ما هي التمارين التي يمكن القيام بها مع مرض بطانة الرحم؟

يُعدّ النشاط البدني المنتظم عنصرًا أساسيًا في دعم علاج الانتباذ البطاني الرحمي . مع ذلك، يجد العديد من المرضى صعوبة في إدراجه ضمن روتينهم اليومي. فالألم وعدم الراحة غالبًا ما يجعلان أي تمرين صعبًا، كما أن قلة النشاط البدني تُفاقم الحالة. في هذه المقالة، سأشرح كيفية دمج النشاط البدني في نمط حياتك، وما هي التمارين المناسبة لك.

كيف تحافظين على نشاطك البدني مع الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة؟

عند اختيار وتطبيق النشاط البدني لعلاج الانتباذ البطاني الرحمي، تذكري ثلاثة مبادئ: الانتظام، والشدة المعتدلة، والمتعة. سأشرح كل منها الآن:

• الانتظام – هذا هو مفتاح النجاح. يجب أن يصبح النشاط البدني جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك، وأن يكون له مكانة ثابتة في جدولك اليومي. لن تُحقق التمارين المتقطعة نتائج إيجابية. كيف تضمن الانتظام؟ إذا كنت تواجه صعوبة حتى الآن، فابدأ بالالتزام بتخصيص 10-15 دقيقة يوميًا لممارسة أي نوع من التمارين. 10-15 دقيقة وقتٌ متاح للجميع. يمكنك تخصيصه للمشي، أو تمارين التمدد في المنزل، أو حتى الرقص بين مهامك اليومية. بعد ذلك، خطط ليوم تدريب واحد في الأسبوع لتمرين أطول، مثل 45-60 دقيقة، في المنزل أو في النادي الرياضي. دوّنه في جدولك، وأخبر أفراد أسرتك، واحرص على الالتزام به. لا تفترض أنك ستذهب إلى النادي الرياضي كلما سنحت لك فرصة، لأن هذه الفرصة غالبًا لا تأتي.
• شدة متوسطة – النشاط البدني مهم لمرض بطانة الرحم المهاجرة، لكن يجب ألا يكون مفرطًا. فالتمارين عالية الشدة تُشكل ضغطًا إضافيًا على الجسم ومصدرًا لمزيد من الإجهاد. لذا، فإن تمارين السرعة، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة، وتمارين كروس فيت، ورفع الأثقال الثقيلة ليست دائمًا خيارًا مناسبًا. بالطبع، إذا كنتِ تستمتعين بهذه الأنواع من التمارين، فلا داعي للتخلي عنها تمامًا، ولكن احرصي على التناوب بينها وبين تمارين أقل شدة، مثل تمارين التمدد، وتأكدي من حصولك على قسط كافٍ من الراحة والاستشفاء بين التمارين.
• لعبة - هذا مبدأ مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالانتظام. يمكنك الحفاظ على الانتظام باختيار نوع من التمارين الرياضية تستمتع به، لا أن يكون عبئًا عليك. ألا تحب الجري؟ ربما تكون حصص الدراجات الثابتة أو حصص الرقص خيارًا أفضل. ألا تناسبك تمارين الأثقال؟ جرب أحزمة المقاومة. ألا تشعر بحماس اليوغا؟ ابدأ بتمارين التمدد والمرونة. لا تحب ممارسة الرياضة بمفردك وتحتاج إلى عنصر المنافسة الصحية؟ اشترك في رياضة جماعية أو اصطحب صديقًا إلى جدار التسلق. النشاط لا يقتصر على الجري والصالة الرياضية فقط؛ بل يشمل أي شيء يحرك جسمك ويحسن صحتك النفسية والبدنية. جرب أنشطة مختلفة حتى تجد ما يناسبك. 

ما هو النشاط البدني الأفضل لمرض بطانة الرحم المهاجرة؟

سأعرض فيما يلي بعضًا من أفضل الأنشطة والتمارين التي يُنصح بها في حال الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة. مع ذلك، تذكري أن تُعدّلي كل شيء وفقًا لاحتياجاتكِ الفردية، فلكل شخص تفضيلاته وقدراته الخاصة. كما أنصحكِ بمناقشة مخاوفكِ مع أخصائية علاج طبيعي متخصصة في أمراض المسالك البولية والتناسلية النسائية. ستختار لكِ الأخصائية تمارين مُخصصة وتُريكِ كيفية المواظبة على النشاط لتحقيق أقصى استفادة منه. 

اليوغا لعلاج الانتباذ البطاني الرحمي

يُعدّ اليوغا من أفضل أنواع التمارين الرياضية لمريضات الانتباذ البطاني الرحمي. فهو يُساعد على تمديد الجسم بلطف، مما يُخفف التوتر في منطقتي البطن والحوض، كما يُؤثر إيجابًا على الوعي الجسدي، ويُقلل التوتر، ويُحسّن النوم. تُقلل ممارسة اليوغا بانتظام من الألم والانزعاج المُصاحبين للانتباذ البطاني الرحمي - وهذا ما تُؤكده الأبحاث وتجارب المريضات. ما هو أفضل أنواع اليوغا؟ يُنصح بجميع أنواع اليوغا التي تُركز على اليقظة الذهنية والحركة البطيئة والمُتحكم بها والسلسة، مثل هاثا يوغا، ونيندرا يوغا، ويين ويانغ يوغا، واليوغا العلاجية. تُعدّ وضعيات الفتح والتمديد فعّالة بشكل خاص، مثل:

• بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المربوطة)،
• Adho Mukha Svanasana (الكلب المتجه للأسفل)،
• سيتو باندا سارفانجاسانا (بناء جسر)،
• أردا شاندراسانا (وضعية الهلال)،
• أوتانا شيشوسانا (جرو ممتد)،
• بالاسانا (وضعية الطفل).

لا يقتصر دور اليوغا على تخفيف آلام بطانة الرحم المهاجرة فحسب، بل يساعد أيضاً في علاج مشاكل الأمعاء الناتجة عن متلازمة القولون العصبي . إذا كنت تعاني من هذه المشاكل، فمن المفيد دمج اليوغا في روتينك اليومي.

تمارين بيلاتس لعلاج الانتباذ البطاني الرحمي

يُعدّ البيلاتس شكلاً آخر من التمارين الرياضية الموصى بها والآمنة لمرضى بطانة الرحم المهاجرة. يركز هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات الجذع، المسؤولة عن الوضعية السليمة للجسم وثباته. ويجمع بين هذه العضلات وتمارين التمدد. كما يُعدّ التنفس الصحيح أساسياً في البيلاتس، ولذلك تبدأ معظم التمارين بتمارين التنفس . كيف يُفيد البيلاتس في علاج بطانة الرحم المهاجرة؟ تُساعد تقوية عضلات الجذع على تقليل التوتر والإجهاد في الظهر والحوض. كما يُحسّن البيلاتس الدورة الدموية والوعي الجسدي، ويُعلّم أنماط التنفس الصحيحة، ويُعلّم التناوب بين انقباض العضلات واسترخائها.

يُعدّ بيلاتس الريفورمر، الذي يتضمن أداء التمارين على جهاز خاص، شائعًا جدًا في الوقت الحالي. يزعم الكثيرون أنه أفضل أنواع البيلاتس والوحيد الذي يُحقق نتائج ملموسة. مع ذلك، هذا ليس صحيحًا. إذا كنت ترغب في بدء ممارسة البيلاتس ولكن لا يوجد لديك استوديو مزود بأجهزة الريفورمر بالقرب منك، أو كنت ترغب ببساطة في ممارسة التمارين في المنزل على بساط، فبإمكانك فعل ذلك بكل تأكيد. ستكون التمارين المُنفذة بشكل صحيح فعّالة وآمنة سواءً أكانت على جهاز الريفورمر أو على بساط. مع ذلك، تذكر أن التفاصيل والتقنية أساسيتان في البيلاتس . أحيانًا، يُمكن لتحريك إحدى اليدين إلى اليسار بمقدار سنتيمتر واحد أن يُغير تمامًا إحساس وتأثير التمرين. إذا لم تكن قد مارست البيلاتس من قبل، ففكّر في أخذ بعض الدروس مع مُدرّب يُشرح لك كل شيء.

تمارين تقوية العضلات لعلاج الانتباذ البطاني الرحمي

قد يكون تدريب القوة مفيدًا في علاج الانتباذ البطاني الرحمي. فالتمارين المنتظمة والمعتدلة للقوة والمقاومة تُقلل من الالتهاب العام، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُخفف الألم. مع ذلك، يُعدّ التخصيص الفردي والاعتدال في شدة التمرين أمرًا أساسيًا. في البداية، يُنصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي يُمكنه إرشادك إلى التقنية الصحيحة للتمرين. تذكري أن بعض التمارين قد لا تُناسبكِ، لذا لا تُقارني نفسكِ بكيفية ممارسة النساء الأخريات للتمارين في الصالة الرياضية. تمارين مثل رفع الورك أو رفع الحوض تُسبب ضغطًا كبيرًا على عضلات البطن والحوض، مما قد يكون مؤلمًا وغير مريح. استمعي إلى جسدكِ ولا تُجبريه على أي شيء. مع ذلك، يُنصح بإضافة تمارين المقاومة إلى روتينكِ، خاصةً إذا كنتِ تتناولين العلاج الهرموني، أو تتبعين نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان أو نباتيًا . يُساعد تدريب القوة في الحفاظ على كتلة العظام ويُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو خطر يزداد للأسف مع بعض الأدوية الهرمونية ونقص الكالسيوم.

ما هي التمارين التي تساعد في تخفيف آلام بطانة الرحم المهاجرة؟

أتخيل أنكِ عندما تشعرين بالألم، ترغبين في الاسترخاء تحت غطاء دافئ مع كوب من الشاي الساخن وقربة ماء ساخن. لكنني سأحاول تشجيعكِ على تجربة بعض التمارين البسيطة التي ستخفف التوتر والانزعاج. يمكنكِ ممارستها في أي وقت خلال دورتكِ الشهرية، بما في ذلك أثناء الحيض، كلما شعرتِ بعدم الراحة.

• تدليك الظهر بالكرة استلقِ على ظهرك وضع كرة بيلاتس نصف مملوءة بالهواء أسفل أسفل ظهرك. إذا لم تتوفر لديك كرة، فلا بأس؛ يمكنك استخدام وسادة صغيرة ناعمة. ثم حرّك وركيك برفق وقم بتدويرهما حتى تشعر بتدليك الكرة أو الوسادة لظهرك.
• الركبتان إلى الصدر - استلقِ على ظهرك على حصيرة أو بطانية. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك لتشعر بإحساس التمدد والاستطالة في أسفل ظهرك. 
• ضفدع استلقِ على ظهرك مع وضع يديك بجانبك. ضمّ قدميك معًا واثنِ ركبتيك قليلًا إلى الجانبين. يمكنك وضع وسائد تحتهما لمزيد من الراحة. يجب أن تشعر بتمدد في وركيك وأسفل بطنك.
• القرفصاء العميق - اجلس القرفصاء وافتح ركبتيك على نطاق واسع. يجب أن تكون قدماك مستويتين تمامًا على الأرض. ابقَ في هذا الوضع لمدة 40-60 ثانية. إذا شعرت بعدم الراحة، يمكنك وضع وسادة أو مكعب يوغا تحت مؤخرتك. 

اطلع أيضاً على مواد الدعم المجانية التي نقدمها.

خلاصة

يُعدّ النشاط البدني المنتظم والمعتدل الذي تستمتعين به جزءًا هامًا من دعم علاج الانتباذ البطاني الرحمي. فهو يُساعد على تخفيف الألم، وتحسين وظيفة عضلات قاع الحوض، وزيادة مرونة الجسم بشكل عام. تشمل أنواع التمارين الموصى بها البيلاتس واليوغا وتمارين المقاومة. يجب ألا تُرهق تمارين الانتباذ البطاني الرحمي الجسم، بل يجب أن تُسهّل استرخاء الأنسجة، وتُحسّن وضعية الجسم، وتُعزّز التجدد. من المهم تعديل شدة ونوع النشاط بما يتناسب مع حالتك الصحية الحالية، والتعاون مع أخصائي علاج طبيعي متخصص في أمراض المسالك البولية والتناسلية. 

Źródła:

1. بولي نيتو أو. تمارين القوة لها تأثيرات مختلفة على عتبات الألم الناتج عن الضغط لدى النساء المصابات بأعراض مرتبطة ببطانة الرحم المهاجرة والنساء السليمات: دراسة شبه تجريبية، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31800061/ [تم الوصول إليه: 11/09/2025]
2. ديساي ج. مناهج شاملة للعيش بشكل جيد مع الانتباذ البطاني الرحمي، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649833/ [تم الوصول إليه: 11/09/2025]
3. غونكالفيس أ. ممارسة هاثا يوغا لعلاج الألم المصاحب لمرض بطانة الرحم المهاجرة، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869485/ [تم الوصول إليه: 11/09/2025]
4. رافينز الأول. تأثير ممارسة "يوجا بطانة الرحم المهاجرة" على التوتر ونوعية الحياة لدى النساء المصابات ببطانة الرحم المهاجرة: دراسة تجريبية بتصميم AB، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35839113/ [تم الوصول إليه: 11/09/2025]