsweise der Welt gekürt.
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung zur Behandlung von Endometriose empfehle ich die 90/10-Regel:

• 90% der sogenannten "reinen Schüssel",
• 10% Abweichungen von der Diät sind zulässig.

Meiner Meinung nach ist dies das perfekte Verhältnis, um ein gutes Verhältnis zum Essen zu pflegen.

Welche Vorteile bietet eine entzündungshemmende Ernährung?

Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (was bei der Behandlung/Vorbeugung von Insulinresistenz sehr hilfreich ist). Insulinresistenz bei Patientinnen mit Endometriose verschlimmert die Entzündung und die Östrogendominanz zusätzlich.
Es minimiert die Menge an freien Radikalen, die durch physiologische Prozesse und Umwelteinflüsse entstehen. Diese freien Radikale verursachen oxidativen Stress, der häufig zu Zellschäden oder Zelltod führt.
Verbessert den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln.
Beeinflusst das Energieniveau im Laufe des Tages.
Verbessert die Schlafqualität.
Unterstützt die Funktion des Verdauungssystems, insbesondere der Leber und des Darms (eine gestörte Funktion von Darm und Leber bei Frauen mit Endometriose beeinträchtigt die Ausscheidung von überschüssigem Östrogen).

Endo-Gesundheitspyramide.

Nachfolgend finden Sie die Endometriose-Gesundheitspyramide mit wichtigen Ernährungstipps und Hinweisen zur Lebensstiländerung:

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7326593/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228951/