تمارين EndoBelly – مجموعة بسيطة من الحركات لدعم البطن

تقفين أمام المرآة وتشعرين وكأن جلدك على وشك الانفجار. بطنك صلبة كالصخر، مؤلمة عند اللمس، ومنتفخة لدرجة متقدمة حمل، على الرغم من أنك قمت بإغلاق أزرار بنطالك دون أي مشاكل هذا الصباح. إندوبيلي هذا ليس مجرد "إفراط في تناول الطعام". إنه استجابة معقدة للالتهاب، واختلال توازن الميكروبيوم المعوي، وتوتر عضلات قاع الحوض. في هذه الحالة، آخر ما ترغبين بفعله هو ممارسة الرياضة. وهذا صحيح، فتمارين البطن التقليدية أو تمارين الكارديو المكثفة لن تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.

مع ذلك، فإنّ الجمود التام ليس الحل أيضاً، إذ يُعيق حركة الأمعاء ويسمح بتراكم الغازات في مناطق مؤلمة. يكمن مفتاح الراحة في نوعٍ مُحدد من الحركة العلاجية. هذه الحركة أشبه بـ"تدليك داخلي" يُساعد على تحريك محتويات الأمعاء، وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء، وتهدئة الجهاز العصبي. إليكِ سلسلة من الحركات يُمكنكِ القيام بها على سجادة غرفة نومكِ، وأنتِ ترتدين بنطالاً رياضياً فضفاضاً، للحصول على راحة فورية.

النفس الذي يفسح المجال

قبل أن تتمكني من القيام بأي حركة، عليكِ تحرير الحجاب الحاجز. تعاني العديد من النساء من بطانة الرحم تتنفس بصعوبة، من صدرها فقط، خائفة من تحريك بطنها المتألم. هذا خطأ. يعمل الحجاب الحاجز كالمكبس - مع شهيق عميق، يجب أن ينزل، مدلكًا الأمعاء والكبد. استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، وضعي قدميك متباعدتين على البساط. ضعي يديك على أسفل أضلاعك. استنشقي ببطء من أنفك، محاولةً توجيه الهواء بحيث تنتشر يديك إلى الجانبين ويرتفع بطنك برفق كبالون.

أخرج الزفير ببطء شديد من فمك، كما لو كنت تنفخ شمعة، ودع معدتك تسترخي. كرر هذا التمرين عشر مرات. يحفز هذا التمرين البسيط العصب المبهم، مما ينقل جسمك من حالة التأهب القصوى (التوتر والقلق) إلى حالة الهضم والراحة. هذا وحده كفيل بأن يجعلك تشعر بأولى حركات الأمعاء ويخفف من توتر البطن.

أوضاع إطلاق الرياح

بمجرد أن يبدأ الحجاب الحاجز بالعمل، يحين وقت الدعم الميكانيكي للأمعاء. في اليوغا، هناك وضعية تسمى بافاناموكتاساناوهو ما يُترجم حرفيًا إلى "وضعية إخراج الغازات". فلا عجب في فائدتها الكبيرة مع التهاب بطانة الرحم. استلقِ على ظهرك، واسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك، واحتضنها بيديك. اترك الساق الأخرى ممدودة على الأرض. حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس عميقة، وشعر بفخذك يضغط برفق على القولون الصاعد (جزء من الأمعاء الغليظة)، مما يحفز خروج الغازات. ثم بدّل الساقين للضغط على القولون النازل.

أخيرًا، اسحب ركبتيك نحو صدرك وقم بالتأرجح برفق من جانب إلى آخر، مع تدليك أسفل ظهرك. تذكر ألا تجبر نفسك على أي شيء - إذا كان بطنك يؤلمك بشدة، فلا تضغط على ركبتيك بشدة؛ اترك لنفسك مساحة. الخطوة التالية هي وضعية "الطفل السعيد" (طفل سعيدأمسك الحواف الخارجية لقدميك بيديك، وافتح ركبتيك على مسافة أوسع من جذعك، ووجه باطن قدميك نحو السقف. هذه الوضعية رائعة لإرخاء عضلات قاع الحوض، التي غالباً ما تنقبض أثناء الانتفاخ، مما يعيق تدفق الغازات بحرية.

حركة الالتواء وحركة ظهر القطة - تحريك بدون ضغط

تُعدّ تمارين الالتواء اللطيفة رائعةً لإخراج الهواء المحتبس في الأمعاء. استلقِ على ظهرك مع مدّ ذراعيك إلى جانبيك (على شكل حرف T)، ثمّ حرّك ركبتيك المثنيتين ببطء إلى الجانب الأيمن وأدر رأسك إلى اليسار. ابقَ في هذه الوضعية لدقيقة، مع التنفس بعمق من جانبك. ثمّ بدّل الجانب. تعمل تمارين الالتواء كعصر منشفة مبللة - فهي تضغط على الأعضاء الداخلية، وعندما تعود إلى وضعها الطبيعي، يتدفّق الدم المؤكسج.

من المستحسن إنهاء التمرين بالركوع على الظهر، مع أداء وضعية البقرة والقطة. عند الشهيق، اخفض بطنك برفق نحو الأرض (بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة فقط؛ لا تُجهد نفسك!) وانظر للأعلى. عند الزفير، قوّس ظهرك، واثنِ عظم العصعص للداخل، واسحب ذقنك نحو عظمة القص. هذه الحركة السلسة تُحرك العمود الفقري واللفافة البطنية، مما يمنع الالتصاقات.

التدليك الذاتي – شفاء اليدين

الخطوة الأخيرة هي تدليك الأحشاء، والذي يمكنك القيام به بنفسك. استخدم الزيت أو المرهم المفضل لديك لتسهيل انزلاق يديك. القاعدة الأهم هي الاتجاه: دلك البطن دائمًا في اتجاه عقارب الساعة. هذا نابع من تشريح الأمعاء الغليظة - يتحرك الطعام من الجانب الأيمن للحفرة الحرقفية، صعودًا تحت الأضلاع، ثم إلى الجانب الأيسر، ثم إلى الأسفل.

ابدأي بتدليك بطنكِ برفق لتعتادي على اللمس. ثم، باستخدام أطراف أصابعكِ، قومي بحركات دائرية صغيرة، ببطء على شكل حدوة حصان (من الحفرة الحرقفية اليمنى، أسفل الأضلاع، إلى الحفرة اليسرى). عند الشعور بأي مقاومة أو ألم، توقفي، خذي نفسًا عميقًا، وحاولي تخفيف التوتر بدفء يديكِ بدلًا من الضغط بقوة. هذه العادة البسيطة التي تستغرق 5 دقائق قبل النوم تُحسّن حركة الأمعاء بشكل ملحوظ وتُقلل من حجم بطنكِ في الصباح.

تذكري أن هذه التمارين تهدف إلى تخفيف الألم، وليست تحديًا رياضيًا إضافيًا. إذا شعرتِ بألم حاد أو طاعن أثناء أي حركة، فتوقفي. يحتاج جسمكِ المصاب ببطانة الرحم المهاجرة إلى الراحة والهدوء قبل كل شيء.

Źródła:

• إيكيسي، جي، وآخرون (2016). تأثيرات تمارين البيلاتس على الألم والحالة الوظيفية ونوعية الحياة لدى النساء المصابات بعسر الطمث الأولي. - بحث مما يؤكد أن التمارين التي تحرك الحوض والعمود الفقري، والتي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة، تقلل الألم والتوتر في تجويف البطن.
• ستيفنز، ج. (2017). العلاج باليوجا الطبية. – منشور يصف تأثير وضعيات مثل بافاناموكتاسانا على تقليل غازات الأمعاء وتحفيز الجهاز العصبي اللاودي.
• بارال، ج. ب. (2006). التلاعب الحشوي. – الأدبيات المهنية حول تقنيات البطن اليدوية، مع التركيز على دور التدليك وفقًا لحركة الأمعاء الدودية في تخفيف انتفاخ البطن والإمساك.