الدونات (غير) المثالية وتوازنك الهرموني

يُعتبر يوم الخميس البدين يوماً مقدساً تقريباً في التقاليد البولندية. بالنسبة للعديد من النساء اللواتي يعشن في بولندا بطانة الرحم مع ذلك، قد يكون الأمر مصدر إحباط وصراع داخلي. فمن جهة، تُغري روائح المخبوزات الطازجة، ومنظر التزيين في كل واجهة عرض، والضغط الاجتماعي لتناول "واحدة على الأقل". ومن جهة أخرى، ينتابك شعور بالخطر، وتسيطر عليك مخاوف من الشعور بالسوء، والانتفاخ، بطن (يُطلق عليها غالبًا اسم "البطن الداخلي") أو انخفاض في الطاقة.

هذا النص لأغراض تعليمية وإلهامية فقط. ولا يُعدّ نصيحة طبية ولا يغني عن التوصيات الفردية للأخصائي.

بصفتي صديقتك المسؤولة عن الغدد الصماء، أودّ أن أوضح لكِ أمراً واحداً: لستِ مضطرةً للتخلي عن المشاركة. يمكنكِ الاستمتاع بهذا اليوم، ولكن وفقاً لشروطكِ الخاصة. هناك استراتيجيات بسيطة وفعّالة تُساعدكِ على تنظيم استجابة جسمكِ للحلويات مع الاستمتاع بالتقاليد في الوقت نفسه، دون الشعور بالذنب أو الإفراط.

استراتيجية "الحماية"، أو كيف تأكل الدونات بالرأس (والكبد!)

من أكثر الأخطاء شيوعاً في يوم الخميس المخصص للوجبات الدسمة تناول الدونات على معدة فارغة، مباشرة مع قهوة الصباح. بالنسبة للكثيرين، قد يؤدي هذا المزيج إلى رد فعل مفاجئ تجاه السكر والدهون، مما قد يسبب لاحقاً النعاس، وانخفاض الطاقة، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تخطط لتناول الدونات، فاعتبرها حلوى وليست وجبة فطورك الأولى. من الأفضل أن تبدأ يومك بفطور مالح غني بالبروتين والدهون الصحية. يُعدّ عجة البيض مع الخضار، أو البيض مع الأفوكادو، أو سلطة السمك عالي الجودة، أو الجبن القريش مع الفجل، خيارات مثالية لتهدئة الجهاز الهضمي. فهذا يُساعد على امتصاص السكر الموجود في الدونات التي ستتناولها لاحقًا ببطء، مما يُحافظ على استقرار مستويات الطاقة.

اختر بوعي أو ابتكر تقاليدك الخاصة

لنكن صريحين، ليست كل أنواع الدونات متساوية. فالمنتجات المُصنّعة بكثرة، والمقلية في دهون رخيصة مُعاد استخدامها، قد تكون ضارة بالجسم. إذا كنت تشتهي الدونات الكلاسيكية، فابحث عن مخبز صغير متخصص في المكونات البسيطة وطرق التحضير التقليدية.

يُعدّ الدونات المحضّر منزلياً بديلاً مناسباً. وقد ازداد الإقبال على الدونات المخبوزة، فهي أخفّ وزناً وأسهل في التخصيص. ورغم اختلاف مذاقها قليلاً عن الدونات المقلية التقليدية، إلا أنها تُشبع الرغبة بنفس القدر دون الشعور بالثقل.

وصفة خاصة بكِ لعلاج بطانة الرحم المهاجرة: دونات الشوفان والموز المخبوزة

إذا كنتِ ترغبين في بديل منزلي لا يُرهق الكبد، الذي يعمل بجد على استقلاب الإستروجين، فجربي هذه الوصفة البسيطة للغاية. كل ما تحتاجينه هو موزتان ناضجتان جدًا، تعملان كمُحلي ومُتماسك، وكوب ونصف من دقيق الشوفان. يُفضل استخدام رقائق الشوفان المطحونة - اختاري الأنواع الخالية من الغلوتين إذا كنتِ تتجنبين الغلوتين. حضّري أيضًا بياض بيضتين، أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في الماء المغلي للحصول على نسخة نباتية. أضيفي ملعقة صغيرة من البيكنج باودر ورشة قرفة، وهي رائعة لتثبيت مستويات السكر في الدم. طريقة التحضير سريعة وسهلة: اهرسي الموز بالشوكة حتى يصبح ناعمًا، واخلطيه جيدًا مع باقي المكونات، ثم صبّي الخليط في قوالب سيليكون للدونات، واملئيها حتى ثلاثة أرباعها. اخبزيها في فرن مُسخن مسبقًا على حرارة 180 درجة مئوية (390 درجة فهرنهايت) لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة، حتى يصبح لونها ذهبيًا. لدينا أيضًا نصيحة صغيرة لكم: بعد الخبز والتبريد، بدلًا من تزيينها بالسكر، رشّوها بالشوكولاتة الداكنة المذابة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، أو بـ"كريمة" منزلية الصنع من زبادي جوز الهند وقليل من الزيليتول. ستكون طرية، ورطبة، ورائحتها رائعة، وخالية من الشعور بالذنب!

سيكولوجية المتعة الخالية من الشعور بالذنب

عند التعايش مع مرض مزمن، يسهل الوقوع في فخ التفكير المتطرف "إما كل شيء أو لا شيء". غالبًا ما نعتقد أنه لمجرد تناولنا قطعة دونات واحدة و"إفساد" نظامنا الغذائي، فقدنا الأمل، لذا يمكننا تناول ثلاث قطع أخرى، لأن كل شيء قد ضاع. عليك أن تقول لنفسك "توقف"، لأن التوتر ومستويات الكورتيزول التي تنتجها من لوم نفسك تضر بهرموناتك أكثر من تلك القطعة الواحدة. قطعة الدونات هذه مجرد جزء من حياتك، وليست نهاية العالم أو نهاية علاجك. إذا قررت تناولها، فافعل ذلك بوعي كامل. لا تأكل على عجل أو أمام الكمبيوتر، بل اجلس، وتناول الطعام ببطء، وتذوق كل قضمة، مستمتعًا بملمس الحشوة ورائحة المعجنات. بحث تُظهر الدراسات أنه عندما نأكل بوعي، يسجل دماغنا الشعور بالرضا بشكل أسرع، ويكون من الأسهل علينا التوقف عند قطعة واحدة.

ماذا بعد تناول الدونات؟ ممارسة الرياضة وشرب الماء

إذا كنت لا تزال تشعر بانخفاض حاد في طاقتك بعد تناول الحلوى، وبأن ذهنك بدأ يثقل، فلا تستلقِ على الأريكة. أسوأ ما يمكنك فعله لمستويات السكر في دمك هو الجلوس بلا حراك بعد تناول الطعام. اذهب في نزهة قصيرة لمدة عشرين دقيقة، حتى لو كانت نزهة هادئة. فالنشاط العضلي يُزيل الجلوكوز من الدم دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الأنسولين، مما يحرق السكر الزائد بشكل فوري. إضافةً إلى ذلك، اشرب الكثير من الماء الدافئ مع الليمون، أو حضّر شاي الزنجبيل والقرنفل. يتميز هذا المشروب بخصائص مضادة للالتهابات، ويُحسّن الهضم، ويُساعد الكبد على التعامل مع زيادة السكر. سيمر يوم الخميس الدسم، وستشعر بالفخر بقدرتك على الاستمتاع بالحياة مع الاهتمام بصحتك وعقلك.

Źródła:

استند النص إلى المعرفة الحالية في مجال التغذية، وتأثير نمط الحياة على الصحة الهرمونية، والمنشورات المتعلقة بـ حمية والالتهاب، بما في ذلك المراجعات والتقارير العلمية الصادرة عن المؤسسات التي تتعامل مع الصحة الأيضية.

• Hansen SO, Hassel-Slavin IT, "Endometriosis and Diet", Dietetic Practice, 2019.
• تقرير الصندوق العالمي لأبحاث السرطان حول تأثير الأطعمة المصنعة والسكر على المؤشرات الالتهابية في الجسم.